Ihmiskeho on suunniteltu niin, että omega-6 ja omega-3 -rasvahappoja saadaan suhteessa saman verran, ja niiden suhde olisi optimaalitilanteessa 1:1. Niin kauan kun omega-6:sia saadaan kolme kertaa enemmän kun kolmosia, tilanne on vielä hyvä. Nykyään kuitenkin lähes 95 % eurooppalaisista ja 99 % amerikkalaisista saa ruokavaliostaan aivan liikaa omega-6 rasvahappoja, ja omega-6/omega-3 tasapaino onkin Euroopassa nykyään keskimäärin 12:1, eli 12 kertaa enemmän omega kutosia suhteessa kolmoseen.
Liika omega kutonen aiheuttaa kehossa inflamaatiota - niin sanottua kehon hiljaista tulehdusta ja omega-3 taas hillitsee sitä. Tämä tulehdustila ei välttämättä näy ulospäin mitenkään, mutta toki se voi oireilla iho-ongelmina, hiustenlähtönä, nukkumisvaikeuksina, alakuloisuutena tai jatkuvana sairasteluna. Pitkään jatkunut hiljainen tulehdustila on ilman oireitakin kuitenkin aina terveysriski, sillä se kasvattaa riskiä sairastua erilaisiin syöpiin, masennukseen, Alzheimerin tautiin, sydäntauteihin ja muutenkin laskee kehon vastustuskykyä.
Ongelma on, että omega-6 rasvahappoja on lähes mahdotonta välttää ja toisaalta taas omega-3:sia on vaikea saada pelkän ravinnon kautta. Rasvainen kala (lohi, tonnikala, silli) ovat parhaita omega-3:n lähteitä, mutta ainoastaan villissä lohessa on omega-3-tasot kohdillaan. Viljelty kala ei ole hyvä omega 3:n lähde - ja valitettavasti kaupoista saatava lohi on suurimmaksi osaksi juuri sitä viljeltyä. Kasviksissa omega 3-sia on mm. chia-siemenissä ja pellavansiemenissä, mutta kasviksissa omega3 on ALA-muodossa, josta keho pystyy muuttamaan tärkeään EPA ja DHA muotoon vain noin 7%. Juuri nämä EPA ja DHA ovat niitä elintärkeitä rasvahappoja. Tästä syystä oikeastaan ainoa keino turvata riittävä omega3:sten saanti on käyttää hyvälaatuista kalaöljyvalmistetta.
Rasvahappotasapainoa kannattaa tietysti myös yrittää parantaa välttämällä omega-6:sia, koska kuten sanoin, niitä saadaan ruokavaliosta nykyään muutenkin aivan liikaa. Omega6:sia on runsaasti mm. auringonkukkaöljyssä, rypsiöljyssä, seasam-öljyssä, margariineissa, siemenissä ja monissa pähkinöissä sekä lähes kaikissa valmisruoissa. Tästä syystä pähkinöitä kannattaa popsia maltilla, vaikka ne terveellisiä ovatkin! Omega-6 on siis myös välttämätön rasvahappo, mutta ongelmallinen silloin, kun sitä saadaan suhteessa kolmoseen aivan liikaa.
Mun omega-3 kalaöljy. AquaX versio liukenee kivasti veteen ja maistuu sitruunalta :)
Lisäksi on olemassa omega-7 ja omega-9 rasvahappoja, joita on runsaasti mm avokadossa ja oliiviöljyssä. Näiden käyttö ei horjuta omega-3/omega-6 tasapainoa, joten siksi niiden käyttöä rasvan lähteenä kannattaa suosia. Monipuolinen rasvankäyttö on todella tärkeää kehon toiminnan ja aineenvaihdunnan kannalta, rasva tarvii rasvaa palaakseen :)
Eli jotta saat omega-3/omega-6 tasapainon kuntoon ja ehkäiset näin ollen monia ikäviä sairauksia ja vaivoja, kannattaa toimia näin:
- Käyttöön laadukas kalaöljy. Huom! Suurin osa apteekin omega-3 valmisteista on rahanhukkaa, niissä EPA ja DHA arvot ovat liian pieniä, kalaöljy ei ole puhdasta ja rasvahapot härskiintyvät kehossa ennen kun ehtivät imeytyä. Laadulla siis on tässä tapauksessa väliä!
- Älä käytä margariineja, auringonkukkaöljyä, rypsiöljyä ym kasviöljyjä
- Siemeniä ja pähkinöitä kannattaa syödä maltilla
- Rasvanlähteinä suosi oliiviöljyä, avokadoa, kookosöljyä ja luomuvoita
Aihe on laaja ja aiheesta löytyy jo todella paljon tieteellistä tutkimusta, tässä oli vaan tiivistys aiheesta, josta voisi kirjoittaa vaikka kirjan :)
Minua ihmetyttää, miksi neuvot välttämään rypsiöljyä mutta suosittelet oliiviöljyä, avokadoa, kookosöljyä ja luomuvoita? Näissä kaikissa oleva omega-3 sitä samaa kuin rypsiöljyssä (ja pähkinöissä ja siemenissä) eli alfalinoleenihappoa, mutta niiden omega-3-6-suhde on huonompi. Rypsiöljyssä on yksi gramma omega-3:sta kahta grammaa omega-6:sta kohden kun taas esimerkiksi oliiviöljyssä on omegakutosia 20 kertaa enemmän kuin omegakolmosia. Toisin sanoen syömällä avokadoa ja oliiviöljyä omega-3-6-suhde heikkenee, kun taas rypsiöljyä syömällä se paranee (ainakin siitä mitä se länsimaissa tällä hetkellä on).
VastaaPoistaIhmisillä on myös kuva että nimenomaan kalan omega-3-rasvahapot ovat terveellisiä kun taas tutkimusnäytön mukaan kaikki omega-3-rasvahapot ovat terveellisiä, esimerkiksi tässä: http://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/article-abstract/2530286. Harhakuva johtunee kalaöljyn aggressiivisesta markkinoinnista.
Hei! Kiitos kommentistasi. Rypsiöljy sisältää pääasiassa omega-6- rasvahappoja. Omega-3 rasvahappoja rypsiöljy sisältää yli kaksi kertaa vähemmän kuin kutosia, ja näistäkin omage-3-rasvahapoista vain 7 % muuntuu ihmiselle hyödylliseen EPA-muotoon. Rypsiöljystä saamme siis pääasiassa vain omega-6:sia.
VastaaPoistaOliiviöljy ja avokado ovat niin sanottuja kertatyydyttyneitä rasvahappoja, eivätkä vaikuta omega-3/omega-6 -tasapainooon millään tavalla. Voi ja kookos taas ovat tyydyttyneitä, eivätkä nekään sotke tätä tasapainoa. Oliivista, avokadosta, kookoksesta ja voista ei siis saa omega-3:sta eikä omega-6:sta kumpaakaan, vaan niistä saa muita tärkeitä rasvahappoja, ja tähän omega3-omega-6 tasapainoon ne eivät siis vaikuta. Siksi niiden syöminen on "turvallista".
Kaikista kasviperäisistä omega-3:ista keho muuntaa vain sen noin 7 % ihmiselle välttämättömään EPA-muotoon. Omega-3 lähteenä kannattaa nauttia nimenomaan kalaöljyä, ja toki myös esim. hamppuöljy, pellavansiemenet/pellavansiemenöljy, chia ja saksanpähkinät ovat hyviä lähteitä :)
Hei, hyvä että löysin blogisi! muutin nimittäin perheeni kera tänne Berliiniin viime viikolla :) nyt olen metsästänyt näitä kalaöljyjä eikä mitään ole tullut toistaiseksi vastaan? Raakakaakaojauhettakaan (sokeroimatonta :P) ei tunnu helposti löytyvän, pikkuputiikista löysin pikkupussin sitä.. mikähän olisi paras paikka superfoodien etsimiselle? Hajuttomat pyykinpesuaineetkin tuntuvat olevan kiven alla :D kummia nämä saksalaiset ;)
VastaaPoistaMoi Meri! Ja tervetuloa Berliiniin! Laitan sulle mailia - laitatko mulle vaikka viestiä osoitteeseen punainenorvokki@gmail.com niin vastaan sulle? :)
PoistaMullekin oli alunperin kyllä tuttu sana tuo omega tasapaino, mutta en oikein koskaan käytännössä ymmärtänyt sitä. Itsekin otan purkista omega 3 tabletteja, sillä en juurikaan syö kalaa. Hyvä tietää, en ole itse edes kuullut noista omega 6 rasvoista koskaan. Kiitos mielenkiintoisesta ja opettavaisesta kirjoituksesta.
VastaaPoista