Kun urheilee paljon, voiko syödä mitä vaan?

Julkaisin joku aika sitten mun Facebook-sivulla postauksen, missä kehotin noudattamaan 90/10 suhdetta syömisen suhteen, eli syömään 90 % terveellisesti ja oikein, ja loppu 10 % voi sit olla ihan mitä vaan. Sain yhden vähän kärkkään kommentin ko postaukseen, missä kyseinen henkilö kritisoi sitä että "vain" 10 % saa syödä epäterveellisesti. Hänen mielestään paljon urheilevat voi syödä jätskiä ja pizzaa paljon useamminkin, ja oli multa moraalitonta kehottaa noin "kurinalaiseen" ruokavalion noudattamiseen.

Monilla on tosiaan se hassu käsitys, että jos urheilee paljon, niin voi sitten syödä ihan mitä vaan. Näinhän ei meinaan tietenkään ole. Kaikki riippuu toki omasta tavoitteesta. Jos haluaa ylläpitää nykyisen ulkomuotonsa, niin voi toki ajatella niin, että kun juostessa polttaa vaikka 500 kcal, niin voi sitten sallia itselleen sen 500 kaloria takaisin syömällä pussin karkkia. Itse kyllä tankkaisin sen mieluummin vähän paremmista lähteistä, kuten söisin vaikka ison annoksen hedelmiä ja vaikka mantelitahnaa banaanin päällä, mikä on muuten tosi namia!

Jos tavoitteena on tehdä muutos, oli se sitten painon pudottaminen, rasvan polttaminen, kiristely tai mikä tahansa joka vaatii miinus kaloreita, niin ei jokaista urheilussa kulunutta kaloria voi syödä takaisin. Kannattaa myös muistaa, että urheilussa kuluu kuitenkin suhteellisen vähän kaloreita. Esimerkiksi 40 minuutin hölkkä polttaa keskimäärin 300 kcal, joka vastaa yhtä pientä palaa kakkua. Urheilumäärät saa siis olla todella suuria, jos urheiluun vedoten sallii itselleen herkuttelun.

Itse ainakin pyrin syömään muutenkin kokonaisvaltaisesti terveellisesti. En voi kehottaa ketään syömään transrasvoja ja valkoista sokeria enempää kuin sen max 10 % ruokavaliosta, oli urheilumäärät kuinka suuria tahansa. Jätskiä voi tehdä itse jugurtista ja marjoista, herkutella voi raakakakuilla ja raakasuklailla, jopa lettutaikinan voi tehdä kaurajauhoihin ja makeuttaa hunajalla. Syömisen ei siis tarvi olla mitään tylsää kituuttamista, vaan luonnollisista puhtaista ainesosista nauttimista. 

Terveellisiäkään herkkuja ei voi syödä määräänsä enempää, jos tavoitteena on laihtuminen. Laihtuminen vaatii aina kalorivajeen. Kun syö puhtaasti paljon kasviksia, salaatteja, puhtaita proteiineja, kohtuudella hiilareita, niin tuloksiin pääsee usein ilman kaloreiden laskemistakin. Mutta jos tykkää herkutella raakasuklaalla ja puputtaa terveellisiä herkkuja joka välissä, kannattaa ehkä tsekata oma kokonaiskalorisaanti ja syödä herkkuja vaan sen verran, mitä omaan tavoitekalorimäärään mahtuu.

Liian nipo eikä ehdoton ei tietenkään myöskään pidä olla! Siksi en kannustakaan syömään 100 % oikein, vaan tähtäämään 90/10 tasapainoon :)

Tällästä täällä tällä kertaa! Mulla on muuten aika hyvä mustikkapaistoksen ohje tulossa, mutta koska oon hukannut kuvat, niin sen postaaminen on vähän viivästynyt. Pitää varmaan tekaista uusi satsi ja ottaa uudet kuvat jotta saan sen teille jakoon :)

P.s oothan jo tsekannut mun uudet sivut täällä?

Vinkkejä terveelliseen syömiseen halvalla!

Mä oon ollut nyt reilun viikon Suomessa ja kauhistellut täällä taas tätä hintatasoa ja sen lisäksi nyt myös kylmyyttä! Kylläpä osasi talvi osua hyvään aikaan, ja tietenkin mun talvikengät jäi Berliiniin :D Mulla on ollut kavereiden kanssa aamiais- ja lounastreffejä kaupungilla, mutta olen tehnyt ruokaa myös itse kotona, koska siinä säästää pitkän pennin. Kyllä Suomessakin voi tehdä ruokaa halvalla terveellisyydestä tinkimättä!

Tässä mun vinkit terveelliseen syömiseen pienellä budjetilla:

• Suosi aina kauden kasviksia ja vihanneksia. Nyt saa porkkanoita, kukkakaalia ja parsakaalia todella edullisesti. Miksi pitäisi ostaa kesäkurpitsaa keskellä talvea? Myös mandariinit oli todella edullisia, ostin siis myös niitä. Kannattaa aina ostaa niitä hedelmiä, jotka on tarjouksessa ja kauden juurekset ja kasvikset ei paljoa maksa.
• Käytä proteiinin lähteenä kasvisproteiineja: kikherneet, pavut ja linssit ei paljoa maksa, ovat todella terveellisiä ja niistä saa tehtyä vaikka mitä. Mä ostin nyt ekaa kertaa härkäpapuja ja nekin on tosi käytännöllisiä! Ne toimii hyvin myös smoothien seassa.
• Älä ala-arvioi pakasteita. Joskus pakastevihanneksissa saattaa olla vitamiinit jopa paremmin tallella kuin tuoreissa. Pakasteherneet esimerkiksi ovat tosi halpoja, ja oiva lisä vaikka salaattiin.
• Syö kananmunia! Kananmunat on Suomessakin halpoja. Kananmunien ravintosisältö on myös erittäin hyvä: niissä on paljon proteiinia ja muitakin ravintoaineita. Kananmunat toimii aamupalana, iltapalana, salaatin lisukkeena ja niistä voi tehdä munakasta tai banaanipannukakkuja. Monipuolinen ja edullinen ruoka siis!

Tässä vielä reseptivinkki näitä yllä olevia vinkkejä noudattaen. Tämä valmistui käden käänteessä ja maistui hyvältä. Mä söin tästä annoksesta kaksi kertaa.

Reseptit: Lehtikaali-parsakaaliwokki

• 1 parsakaali
• Lehtikaalia
• 1 tölkki kikherneitä
• 1 tölkki mustapapuja
• Kookosöljyä paistamiseen
• Mausteita: merisuolaa, pippuria, chiliä, yrttejä...

Kuumenna kookosöljy pannulla ja lisää päälle paloiteltu parsakaali ja lehtikaali. Kun kaalit ovat vähän pehmenneet, lisää joukkoon kikherneet ja pavut sekä mausteet. Nauti salaatin kanssa! :)

Ihanaa viikonloppua teille kaikille! :)

Miksi rasvahappotasapainolla on väliä?

Oon täällä blogissa muutaman kerran sivulauseessa maininnut omega-6/omega-3 -tasapainosta, mutta en ole avannut sitä vielä tänne sen enempää. Tämä on aihe, mistä ei ehkä ihan hirveästi puhuta, vaikka kyseessä on terveyden kannalta todella tärkeä asia.

Ihmiskeho on suunniteltu niin, että omega-6 ja omega-3 -rasvahappoja saadaan suhteessa saman verran, ja niiden suhde olisi optimaalitilanteessa 1:1. Niin kauan kun omega-6:sia saadaan kolme kertaa enemmän kun kolmosia, tilanne on vielä hyvä. Nykyään kuitenkin lähes 95 % eurooppalaisista ja 99 % amerikkalaisista saa ruokavaliostaan aivan liikaa omega-6 rasvahappoja, ja omega-6/omega-3 tasapaino onkin Euroopassa nykyään keskimäärin 12:1, eli 12 kertaa enemmän omega kutosia suhteessa kolmoseen. 

Liika omega kutonen aiheuttaa kehossa inflamaatiota - niin sanottua kehon hiljaista tulehdusta ja omega-3 taas hillitsee sitä. Tämä tulehdustila ei välttämättä näy ulospäin mitenkään, mutta toki se voi oireilla iho-ongelmina, hiustenlähtönä, nukkumisvaikeuksina, alakuloisuutena tai jatkuvana sairasteluna. Pitkään jatkunut hiljainen tulehdustila on ilman oireitakin kuitenkin aina terveysriski, sillä se kasvattaa riskiä sairastua erilaisiin syöpiin, masennukseen, Alzheimerin tautiin, sydäntauteihin ja muutenkin laskee kehon vastustuskykyä.

Ongelma on, että omega-6 rasvahappoja on lähes mahdotonta välttää ja toisaalta taas omega-3:sia on vaikea saada pelkän ravinnon kautta. Rasvainen kala (lohi, tonnikala, silli) ovat parhaita omega-3:n lähteitä, mutta ainoastaan villissä lohessa on omega-3-tasot kohdillaan. Viljelty kala ei ole hyvä omega 3:n lähde - ja valitettavasti kaupoista saatava lohi on suurimmaksi osaksi juuri sitä viljeltyä. Kasviksissa omega 3-sia on mm. chia-siemenissä ja pellavansiemenissä, mutta kasviksissa omega3 on ALA-muodossa, josta keho pystyy muuttamaan tärkeään EPA ja DHA muotoon vain noin 7%. Juuri nämä EPA ja DHA ovat niitä elintärkeitä rasvahappoja. Tästä syystä oikeastaan ainoa keino turvata riittävä omega3:sten saanti on käyttää hyvälaatuista kalaöljyvalmistetta.

Rasvahappotasapainoa kannattaa tietysti myös yrittää parantaa välttämällä omega-6:sia, koska kuten sanoin, niitä saadaan ruokavaliosta nykyään muutenkin aivan liikaa. Omega6:sia on runsaasti mm. auringonkukkaöljyssä, rypsiöljyssä, seasam-öljyssä, margariineissa, siemenissä ja monissa pähkinöissä sekä lähes kaikissa valmisruoissa. Tästä syystä pähkinöitä kannattaa popsia maltilla, vaikka ne terveellisiä ovatkin! Omega-6 on siis myös välttämätön rasvahappo, mutta ongelmallinen silloin, kun sitä saadaan suhteessa kolmoseen aivan liikaa.

Mun omega-3 kalaöljy. AquaX versio liukenee kivasti veteen ja maistuu sitruunalta :)

Lisäksi on olemassa omega-7 ja omega-9 rasvahappoja, joita on runsaasti mm avokadossa ja oliiviöljyssä. Näiden käyttö ei horjuta omega-3/omega-6 tasapainoa, joten siksi niiden käyttöä rasvan lähteenä kannattaa suosia. Monipuolinen rasvankäyttö on todella tärkeää kehon toiminnan ja aineenvaihdunnan kannalta, rasva tarvii rasvaa palaakseen :)

Eli jotta saat omega-3/omega-6 tasapainon kuntoon ja ehkäiset näin ollen monia ikäviä sairauksia ja vaivoja, kannattaa toimia näin:

• Käyttöön laadukas kalaöljy. Huom! Suurin osa apteekin omega-3 valmisteista on rahanhukkaa, niissä EPA ja DHA arvot ovat liian pieniä, kalaöljy ei ole puhdasta ja rasvahapot härskiintyvät kehossa ennen kun ehtivät imeytyä. Laadulla siis on tässä tapauksessa väliä!
• Älä käytä margariineja, auringonkukkaöljyä, rypsiöljyä ym kasviöljyjä
• Siemeniä ja pähkinöitä kannattaa syödä maltilla
• Rasvanlähteinä suosi oliiviöljyä, avokadoa, kookosöljyä ja luomuvoita

Aihe on laaja ja aiheesta löytyy jo todella paljon tieteellistä tutkimusta, tässä oli vaan tiivistys aiheesta, josta voisi kirjoittaa vaikka kirjan :)

NELJÄ ASKELTA TERVEELLISEEN RUOKAVALIOON

Terveellisesti syömisestä on tullut samaan aikaan trendi ja samalla hankalalta tuntuva mörkö. Superfoodeja löytyy vaikka joka lähtöön ja omaa ruokavaliotaan voi viilata vaikka kuinka, mutta todellisuudessa hyvin simppeleillä perusasioilla pääsee jo pitkälle.

Mä en usko kaloreiden laskemiseen enkä ruoka-annoksien punnitsemiseen. Tietty syömisten kirjaaminen ylös yhden päivän ajan jotain kalorilaskuria käyttäen voi auttaa ymmärtämään kokonaisuutta ja sitä, mitä ruokia voi syödä vähemmän ja mitä enemmän, mutta pidemmän päälle kaloriajattelusta ei ole kovin paljon hyötyä. Päin vastoin se saattaa ohjata hyvinkin epäterveelliseen syömiseen, missä esimerkiksi hyviä rasvoja jätetään pois tai se voi aiheuttaa stressiä, mikä on aina huono juttu.

Mä yritän pitää kiinni näistä neljästä terveellisen ruokavalion kulmakivestä. Vasta, kun nämä asiat ovat kunnossa, voi lähteä kikkailemaan superfoodeilla ja muilla tehokeinoilla:

1. Nesteytys: Ihminen pärjää kyllä ilman ruokaa jopa yli viikon, ilman vettä taas vain muutaman päivän. Vettä tarvii painosta ja aktiivisuudesta riippuen 2-3 litraa päivässä. Nestettä saa myös marjoista ja kasviksista, joita olisi hyvä syödä 0,5- 1 kilo päivässä. Mä olen aina juonut paljon vettä, varmaan jopa 4 litraa päivässä. Sekoitan veden sekaan silloin tällöin sitruunan mehua ja merisuolaa, jotka parantaa veden imeytymistä. Merisuolan sekoittaminen veteen estää myös sen, ettei keho laimene.

2. Laatu: Ruoan laadulla on paljon enemmän väliä kun määrällä. Paljon kasviksia, kohtuudella hedelmiä ja marjoja, luomua aina kun mahdollista, oikeaa ruokaa eikä eineksiä. Mä en osta koskaan kaupasta mitään valmista, ja mun jääkaappi onkin suurimmaksi osaksi täynnä kasviksia ja vihanneksia. Laadukas ruoka ei sisällä transrasvoja eikä piilosokereita, lisäaineista puhumattakaan.

3. Makrotasapaino: Oikeassa suhteessa proteiineja, hiilareita ja rasvaa. Proteiinia tarvii 1-2 g per painokilo, hyviä rasvoja noin 6 g  ja hiilarin määrä riippuu sekä geeneistä että aktiivisuudesta. Jos urheilee paljon, hiilareitakin tarvii enemmän. Toiset ihmiset taas luontaisesti voivat paremmin hiilaripitoisemmalla ruoalla, toiset taas vähähiilarisella. Makrotasapainoa kannattaa alkaa korjeilemaan vasta sitten, kun ruoan laatu ja nesteytys ovat kunnossa.

4. Rytmi: Päivässä olisi hyvä olla 3-5 ruokailukertaa, ateriat aina 3-4 tunnin välein. Aterioiden välissä ei kannata napostella, vaan juoda. Ateriavälit ei saisi myöskään olla pidemmät kuin maksimissaan 4-5 tuntia. Mä oon aina tarvinnut ruokaa usein, ja mulla onkin aina hedelmä + pähkinöitä kassissa hätävarana kun olen liikenteessä. Ateriarytmiin liittyy myös paasto: kehon on hyvä olla paastossa aina vähintään 8 tuntia yössä ja lisäksi aterioiden välissä. Jos joku harrastaa yösyömistä, niin siitä tavasta kannattaa kyllä opetella eroon. Syö mielummin iltapala ennen nukkumaanmenoa ja anna kropan olla rauhassa aamiaiseen asti.

Kun nämä neljä asiaa ovat kunnossa, niin olet jo todella hyvällä mallilla ravintosi suhteen! Kun ravinto on kunnossa, niin energiaa riittää ja olo on hyvä. Kerroinko muuten jo, että en ole ollut puoleen vuoteen flunssassa? :)

Energistä pian alkavaa viikonloppua kaikille!

MUN OSTOSLISTA - Mitä jääkaapista löytyy

Mä kuulen usein kommentteja siitä, että on vaikea miettiä mitä ostaa kaupasta ja että on vaikea keksiä terveellistä ruokaa arjessa kun on kiire. Siitä sainkin idean tähän postaukseen: jaan teille mun kauppalistan! :)

Tai oikeastaan mä harvemmin teen mitään ostoslistaa, kun meen ruokaostoksille. Ostan suurimmaksi osaksi samoja juttuja, toki kasviksia ja vihanneksia vaihdellen. Mulla on harvemmin mitään tiettyä reseptiä mielessä, kun meen kauppaan, vaan ostan monipuolisesti ruokia, joista sitten loihdin terveellisiä aterioita vähän miten mieleen tulee.

Mä olen jakanut tän kauppalistan kahteen osaan: Perusaineet on niitä, joita ei tarvi ostaa joka viikko, vaan sen "varaston" voi ostaa kerralla kuntoon, ja ruoat säilyy pitkään. Joten jos tää varasto on kunnossa, niin on ruokaa helppo tehdä kiireessäkin, kun ei aina tarvi juosta kauppaan.

Tuoreosasto-listassa taas on ruokia, jotka pitää käydä viikottain ostamassa, koska ne ei säily. Mä yritän tehdä yhden ison ruokaostosreissun per viikko, ja sen lisäksi käyn yleensä vähintään toisen kerran kaupassa täydentämässä, kun aina joku loppuu tai unohtuu ostaa. Netistä-osiossa on ne, jotka mä yleensä tilaan netistä, mutta toki nekin voi ostaa kaupasta jos haluaa. Netistä tilaan yleensä joko nu3.fi:lta tai Fitnessfirst -verkkokaupasta. Netistä saa nää jutut yleensä edullisemmin.

KAUPPALISTA:

Perusaineet - Netistä

• Kvinoaa
• Chia-siemeniä
• Proteiinijauhetta (hamppu / hera / herne / riisi)
• Superfoodeja, esim. viherjauhe, toco, MCT-öljy
• Kookosöljy
• Goji-marjat / mulperin marjat
• Tahini

Perusaineet - Kaupasta

• Kikhernepastaa / linssipastaa tms "parempaa" pastaa
• Kikherneitä (tölkki)
• Kidneypapuja (tölkki)
• Kookosmaitoa (tölkki)
• Linssejä
• Pakasteparsakaalia + pakastekukkakaalia
• Pakastepinaattia
• Kaurahiutaleita
• Hirssihiutaleita
• Pähkinöitä

Tuoreet

• Kanaa ja/tai lohta
• Jauhelihaa
• Kananmunia 
• Salaattia
• Baby-pinaattia
• Kurkkua
• Tomaattia
• Paprikaa
• Marjoja
• Kesäkurpitsaa
• Banaania, omenia, mangoa.. vaihdellen hedelmiä
• Avokadoja
• Sitruunaa
• Porkkanoita
• Vaihdellen muita kauden kasviksia: munakoisoa, kaaleja, herneitä yms
• Kauramaito /mantelimaito tms
• Joskus: raejuusto, kreikkalainen jugurtti

Tällaiset aineet multa siis melkein aina löytyy kotoa. Ruokaa pystyy tekemään terveellisesti tosi spontaanisti vaikka ei tuore-osaston aineita kerkeisikään käydä ostamassa jos "perus" aineet löytyy kaapista. Kvinoaa, kikherneitä ja pakastevihanneksia wokkina vaikka on jo terveellinen ja monipuolinen ateria.

Mun poikaystävä aina ihmettelee, kun mä onnistun sen mielestä loihtimaan gourmet-ruokaa tyhjästäkin. Mun salaisuus on tosiaan toi hyvin varusteltu kuivakaappi ja pakastin, silloin tyhjästäkin jääkaapista onnistuu loihtimaan vaikka mitä :) Mausteita en nyt tohon listannut, mutta totta kai mausteita löytyy kaapista myös yllin kyllin, ja niitä käytän reilusti.

Niin kun huomaatte, mun kauppalistasta puuttuu kokonaan ehkä monelle muulle tyypilliset aineet, kuten leipä, juustot ja jugurtit. Niitä mä en tosiaan osta, paitsi joskus raejuustoa ja kreikkalaista luonnon jugurttia. Jotkut noista mun kauppalistan aineista on ehkä kalliita, mutta toisaalta rahaa säästyy kun en osta leipiä ja leikkeleitä. Linssit ja pavut taas on tosi edullista ruokaa. Kasvikset ja hedelmät pyrin aina ostamaan kauden mukaan, silloin nekin on edullisimmillaan.

Miltä mun ostoslista näyttää, onko teillä samanlainen lista vai eroaako teidän kauppalista tästä paljonkin?

Uusimpaa tietoa rasvoista: SUOSI NÄITÄ

Moikka! Rasva-asiat ovat olleet aika pinnalla viime aikoina. Uusimpien tutkimusten mukaan kova tyydyttynyt rasva ei olekaan niin epäterveellistä kuin mitä aikaisemmin on uskottu, ja on todettu, ettei kova rasva vaikuta veren kolesteroliarvoihin millään tavalla.

Hyvää rasvaa lohesta, kananmunista, siemenistä, avokadosta ja oliiviöljystä

Mä aloitin vähän aikaa sitten suorittaa uutta ravitsemuksen kurssia nimeltä "Advanced Sports Nutrition" eli urheiluravitsemuksen jatkokurssi, ja viime luennolla siellä käsiteltiin rasvan merkitystä urheilijan - ja tavallisenkin ihmisen - ravitsemuksessa. Siitä sainkin idean koota tähän pienen yhteenvedon siitä, mitä rasvoja kannattaa syödä ja mitä ei. Ymmärrän, että sitä voi olla aika pihalla siitä mikä rasva on hyvä ja mikä ei, kun monesta tuutista tulee ristiriitaista tietoa.

Ihan simppelisti yksinkertaistaen, rasvaa tarvitaan ja rasvaa ei missään nimessä kannata karsia pois ruokavaliosta! Jos haluat polttaa rasvaa, niin syö rasvaa. Rasva vaikuttaa myös hormonitoimintaan, aineenvaihduntaan ja aivoihin ja moneen muuhunkin asiaan. Pehmeää hyvää rasvaa kannattaa suosia (ks. lähteet alla), mutta kovaa rasvaakin tarvitaan jonkin verran eikä sitä kannata pelätä. Transrasvat, joita muodostuu lähinnä kun pehmeitä kasvirasvoja kuumennetaan ja prosessoidaan, pitää välttää! Nämä transrasvat nostavat veren kolesterolia ja ovat muutenkin haitallisia. Myös kasviöljyjä, joissa on paljon omega6-rasvahappoja, kannattaa välttää.

Hyviä rasvan lähteitä ovat (pyri syömään näitä joka päivä):

• Kylmäpuristettu oliiviöljy (2-4 lusikallista päivässä)
• Hyvälaatuinen kalaöljy (6-10 g päivässä)
• Pellavansiemenöljy (1 rkl päivässä)
• Rouhitut pellavansiemenet (2-4 rkl päivässä)
• Kookosöljy ja/tai luomu voi (1-2 rkl päivässä, ruoan laitossa)
• Avokado (1 keskikokoinen päivässä)
• Pähkinät ja siemenet (kourallinen päivässä)
• Kananmunat (mukaan lukien keltuainen)

Jos käytät margariinia, niin tarkista, lukeeko pakkauksessa "hydrogenoitu". Jos lukee, niin heitä purkki pois! Hydrogenoitu on piilotermi sille, että tuotteessa on haitallisia transrasvoja, jotka nostavat veren kolesteroliarvoja ovat muutenkin kaikin puolin haitallisia.

Meitsi lähtee nyt tanssitunnille, sitten kaverin kanssa lounaalle ja nauttimaan aurinkoisesta lauantaista! :) Mitäs siellä ruudun toisella puolella on suunnitteilla?

5+ syytä olla syömättä sokeria!

Niin siinä taas kävi. Loman ajan laitoin normaalin ruokavalioni tauolle ja söin mitä oli tarjolla tai mitä mieli teki. Kotimatkalla väsyneenä tuli haettua energiaa suklaasta, ja seuraavana päivänä en vaan voinut vastustaa kiusausta kun poikaystävä veteli Fazerin sinistä vieressä kun katottiin leffaa. 

Onhan se suklaa ja kaikki muukin sokeripitoinen hyvää! Eihän siitä mihkään pääse. Ja kun herkuttelussa pääsee vauhtiin, niin sitä on taas vaikea lopettaa. Eikä pienet herkkuhetket sillon tällön kenenkään maata kaada - sunnuntainen karkkipussi tai syksyinen mustikkapiirakka on ihan OK, kun vaan herkuttelu ei ole jokapäiväistä.

Mulle tuli itselle vaan niin huono olo tosta eilisestä mässäilystä, että ajattelin muistuttaa itsenäni ja samalla teitäkin siitä, miksi jatkuva sokerin syöminen ei ole niin hyvä juttu.


5+ SYYTÄ OLLA SYÖMÄTTÄ SOKERIA

• Sokeri nostaa aina kehon insuliinitasoja. Insuliini säätelee kehon sokeri- ja rasvatasapainoa. Jatkuvasti koholla oleva insuliinihormoni lisää rasvan varastoitumista erityisesti vyötärön seudulle jenkkakahvoiksi ja selkään "selkämakkaroiksi". SOKERI SIIS LÄSKISTYTTÄÄ!
• Jos syöt jatkuvasti paljon sokeria, insuliinin teho heikentyy ja elimistö voi tulla vastustuskykyiseksi insuliinille (insuliiniresistenssi). Insuliiniresistenssin oireita ovat mm. jatkuva väsymys, korkea verenpaine, karkkien himo, yöhikoilu ja jopa lapsettomuus. INSULIINIRESISTENSSI VÄSYTTÄÄ JA SAIRASTUTTAA!
• Sokerin syömisen aiheuttama kohonnut insuliinitaso myös aktivoi kehon sisäistä kroonista tulehdustilaa, joka altistaa monille sairauksille. Sokeri onkin yksi pahimmista syövän aiheuttajista. SOKERI AIHEUTTAA KEHOON TULEHDUSTILAA JA SITÄ KAUTTA AKTIVOI SYÖPÄÄ.
• Sokerin lietsoma kehon tulehdustila haittaa suoliston hyvien bakteerien toimintaa ja siksi voi aiheuttaa vatsavaivoja. SOKERI HAITTAA VATSAN NORMAALIA TOIMINTAA.
• Jos insuliiniresistenssi jatkuu pitkään, seurauksena voi olla kakkostyypin diabetes. SOKERI ALTISTAA DIABETEKSELLE.
• Sokeri on täynnä tyhjiä kaloreita, eli puhdasta energiaa vailla mitään ravintoaineita. Jos vatsan täyttää sokerilla, ei tilaa terveellisemmille ruoille välttämättä jää ja seurauksena on usein ravinnevajeita. SOKERI LIHOTTAA JA AIHEUTTAA RAVINNEVAJEITA.

Vaikka palassa raakakakkua ja sokeriin tehtyä "normaalia" kakkua oliskin sama määrä kaloreita, ei ole ihan sama kumman niistä syö. Raakakakku ei sisällä sokeria eikä muita "höttöhiilareita", eikä siksi aiheuta kehossa insuliinipiikkiä eikä siksi aiheuta yllä mainittuja reaktioita. Kalori ei ole kalori, vaan ruoan terveyteen vaikuttaa myös se, minkälaisen reaktion syömämme ruoka kehossamme aiheuttaa.

Sokerin lisäksi muut nopeat hiilarit, kuten vaalea vehnäjauho, nostaa veren sokeria ja insuliinia, ja siksi ovat kropalle yhtä lailla haitallisia. Sokerin lisäksi kannattaakin siis vältellä myös muita nopeita prosessoituja hiilareita. Myös maito aiheuttaa aina pienen insuliinipiikin.

Raakasuklaa, raakakakut, marjat ja hedelmät on hyviä sokeriherkkujen korvaajia ja itse asiassa maistuukin paljon paremmalta. Makeutukseen voi käyttää vaikka agavesiirappia tai ksylitolisokeria, jotka eivät nosta verensokeria normaalin sokerin tapaan. Naposteluun toimii esim. mulperi-marjat, jotka on oikeesti yhtä hyviä kun karkki!

Tästä se taas lähtee, normaali ja terveellinen arki! :)

Saako ruoka olla hyvää?

Mä luin ihan suu moilasena Hesarista Hanna Partasen artikkelin siitä, ettei ruoan kuuluisi aina maistua hyvältä. Samassa artikkelissa hän melkein jopa rohkaisi ihmisiä valmisruokien pariin, jottei kotona tehtyä ruokaa tule syötyä liikaa. En voi käsittää, miten laillistettu ravintoneuvoja voi rohkaista ihmisiä syömään valmisruokia, jotka ovat lähes poikkeuksetta täynnä piilosokeria ja liikaa omega 6:sia kotitekoisen ruoan sijaan.

Olen juuri lukenut tosi mielenkiintoisen kirjan syövän aiheuttajista, ja lääketieteellisten tutkimusten mukaan nimen omaan sokeri ja liika omega 6/liian vähäinen omega 3 ovat suurimmat syyt syöpäsolujen aktivoitumiselle. Nykymaailmassa, missä ihmisten ruokatavat ovat jo muutenkin niin vääristyneet ja ihmiset voivat jatkuvasti huonommin ja huonommin, on ihan käsittämätöntä, että joku voi rohkaista ihmisiä entistä enemmän valmisruoan - ja samalla lisäaineiden ja muun "moskan" pariin.

Terveys ja hyvinvointi ei ole ainoastaan kaloreita ja kalori ei ole kalori. Ei ole siis ihan sama, saako kalorit sokerista vai kasviksista, koska ruoka saa elimistössä aikaan erilaisen reaktion. Sokerin aiheuttamat jatkuvasti korkeat insuliinipiikit tekee sairaaksi! Samoin kuin liiallinen omega 6:n saanti.

Ja mitä sitten ruoan makuun tulee - mä ainakin olen paljon motivoituneempi syömään terveellisesti silloin kun ruoka myös maistuu hyvältä. Ja myönnetään, mä olen nautiskelija. Mulle ruoka ei ole vain polttoainetta, vaan myös nautintoa. Syöminen on kivaa! Mä en halua päivän aikana laittaa suuhuni yhtäkään ateriaa tai välipalaa, joka ei olisi samalla myös nautinto. Ja terveellinen ruoka on hyvää, tai ainakin pienillä jipoilla siitä saa tehtyä hyvää - miksi pitäisi siis tyytyä vähempään?

Monille herkuttelu tarkoittaa edelleenkin jotain epäterveellistä - pussillista karkkia tai sipsejä vaikka. Toki jos herkuttelu vastaa aina jotain sokeripommia, niin onkin hyvä, ettei herkuttelu kuulu jokaiseen päivään. Mutta herkutella kun voi myös terveellisesti! Kun oppii siihen, että tuoreet mansikat ja persikan palat on niitä herkkuja, kun tekee itse oman raakasuklaan tai avokado-suklaamoussen, niin herkutella voi vaikka ihan joka päivä! Nytkin mun edessä on kukkakaalista, kesäkurpitsasta ja cashew-pähkinöistä tehty raakabowl, joka on ihan sairaan hyvää! Ja koska olen sen itse tehnyt, tiedän tasan tarkkaan, ettei siinä ole mitään ylimääräistä, mitä elimistöön ei kuuluisi laittaa.

Mun mielestä hyvä ruoka ja herkkuhetket kuuluu ihan jokaiseen päivään - lisätty sokeri ja valmisruoat taas ei. Mitä mieltä te ootte?

Valitse viisaammin! Parempia valintoja ruokavalion suhteen

En yhtään ihmettele, että ihmiset on nykyään vähän hämmentyneitä siitä mitä on hyvä syödä ja mitä ei, kun ensin sanotaan yhtä ja sitten toista, ja yhden tutkimuksen mukaan asia on näin ja toisen tutkimuksen mukaan asia onkin toisinpäin. Suosittelenkin suhtautumaan kaikkeen "tietoon" kriittisesti ja pitämään oman maalaisjärjen mukana. Kohtuus kaikessa ja kaikkea kohtuudella on myös hyvä sääntö!

Mä kokosin tähän muutaman esimerkin asioista, joita mä itse suosin. Mun mielipiteet ovat muodostuneet mun ravitsemusopintojen myötä ja tutkimalla ja lukemalla itse aiheesta paljon. Mutta asioista ollaan aina montaa mieltä, ja nämä on mun henkilökohtaisia valintoja. Jokainen viime kädessä päättä tietenkin aina itse!

Yksi hyvä sääntö, mikä mielestäni kaikkien kannattaisi pitää mielessä valintoja tehdessään on, että mitä luonnollisempi tuote, sen parempi. Oikea ruoka on aina parempi kuin joku keinotekoisesti kasaan väsätty eines. Pitkälle prosessoiduissa tuotteissa on yleensä aina ne parhaat ravintoaineet tuhoutuneet ja tilalle laitettu jotain keinotekoista. Voiko tällainen tehtaalla tehty lisäainekasa oikeesti olla parempi kuin luonnon omat antimet? Enpä usko.

Mun paremmat valinnat:

• Voi vai margariini: Mä käytän hyvin harvoin kumpaakaan, mutta jos käytän, niin valitsen mieluummin luomuvoin. Margariini on todella prosessoitu tuote ja sisältää paljon omega 6-rasvahappoja, joita muutenkin saamme ruokavaliosta liikaa. Uusimmman tutkimuksen mukaan kovat rasvat ei edes ole niin haitallisia mitä tähän saakka on uskoteltu. Enkä nyt suosittele lutraamaan kilokaupalla voita, vaan kohtuuden nimissä :)
• Pannulle öljyä vai voita: Kookosöljy tai voi. Kasvirasvoista en muutenkaan käytä enää juuri muuta kuin oliiviöljyä, mutta se ei kestä kuumentamista muuta kuin miedoissa lämpötiloissa. Kookosöljy on ihan loistava paistorasva, ja antaa kaiken lisäksi ruoalle kivaa makua! Jos ei halua ruokaan kookoksen sivumakua, niin tilkka voita on ihan ok.
• Oliivi- vai rypsiöljy. Ehdottomasti oliiviöljy! Vaikka rypsiöljy sisältääkin pariaatteessa hyviä rasvahappoja, niin tulee siitä omega 6:sta, ja nykyään lähes kaikilla on omega 6-omega 3 -suhde vääristynyt. Lisää aiheesta voi lukea esimerkiksi tästä blogikirjoituksesta.
• Kananmunat - kyllä vai ei? Kyllä! Kananmunat on erittäin terveellistä ravintoa, ja varsinkin keltuainen on täynnä vitamiineja ja hyvää kolesterolia, joka on hormonitoiminnallekin tärkeää. Kananmunan kolesteroli ei vaikuta mitenkään veren kolesteroliarvoihin, sitä ei siis tarvi pelätä.
• Rasvaton maito vai rasvainen? Luomu normirasvainen maito. Mun mielestä on aika jännää, että rasvattoman maidon juontia ei suositella missään muussa maassa kuin Suomessa. Rasvattomasta maidosta on poistunut kaikki maidon hyvät ominaisuudet. Varsinkin lapsille rasvattomasta maidosta ei ole mitään iloa! Täällä Saksassahan ei edes myydä rasvatonta maitoa! Itse en oikeastaan käytä maitoa enää juuri lainkaan, vaan olen siirtynyt aika puhtaasti kasvimaitoihin, mutta jos käytän maitoa niin normaalirasvaista, kiitos.
• Sokeri vai keinotekoinen makeutus? Mä pyrin käyttämään makeutuksessa luonnon tuotteita: hunajaa, erilaisia siirappeja (agave siirappi, kookoksenkukkanektari jne), steviaa tai ksylitolisokeria. Vältän parhaani mukaan valkoista sokeria ja keinotekoisia makeutusiaineita, kuten aspartaamia.
• Rasvaton makujugurtti vai rasvainen luonnon jugurtti: Makeutettuihin jugurtteihin en ole koskenut enää vuosiin, vaan jos syön jugurttia, niin sen pitää olla kreikkalaista luonnonjugurttia, makeuttamatonta. Joskus ostan sellaista, missä rasvaprosentti on 3%, joskus 10 %. 

Musta on myös hassua, että Suomessa melkein jokainen ruokaan kohdistuva kirjoitus/lehtijuttu painottaa laihduttamista, ikään kuin kaikkien pitäisi syödä mahdollisimman vähäkalorista ruokaa. Eikö ruoan ensisijainen tehtävä ole ravita kehoa, antaa meille kaikki tarvittavat ravinteet ja energiaa, jotta jaksamme puuhastella, tehdä töitä, liikkua ja pysyä terveenä? Jos jatkuvasti syö vaan mahdollisimman kevyttä ja vähäkalorista ruokaa, ei ihmekkään että väsyy, jolloin taas "sortuu" niihin eineksiinkin helpommin. 

Täällä mä oon vielä kipeänä, ihmeen sinnikäs virus onkin kyseessä. Nenä vaan jaksaa olla tukossa ja vuotaa. Huomenna pitäisi olla vetämässä MiniBoostcamppia puistossa - katsotaan, miten menee!

Reseptit: Mustapaputahna + muita (vege) ideoita leivän päälle

Leipä, siis jos puhutaan täysjyväleivästä, ei itsessään ole mitenkään epäterveellinen aamiainen tai välipala. Usein vaan leivän päälle tulee ladottua paksusti voita, juustoa ja prosessoituja leikkeleitä, ja vielä jos tän satsin syö päivittäin ja useamman kerran päivässä, niin viikon aikana tulee ahmittua aika annos kovia rasvoja.

Mä en ole ostanut leipää enkä margariinia kotiin enää vuosiin. Jossain vaiheessa ostin vielä silloin tällöin paketin täysjyväruisleipää, mutta sen jälkeen kun suurin osa paketista unohtui keittiön pöydälle homehtumaan, niin lopetin leivän oston. Ja kun ei osta leipää, ei tule ostettua leivänpäällisiäkään. Leivon kyllä itse sämpylöitä tai banaanileipää vähintään pari kertaa kuussa, ja kaapissa on "hätävarana" gluteenittomia riisi/maissikakkuja. Leivän päälle sipaisen useimmiten erilaisia pähkinätahnoja, hummuksia sekä tuoretta avokadoa. 

Kasasin tähän muutamia kasviperäisiä vaihtoehtoja leivän päälle. Säästä siis juustot ja voit herkkuhetkiin vaikka viikonloppuun, ja muuten pyri laittamaan leivän päälle jotain vähän terveellisempää, esimerkiksi jotain näistä:

• Pilkottu tai muussattu avokado + päälle mustapippuria, sitruunan mehua ja ripaus chiliä
• Erilaiset pähkinätahnat. Huom! Tarkista, että tahna on tehty pelkästään pähkinästä, eikä siinä ole lisättyä sokeria. Omia lemppareitani ovat parapähkinätahna (Foodin) sekä mantelitahna
• Itse tehty hummus, katso ohje täältä
• Punajuurihummus, katso ohje täältä
• Mustapaputahna, ohje alla
• Banaanin siivuja + pähkinätahnaa (maistuu tosi hyvältä erityisesti riisikakkujen päällä!)

Muutama ei-kasviperäinen terveellinen vaihtoehto.

• Kananmunaa + salaatinlehtiä
• Kylmäsavulohta + vihanneksia

Mä olen jo pitkään käyttänyt ruoanlaitossa paljon linssejä ja kidneypapuja, mutta nyt vasta valmistin ensimmäistä kertaa elämässäni mustapapuja raaoista kuivista pavuista. Papujen valmistus vie aikaa, mutta ei ole millään tapaa vaikeaa. Papuja pitää liottaa runsaassa vedessä huoneenlämmössä vähintään kahdeksan tuntia - mutta mitä pidempään liotat, sen parempi. Liotusvettä on hyvä vaihtaa päivittäin, mielellään aamuin illoin. Mulla pavut oli likoamassa kolme päivää, jonka jälkeen keitin niitä miedolla lämmöllä kattilassa noin 3 tuntia. Mitä pidempään jaksat papuja liotella ja keittää, sen vähemmän ne aiheuttavat vatsan turvotteluja ja ilmavaivoja, jos sellaisista yleensä kärsit.

Papuja kannattaakin valmistaa kerralla isompi satsi, ja vaikka pakastaa osa.

Tämä maukas mustapaputahna sopii erittäin hyvin esimerkiksi maissilastujen kaveriksi, tortillan täytteeksi tai miedon makuisen leivän päälle - esimerkiksi näiden kukkakaalisämpylöiden.

Reseptit: Mustapaputahna

• n. 3 dl Mustapapuja - liotettuna ja keitettynä (Foodin)
• 1/2 Sitruunan mehu
• 2 rkl Tahinia
• 2-3 rkl Oliiviöljyä
• Loraus vettä
• Suolaa, mustapippuria, cayenne pippuria, kuminaa, ripaus chiliä

Sekoita kaikki ainekset tehosekoittimessa. Tarkista maku ja koostumus - lisää tarvittaessa öljyä/vettä tai mausteita. Nauti leivän päällä, lisukkeena, dippinä tai lusikoi sellaisenaan!

Mun poikaystävän mielestä mustapaputahna maistui melkein yhtä hyvältä kuin suklaa - olisi kuulemma uskonut, jos olisin sanonut sen olevan suklaata :D

Ja miksi sitten mustapapuja kannattaa syödä? Mustapavut sisältävät runsaasta kuituja ja proteiinia, ja niiden syömisen uskotaan vähentävän riskiä sairastua suolistosyöpään. 100 grammassa mustapapuja on 21 g proteiinia (vrt. 100 g kanaa on 27 g proteiinia), eli lähes yhtä paljon kuin lihassa! Lisäksi mustapavuissa on paljon kaliumia, magnesiumia, rautaa, kalsiumia ja B6-vitamiinia.

Kappas, kohta onkin taas viikonloppu. Berliiniin on luvattu 17 astetta sunnuntaiksi, taitaa kevät vihdoin alkaa! :)

MUISTATHAN, ETTÄ ALEKOODILLA PUNAINENORVOKKI10 SAAT 10 % ALENNUSTA FOODIN-VERKKOKAUPASTA!

Ravintoneuvojan vinkit: Näitä ruokia kannattaa syödä!!!

Kirjoitin tämän tekstin Ainon Tarinoita Treenaamisesta - blogiin vieraskynätekstinä, ja julkaisen nyt saman tekstin tännekin. Ainon postauksen pääset katsomaan täältä.

Ravintoneuvojan vinkit: Näitä ruokia kannattaa syödä!

Nykyään korostetaan paljon yksilöllisyyttä ruokavaliossa ja totta onkin, että me kaikki olemme erilaisia. Mikä sopii yhdelle, ei välttämättä sovi toiselle. Siksi en kannata mitään valmiiksi tehtyjä isoille massoille suunnattuja ruokavaliosuunnitelmia, joissa ei ole otettu henkilön kokoa/painoa ja yksilöllisiä tarpeita huomioon.

Vaikka me kuinka yksilöitä olemmekin, niin tietyt lainalaisuudet pätevät kaikkiin: jokainen meistä tarvitsee vitamiineja, mineraaleja, proteiinia, hyviä hiilihydraatteja ja rasvoja. Kukaan meistä ei pärjää ilman näitä kaikkia - ainakaan terveenä. Jotkut ruoka-aineet ovat myös ravintoarvoltaan parempia kuin toiset, minkä vuoksi niiden syömistä kannattaa suosia. Terveellisiä ruoka-aineita on pilvin pimein, ja tässä haluan nostaa esiin niistä muutamia, joita itse mielelläni kasaan lautaselleni. Lopussa annan vielä muutaman vinkin, mihin mielestäni kannattaa kiinnittää huomiota.

• Kasvikset, hedelmät ja marjat! On ihan sama, minkä maan tai maanosan virallisia ravintosuosituksia katsoo, jokaisessa tämä ryhmä on lautasmallin perustana. Kasviksista saat paljon kuituja, vitamiineja, mineraaleja, antioksidantteja sekä hyviä pitkäkestoisia hiilihydraatteja. Suosittelen syömään päivässä vähintään viisi annosta kasviksia, 1-2 hedelmää sekä kourallisen marjoja. Yksi annos kasviksia on esimerkiksi kulhollinen kasvissosekeittoa tai lusikallinen rusinoita. Kasviksia kannattaa syödä vaihdellen ja monipuolisesti, jotta saa kaikki tarvittavat vitamiinit ja mineraalit. Parsakaalissa on esimerkiksi paljon C-vitamiinia, kalsiumia sekä kuituja, bataatissa taas betakaroteenia, B6-vitamiinia ja kaliumia ja avokadot sisältävät paljon E-vitamiinia. Syömällä monipuolisesti ja vaihdellen varmistat, että saat kaikki tarvittavat ravintoaineet. Hyvä nyrkkisääntö onkin syödä kaikkia sateenkaaren värejä joka päivä!

Kasviksista haluan vielä nostaa erikseen esille vihreät vihannekset (pinaatti, lehtikaali, tummat salaatit, parsakaali jne), joissa on valtavat määrät hyviä ravinteita ja antioksidantteja, mm rautaa, C-vitamiinia, B-ryhmän vitamiineja ja folaattia. Huom! Keitetyssä pinaatissa on enemmän rautaa kuin tuoreessa - jos et syö punaista lihaa, niin tähän kannattaa kiinnittää huomiota taataksesi riittävän raudan saannin. Itselläni on käytössä myös viherjauhe, jolla täydennän ruokavaliotani. Yksi annos viherjauhetta vastaa yhtä annosta kasviksia.

• Linssit ja pavut! Lautasmallia silmällä pitäen, nämä lasketaan mukaan kasvis-lohkoon, mutta samalla niistä saa myös proteiinia, hyviä pitkäkestoisia hiilihydraatteja ja paljon kuitua. Molemmissa on myös paljon kaliumia, rautaa, magnesiumia ja B6-vitamiinia. Linssejä ja papuja suositellaan syötäväksi vähintään pari kertaa viikossa: niiden syönti edistää vatsan toimintaa ja laskee korkeaa kolesterolia. Lisää linssejä rohkeasti esimerkiksi kasvissosekeittoihin!

• Täysjyväviljat (esim. kaura, hirssi, kvinoa, tattari, ruis)! Täysjyvä laskee veren huonoa kolesterolia ja alentaa riskiä sairastua sydän- ja verisuonitauteihin sen sisältämien kasvisterolien ja kuidun ansiosta.

• Rasvainen kala (esimerkiksi lohi)! Kala sisältää ihmiselle välttämättömiä omega-3-rasvahappoja, D-vitamiinia, korkealaatuista proteiinia ja mineraaleja. Tutkimusten mukaan rasvaisen kalan syöminen kahdesti viikossa saattaa ehkäistä masennusta, eturauhassyöpää, dementiaa ja sydäntauteja. Omega-3-rasvahapot ovat välttämättömiä aivojen ja muistin toiminnalle, ja niiden puutos lapsilla on yhdistetty ADHD-keskittymishäiriöön.

• Pehmeät kasvirasvat! Rasvaa ei kannata pelätä. Pehmeitä rasvoja pitää syödä 6 teelusikallista päivässä, mukaan lukien avokado ja pähkinät. Hyvät rasvat laskevat veren pahaa LDL-kolesterolia, ja sitä tarvitaan myös hormonien rakennusaineeksi sekä edistämään rasvaliukoisten vitamiinien (A, K, E, D) imeytymistä. Kannattaa kuitenkin muistaa, että suurin osa pehmeistä kasviöljyistä ei sovellu ruoanlaittoon, koska ne härskiintyvät kuumennettaessa. Paistinpannulle voi sipaista tilkan kookosöljyä tai avokadoöljyä, jotka kestävät kuumentamista. Avokadoa kannattaa syödä muutenkin: se sisältää tärkeiden välttämättömien rasvahappojen lisäksi paljon E-vitamiinia. Kookosöljyn sisältämistä keskipitkäketjuisista rasvahapoista saattaa taas olla hyötyä Alzheimerin tautia vastaan.

Kaikki vitamiinit ja mineraalit ovat tärkeitä, mutta haluan tähän loppuun nostaa erikseen esiin kalsiumin saannin, koska sitä tarvitaan mineraaleista eniten. Kalsium vaikuttaa erityisesti luuston ja hampaiden kuntoon sekä estää osteoporoosia, eli luiden haurastumista. Kalsium helpottaa tutkitusti myös PMS-oireita! Maitotuotteiden lisäksi vihreät vihannekset, mantelit, tofu, kuivatut viikunat ja siemenet ovat hyviä kalsiumin lähteitä. Jos käytät kasvimaitoa, niin suosittelen ostamaan kalsiumilla rikastettua. Jos kalsiumin tarve (= aikuisilla noin 700 mg/päivä) ei tule ruokavaliosta täyteen, niin sitä kannattaa tankata lisäravinteena. Saat kalsiumin tarpeen täyteen, jos syöt päivän aikana esimerkiksi nämä kaikki: 150 g vihreitä vihanneksia, 2 dl kalsiumilla rikastettua kasvimaitoa, 3 viikunaa ja 2 siivua täysjyväleipää. Huom! Lapsilla ja imettävillä kalsiumin tarve on korkeampi!

Yllä olen maininnut moneen kertaan kuidun. Kuidun saantia voi tehostaa käyttämällä kuitulisiä, esimerkiksi pellavansiemenrouhetta ja psylliumia. Kuidun saantisuositus on naisilla 25 g ja miehillä 35 g päivässä. Kulhollisessa puuroa on 3 g kuitua, puolikkaassa tölkillisessä kidneypapuja 10 g kuitua.

Mielestäni ruokavalion kanssa ei tarvitse olla ehdoton, herkuttelu ja nautinto kuuluvat myös elämään. Kannattaa kuitenkin kiinnittää huomiota sokerin, kahvin ja alkoholin käyttöön. Sokeri sisältää paljon energiaa, mutta ei lainkaan elintoiminnoille välttämättömiä ravinteita. Se nostaa veren insuliinitasoa ja vaikuttaa näin ollen väsyttävästi mielialaan. Alkoholi taas estää folaatin, kalsiumin, B12- ja A-vitamiinein imeytymistä ja heikentää unen laatua, joten siksi viini ei ole mikään paras ruokajuoma, ainakaan päivittäin. Kofeiini taas estää raudan imeytymistä, joten kahvia ei kannata juoda heti lounaan päälle.

TERVEELLINEN TAMMIKUU -HAASTE: Puhdistava ja aineenvaihduntaa boostaava ruokavalio

Onko joulun ja uuden vuoden jäljiltä turvonnut olo? Tällä puhdistavalla ja aineenvaihduntaa vilkastuttavalla ruokavaliolla saat olon kevyeksi ja suoliston toimimaan! Ainakin itselläni tuli joulukuun aikana viiniglögiä (eli glühweinia) nautittua lasi jos toinenkin, ja joulutorttujen kanssa meinas kontrolli vallan karata käsistä. Mutta nyt kotona omien rutiinien parissa on loistava ajankohta ottaa pikku puhdistuskuuri elimistölle.

Vaikka aloittaisitkin uuden ruokavalion vasta maanantaina, niin nyt voit jo orientoitua ja valmistautua henkisesti haasteeseen :)

Tämän Terveellinen Tammikuu -haasteen tarkoitus on puhdistaa kroppaa, poistaa turvotusta ja samalla pistää aineenvaihdunta käyntiin. Tämä tapahtuu raviten kroppaa puhtaalla ruoalla ja tärkeillä ravinteilla. Mikään tiukka kuihduttamisdieetti ei siis ole kyseessä - päin vastoin. Ruoasta pitää voida nauttia eikä kenenkään kuulu nähdä nälkää! Kun kroppa saa sitä mitä se tarvitsee - eli vitamiineja ja ravinteita - se voi hyvin :)  Samalla ylimääräiset kilot karsiutuu ja kroppa kiinteytyy ihan itsestään. 

Suosittelisin vetämään ainakin 1-2 viikkoa puhtaasti kasvispainotteisella ruoalla, välttäen punaista lihaa, maitotuotteita, sokeria, kahvia ja vehnäjauhoja. En suosittele kuitenkaan kokonaan kieltämään itseltään mitään, koska se usein johtaa vaan kielletyn aineen himoamiseen ja hankaloittaa elämää. Sen sijaan kannattaa keskittyä siihen, mitä SAA ja KANNATTAA syödä, ja yrittää pitää muut mahdollisimman minimissään. 

Alla oleva ruokavalio on vain pohja, jonka raameissa voi aika paljonkin itse varioida ja vaihdella aterioita. Voit hyvin myös vaihdella aterioiden järjestystä. Tammikuun aikana tulen myös jakamaan reseptejä, jotka sopivat teemaan - tulette huomaamaan, ettei “detox-ruokavalio” todellakaan tarkoita tylsää ruokavaliota :D

Puhdistava ja aineenvaihduntaa boostaava ruokavalio, olkaa hyvä:

1. Aamiainen: Iso smoothie + keitetty kananmuna. Valitse smoothieen paljon vihreää, esim. pinaattia, lehtikaalia, tummaa salaattia, kurkkua, selleriä, avokadoa. Lisää joukkoon myös jotain hedelmää ja marjoja - erityisesti ananas ja sitruuna poistavat nestettä. Myös siemenet, pähkinät, viherjauhe ja MCT-öljy ovat hyvä lisä. Esimerkiksi näistä aineista syntyy super hyvä detox-smoothie: 1/2 avokado, 1/2 banaani, 1/2 omena, 1 varsisellerin varsi, pätkä tuoretta inkivääriä, salaatinlehtiä tai baby pinaattia, 1 rkl seasaminsiemeniä, 1 annos viherjauhetta ja vettä. Muita ideoita smoothien tekoon mm. täällä, täällä ja täällä :) 

Jos et halua syödä kananmunaa, niin lisää smoothieen pähkinöitä tai proteiinijauhetta proteiinin lähteeksi. Voit myös vaihdella niin, että vaikka joka toinen päivä syöt kananmunan ja joka toinen päivä lisäät smoothieen proteiinijauhetta tai pähkinöitä. 

2. Lounas: Iso salaatti tai iso annos kasviksia, lisänä joko papuja, linssejä, tofua tai lohta. Voit lisätä salaattiin myös kanaa, mutta pidä kasvikset pääosassa!  Lisää ruoan joukkoon yksi ruokalusikallinen oliivi- tai rypsiöljyä ja ripottele päälle reilusti siemeniä!

3. Välipala: Esimerkiksi pala raakakakkua, chia-vanukasta, banaani-avokado-mussea siementen kera, itse tehty smoothie, tuorepuuroa tai hedelmä ja pähkinöitä.

Kun opettelet tekemään terveellisiä mutta herkullisia välipaloja, niin huomaat, ettet enää kaipaakaan sokeria iltapäiväkahvin seuraksi. Etkä oikeastaan kahviakaan :) Välipalan voi syödä myös ennen lounasta, jos aamiaisen ja lounaan väli venyy yli neljän tunnin.

4. Päivällinen: Koosta päivällinen niin, että puolet lautasesta on vihanneksia ja salaattia, yksi neljäsosa joko kvinoaa, bataattia, ohraa, tattaria, tummaa riisiä tms hyvää hiilarin lähdettä, ja yksi neljäsosa proteiinia, esim. lohta, kanaa, tofua, papuja, linssejä tai kikherneitä. Lisää ruoan joukkoon yksi ruokalusikallinen oliivi- tai rypsiöljyä ja ripottele päälle reilusti siemeniä!

Huom! Pavuissa, kikherneissä ja linsseissä on sekä hyviä hiilareita että proteiinia, eli jos teet ruoan niistä, et tarvitse erikseen muuta hiilarin/proteiinin lähdettä.

5. Iltapala (jos tarpeen): Lämmin kaurapuuro kananmunalla / kasvismunakas siementen kera / banaanipannukakut ja marjoja. Kuppi rauhoittavaa yrttiteetä.

Yritä välttää punaista lihaa, sokeria, prosessoituja tuotteita, alkoholia ja kahvia. Jos et voi olla ilman kahvia, niin nauti kahvikuppi aamulla. Älä juo kahvia enää klo 14 jälkeen, koska sen jälkeen nautittu kofeiini voi häiritä nukahtamista.

Juo päivän aikana vähintään 2 litraa vettä ja vihreää teetä/yrttiteetä niin paljon kuin jaksat. Vaihtele vihanneksia ja kasviksia päivittäin, jotta saat monipuolisesti eri vitamiineja. Vaihtele myös välipalaa, älä siis syö raakakakkua ihan joka päivä :) Maitotuotteita on myös hyvä vähentää, mutta niitä ei tarvi kokonaan sulkea pois, jos koet, että ne sopivat sinulle hyvin. Voit tehostaa kuuria juomalla detox-teetä ja puristamalla sitruunamehua veden sekaan.

Tällaisella ruokavaliolla mä aion vetää nyt tammikuun loppupuolelle saakka, jolloin kone nousee kohti Dominikaanista Tasavaltaa!
Lähdettekö mukaan ja onko kysymyksiä tai kommentteja??