Vinkkejä terveelliseen syömiseen halvalla!

Mä oon ollut nyt reilun viikon Suomessa ja kauhistellut täällä taas tätä hintatasoa ja sen lisäksi nyt myös kylmyyttä! Kylläpä osasi talvi osua hyvään aikaan, ja tietenkin mun talvikengät jäi Berliiniin :D Mulla on ollut kavereiden kanssa aamiais- ja lounastreffejä kaupungilla, mutta olen tehnyt ruokaa myös itse kotona, koska siinä säästää pitkän pennin. Kyllä Suomessakin voi tehdä ruokaa halvalla terveellisyydestä tinkimättä!

Tässä mun vinkit terveelliseen syömiseen pienellä budjetilla:

• Suosi aina kauden kasviksia ja vihanneksia. Nyt saa porkkanoita, kukkakaalia ja parsakaalia todella edullisesti. Miksi pitäisi ostaa kesäkurpitsaa keskellä talvea? Myös mandariinit oli todella edullisia, ostin siis myös niitä. Kannattaa aina ostaa niitä hedelmiä, jotka on tarjouksessa ja kauden juurekset ja kasvikset ei paljoa maksa.
• Käytä proteiinin lähteenä kasvisproteiineja: kikherneet, pavut ja linssit ei paljoa maksa, ovat todella terveellisiä ja niistä saa tehtyä vaikka mitä. Mä ostin nyt ekaa kertaa härkäpapuja ja nekin on tosi käytännöllisiä! Ne toimii hyvin myös smoothien seassa.
• Älä ala-arvioi pakasteita. Joskus pakastevihanneksissa saattaa olla vitamiinit jopa paremmin tallella kuin tuoreissa. Pakasteherneet esimerkiksi ovat tosi halpoja, ja oiva lisä vaikka salaattiin.
• Syö kananmunia! Kananmunat on Suomessakin halpoja. Kananmunien ravintosisältö on myös erittäin hyvä: niissä on paljon proteiinia ja muitakin ravintoaineita. Kananmunat toimii aamupalana, iltapalana, salaatin lisukkeena ja niistä voi tehdä munakasta tai banaanipannukakkuja. Monipuolinen ja edullinen ruoka siis!

Tässä vielä reseptivinkki näitä yllä olevia vinkkejä noudattaen. Tämä valmistui käden käänteessä ja maistui hyvältä. Mä söin tästä annoksesta kaksi kertaa.

Reseptit: Lehtikaali-parsakaaliwokki

• 1 parsakaali
• Lehtikaalia
• 1 tölkki kikherneitä
• 1 tölkki mustapapuja
• Kookosöljyä paistamiseen
• Mausteita: merisuolaa, pippuria, chiliä, yrttejä...

Kuumenna kookosöljy pannulla ja lisää päälle paloiteltu parsakaali ja lehtikaali. Kun kaalit ovat vähän pehmenneet, lisää joukkoon kikherneet ja pavut sekä mausteet. Nauti salaatin kanssa! :)

Ihanaa viikonloppua teille kaikille! :)

Kurpitsavuoka uunissa // VIIKONLOPUN RUOKAVINKKI

Moikka! Mä tein viime viikonloppuna niin hyvää ruokaa, että pakko jakaa idea tänne, vaikka en saanutkaan otettua kovin mallikelpoisia kuvia. Tämä ruoka on myös todella helppotekoinen ja kypsyy uunissa ihan itsestään. Mainitsinko jo aiemmin, että kurpitsa on yksi mun tän hetkisistä lemppareista? :)

Reseptit: Uunivuoka kurpitsasta

• 1 kokonainen kurpitsa
• 150-200 g vuohenjuustoa
• 1 tölkki kidneypapuja
• Oliiviöljyä
• Mustapippuria, rosmariinia, merisuolaa ja muita yrttejä

Kuori ja pilko kurpitsa. Laita uunivuokaan, kaada päälle oliiviöljy ja mausteet ja sekoita. Laita vuoka 200 asteiseen uuniin noin 25 minuutiksi. Sen jälkeen lisää vuokaan kidneypavut ja vuohenjuusto ja anna olla uunissa vielä noin 5 min (tai kunnes juusto on sopivasti sulanut). Nauti esimerkiksi raikkaan salaatin kanssa! :)

Mä olen lähdössä kohta lentokentälle ja tuskaile täällä juuri, miten saan reilun kahden viikon matkan tavarat mahtumaan käsimatkatavaroihin :D Sitten kun tuun takaisin Berliiniin niin meillä onkin muutto edessä. Voi siis olla että blogi tulee päivittymään vähän rauhallisempaan tahtiin seuraavan kuukauden aikana :D Ihanaa viikonloppua kaikille!

Miksi rasvahappotasapainolla on väliä?

Oon täällä blogissa muutaman kerran sivulauseessa maininnut omega-6/omega-3 -tasapainosta, mutta en ole avannut sitä vielä tänne sen enempää. Tämä on aihe, mistä ei ehkä ihan hirveästi puhuta, vaikka kyseessä on terveyden kannalta todella tärkeä asia.

Ihmiskeho on suunniteltu niin, että omega-6 ja omega-3 -rasvahappoja saadaan suhteessa saman verran, ja niiden suhde olisi optimaalitilanteessa 1:1. Niin kauan kun omega-6:sia saadaan kolme kertaa enemmän kun kolmosia, tilanne on vielä hyvä. Nykyään kuitenkin lähes 95 % eurooppalaisista ja 99 % amerikkalaisista saa ruokavaliostaan aivan liikaa omega-6 rasvahappoja, ja omega-6/omega-3 tasapaino onkin Euroopassa nykyään keskimäärin 12:1, eli 12 kertaa enemmän omega kutosia suhteessa kolmoseen. 

Liika omega kutonen aiheuttaa kehossa inflamaatiota - niin sanottua kehon hiljaista tulehdusta ja omega-3 taas hillitsee sitä. Tämä tulehdustila ei välttämättä näy ulospäin mitenkään, mutta toki se voi oireilla iho-ongelmina, hiustenlähtönä, nukkumisvaikeuksina, alakuloisuutena tai jatkuvana sairasteluna. Pitkään jatkunut hiljainen tulehdustila on ilman oireitakin kuitenkin aina terveysriski, sillä se kasvattaa riskiä sairastua erilaisiin syöpiin, masennukseen, Alzheimerin tautiin, sydäntauteihin ja muutenkin laskee kehon vastustuskykyä.

Ongelma on, että omega-6 rasvahappoja on lähes mahdotonta välttää ja toisaalta taas omega-3:sia on vaikea saada pelkän ravinnon kautta. Rasvainen kala (lohi, tonnikala, silli) ovat parhaita omega-3:n lähteitä, mutta ainoastaan villissä lohessa on omega-3-tasot kohdillaan. Viljelty kala ei ole hyvä omega 3:n lähde - ja valitettavasti kaupoista saatava lohi on suurimmaksi osaksi juuri sitä viljeltyä. Kasviksissa omega 3-sia on mm. chia-siemenissä ja pellavansiemenissä, mutta kasviksissa omega3 on ALA-muodossa, josta keho pystyy muuttamaan tärkeään EPA ja DHA muotoon vain noin 7%. Juuri nämä EPA ja DHA ovat niitä elintärkeitä rasvahappoja. Tästä syystä oikeastaan ainoa keino turvata riittävä omega3:sten saanti on käyttää hyvälaatuista kalaöljyvalmistetta.

Rasvahappotasapainoa kannattaa tietysti myös yrittää parantaa välttämällä omega-6:sia, koska kuten sanoin, niitä saadaan ruokavaliosta nykyään muutenkin aivan liikaa. Omega6:sia on runsaasti mm. auringonkukkaöljyssä, rypsiöljyssä, seasam-öljyssä, margariineissa, siemenissä ja monissa pähkinöissä sekä lähes kaikissa valmisruoissa. Tästä syystä pähkinöitä kannattaa popsia maltilla, vaikka ne terveellisiä ovatkin! Omega-6 on siis myös välttämätön rasvahappo, mutta ongelmallinen silloin, kun sitä saadaan suhteessa kolmoseen aivan liikaa.

Mun omega-3 kalaöljy. AquaX versio liukenee kivasti veteen ja maistuu sitruunalta :)

Lisäksi on olemassa omega-7 ja omega-9 rasvahappoja, joita on runsaasti mm avokadossa ja oliiviöljyssä. Näiden käyttö ei horjuta omega-3/omega-6 tasapainoa, joten siksi niiden käyttöä rasvan lähteenä kannattaa suosia. Monipuolinen rasvankäyttö on todella tärkeää kehon toiminnan ja aineenvaihdunnan kannalta, rasva tarvii rasvaa palaakseen :)

Eli jotta saat omega-3/omega-6 tasapainon kuntoon ja ehkäiset näin ollen monia ikäviä sairauksia ja vaivoja, kannattaa toimia näin:

• Käyttöön laadukas kalaöljy. Huom! Suurin osa apteekin omega-3 valmisteista on rahanhukkaa, niissä EPA ja DHA arvot ovat liian pieniä, kalaöljy ei ole puhdasta ja rasvahapot härskiintyvät kehossa ennen kun ehtivät imeytyä. Laadulla siis on tässä tapauksessa väliä!
• Älä käytä margariineja, auringonkukkaöljyä, rypsiöljyä ym kasviöljyjä
• Siemeniä ja pähkinöitä kannattaa syödä maltilla
• Rasvanlähteinä suosi oliiviöljyä, avokadoa, kookosöljyä ja luomuvoita

Aihe on laaja ja aiheesta löytyy jo todella paljon tieteellistä tutkimusta, tässä oli vaan tiivistys aiheesta, josta voisi kirjoittaa vaikka kirjan :)