http://ad.zanox.com/ppc/?31811413C36070243T

lauantai 30. huhtikuuta 2016

RESEPTIT: VADELMA-TATTARI RAAKAPUURO

Mulla on täällä vähän erilaiset vappuherkuttelut meneillään :D Puuro on meinaan mulle nykyään todellakin herkku. Oon huomannut, että mulle sopii proteiinipitoinen aamiainen paremmin, joten yleensä syön aamulla ison smoothien proteiinilisällä tai kananmunia jossain muodossa. Viikonloppuisin kuitenkin "irrottelen" ja herkuttelen aamupuurolla :D


Reseptit: vadelma-tattaripuuro

Puuroa voi tehdä niin monella muullakin tapaa kuin perinteisesti kaurasta, joten mun mielestä puuroon on aika vaikea kyllästyä. Mä oon ite innostunut tattarin lisäksi mm. hirssi-ja amaranttihiutaleista puurossa.

Mä en oo koskaan tykännyt tattarihiutaleista tehdystä puurosta- niistä tehdyssä puurossa on todella voimakas sivumaku. Raaoista tattariryyneistä sen sijaan syntyy miedon makuinen raakapuuro, jossa perinteistä tattarimaista sivumakua ei ole lainkaan. Banaanin ja marjojen ansiosta tämän raakapuuron koostumus on vispipuuromaisen kuohkea. Ja tietenkin puuro pitää aina koristella erilaisilla päällisillä - jätä osa marjoista koristeeksi puuron päälle, lisää myös kaakaonibsejä, hedelmän paloja ja loraus agavesiirappia tai hunajaa. 

Puuron lisäksi meidän aamiaispöydässä oli tänä aamuna banaanipannukakkuja, oikein kunnon herkkuvappubrunssi siis!

Reseptit: vadelma-tattaripuuro


Reseptit: Vadelma-tattariraakapuuro

  • 2 dl tattaria (Mulla näitä*)
  • 1 dl cashew-pähkinöitä
  • 1 banaani
  • 2 dl vadelmia (tai muita marjoja)
  • 1 tl kurkumaa
  • 1 tl ceylon-kanelia
  • 1 tl bourbon-vaniljaa (Mulla tämä*)
  • 1 rkl kookosmannaa (esim. tämä)
  • (1-2 rkl riisi- tai hera-proteiinijauhetta)
  • 1-2 dl vettä/kasvimaitoa/kookosmaitoa
  • Päälle: marjoja, kaakaonibsejä + loraus hunajaa tai siirappia
Aloita homma jo edellisenä iltana. Huuhdo tattariryynit hyvin - vuorotellen kylmällä ja kuumalla vedelle. Laita tattarit isoon astiaan kylmään veteen huoneen lämpöön likoamaan. Laita myös cashew-pähkinät omaan kulhoonsa kylmään veteen likoamaan.

Seuraavana päivänä kaada liotusvesi pois tattarista ja cashew-pähkinöistä. Huuhtele tattarit. Sekoita kaikki aineet tehosekoittimessa kuohkeaksi puuroksi. Nestettä kannattaa laittaa ensin vähemmän, ja lisätä jos puuro jää liian paksuksi. Koristele marjoilla / kaakaonibseillä ja nauti heti! :)

Kurkkaa myös aikaisemmin julkaisemani cashew-tattariraakapuuro-ohje täältä.

Hauskaa vappua kaikille!! :)

*Tuote saatu Foodinilta

Reseptit: vadelma-tattaripuuro

perjantai 29. huhtikuuta 2016

Näissä asioissa en ole hyvä!

Kukaan ei voi olla hyvä kaikessa. Mä juttelin tässä yksi päivä kaverin kanssa joka sanoi, että hänelle ruoanlaitto on ihan hirveä taakka, ja on vaikea miettiä mitä tehdä ruoaksi. Mulle se ei ole koskaan ollut ongelma! Kipeenäkin löydän energiaa tehdä terveellistä ruokaa ja loihtia hyviä välipaloja, no problem! Urheiluunkin riittää energiaa vaikka useemman kerran päivässä. Mutta on mullakin niitä asioita, jotka tuntuu ihan ylitsepääsemättömän vaikeilta. Tässä niistä muutamia:

(Kuvat viime viikonlopun Itämeren reissulta, oltiin Poel-nimisellä "saarella")

Punainen orvokki: näissä asioissa en ole hyvä

Punainen orvokki: näissä asioissa en ole hyvä



  • Laskujen maksaminen. Tää ei ole varmaan kenenkään lempipuuhaa, mutta mulla vaan laskut helposti unohtuu. Aina kun saan laskun, lykkään sen maksamista eräpäivään saakka, ja aika useesti onkin käynyt niin, että saan sitten maksella huomautuslaskumaksuja  ja muita korkoja, kun oon vaan unohtanu koko laskut.
  • Veroilmoituksen teko. Tää on mulle yksi painajainen! Saksassa pitää veroilmoitus tehdä kokonaan itse, se ei siis tule esitäytettynä niin kuin Suomessa. Veroilmoituksen tekoa varten pitää ensin tilata pin-koodi, joka tulee postissa kotiin. Vasta sitten pääsee hommiin. Viime vuonna mä tilasin kyllä tän koodin, mut sit kun koodi tuli, en muistanu käydä aktivoimassa sitä tarpeeksi ajoissa, ja lopulta koko koodi ei ollu enää voimassa. Multa jäi siis veroilmoitus viime vuodelta tekemättä...
  • Sähkösopimuksen ym tekeminen. Me ollaan asuttu nyt vuosi meidän nykyisessä asunnossa, eikä olla edelleenkään tehty sähkösopimusta. Ei olla kyllä saatu yhtäkään laskuakaan - ei mitään hajua mistä meidän sähkö tulee tai kenelle laskut menee :D
  • Siivoaminen. Mä vaan en tykkää siivota. Piste.
  • Pyykit ja muu kodinhoito. Mua ei haittaa olla vastuussa kaupassa käynnistä ja ruoanlaitosta, mutta kaikki muu kodinhoito ei oikein nappaa. Pesen pyykkiä yleensä siinä vaiheessa, kun puhtaat alushousut on loppu.
  • Venyttely. Mä oon tosi kankee, ja tiedän et venyttely ois hyväks, mut se on niin tylsää etten vaan jaksa :D Mun on pakko mennä ohjattuun joogaan tai johonkin muuhun ohjattuun settiin, yksin en jaksa venytellä.
  • Teknisten ohjekirjojen lukeminen. Mä en jaksa keskittyä jos mun pitää lukea jotain manuaaleja - haluan, että joku kertoo mulle ja näyttää kädestä pitäen vaikka miten mun kamera toimii.
Punainen orvokki: näissä asioissa en ole hyvä

Punainen orvokki: näissä asioissa en ole hyvä

Hei nythän on vappuviikonloppu! Meillä on tulossa vähän sivistyneempi vappupäivä, koska mennään Berliinin konserttisaliin Jan Tiersen (eli Amelie -elokuvan musiikin säveltäjän) konserttiin. Onkos teillä railakkaita juhlasuunnitelmia? :)

keskiviikko 27. huhtikuuta 2016

URHEILIJAN PROTEIININ SAANTI

Urheilijan, enkä nyt puhu mistään kilpaurheilijoista, vaan ihan normi-ihmisistä, jotka urheilee paljon, tarvii kiinnittää vähän enemmän huomiota ruokavalioon kuin tavallisen tallaajan, joka ei liiku lainkaan. Ravinnolla on meinaan aika suuri vaikutus siihen, miten treenissä kehittyy ja miten siitä palautuu. Ja myös siihen miten itse jaksaa myös urheilun ulkopuolella. Varmaan on sanomattakin selvää, että jos urheilee paljon, ei syö riittävästi, niin ei palaudu kunnolla ja kropassa on ehkä pahoja vitamiinivajeita - tällöin väsyttää ja vastustuskyky laskee.

Monille on varmaan tuttu ilmiö, että kun pääsee vihdoin vauhtiin urheilurutiinien kanssa, niin sitten iskeekin heti flunssa. Mullekin kävi näin usein vielä jokunen vuosi sitten, kun en tajunnu kiinnittää tarpeeksi huomiota siihen, mitä söin.

urheilijan proteiinin saanti

Urheilun kannalta tärkeimmät ravintoaineryhmät ovat proteiinit ja hiilarit, hyviä rasvoja tietenkään unohtamatta. Kaikkia siis tarvitaan! Mä keskityn tässä postauksessa nyt kuitenkin urheilijan proteiinin saantiin. Hiilareista oon kirjotellu aikaisemmin täällä.

Maailman terveysjärjestön WHO:n suosituksen mukaan ihminen tarvitsee päivässä vähintään 0,75 g proteiinia per painokilo. Urheilu nostaa proteiinin tarvetta seuraavasti:

  • Kestävyysurheilua pari kertaa viikossa: tarve 0,8-1 g proteiinia per painokilo /päivä
  • Kestävyysurheilua useamman kerran viikossa: 1,2 g proteiinia per painokilo /päivä
  • Joukkuepelejä harrastava (jalkapallo tms): 1,4-1,7 g proteiinia per painokilo /päivä
  • Salitreenaaja: 1,5-2 g proteiinia /päivä
  • Urheilija, joka haluaa polttaa rasvaa: 1,6-2 g proteiinia /päivä
  • Urheilija, joka haluaa kasvattaa lihasmassaa: 1,8-2 g proteiinia per päivä

Tutkimusten mukaan yli 2g proteiinia per painokilo päivässä ei tuo enää mitään lisähyötyjä.

Esimerkiksi paljon salilla käyvällä 60 kiloisella naisella protskun tarve on siis 1,5-2 g päivässä, mikä tarkoittaa, että proteiinia pitäisi saada 90 g - 120 g päivässä. 90 g on siis ehdoton minimi, ja treenipäivinä ainakin olisi hyvä tähdätä tuonne 120 grammaan!

Jos proteiinia saa liian vähän, keho alkaa hajottaa omia proteiinivarastojaan, lihasmassa pienenee ja ihminen ikään kuin kuihtuu.

urheilijan proteiinin saanti
Takki: Röhnisch (täällä)

Lisäproteiinit ym lisäravinteet eivät ole mitenkään pakollisia urheilijallekaan, kaiken tarvittavan voi saada ruoasta. Mutta onhan toi 120 g proteiinia päivässä aika paljon, ja sen täyttymiseksi saa kyllä jo syödä aika lailla! Proteiinilisät on aika helppo keino varmistaa riiittävä proteiinin saanti, mutta kuten sanoin, ei tietenkään millään tavalla pakollisia.

Mulla on tällä hetkellä kaapissa jopa neljää eri proteiinijauhetta, heraa kahta eri merkkiä, riisiproteiinia ja hamppuproteiinia. Saksalaisen Foodspring-merkin Cocos Crisp heraproteiini on yksi mun lemppareista. Se maistuu tosi hyvältä, ja käytänkin sitä aina kun teen jotain "terveellisiä" herkkuja ja esim. maustamaan tuorepuuroa tai chia-vanukasta. Nyt uutena mulla on testissä Foodin vaniljanmakuinen proteiinijauhe, jonka maku on aika mieto mutta erittäin miellyttävä. Tämä Foodin vatsaystävällinen hera on tehty puhtaista raaka-aineista, eikä se sisällä lisä- tai säilöntäaineita. Heraproteiinia pidetään yleisesti urheilijalle parhaimpana, koska se sisältää paljon elimistölle välttämättömiä aminohappoja ja imeytyy nopeasti verenkiertoon. Siksi hera onkin erinomainen urheilun jälkeiseen palautumiseen!

urheilijan proteiinin saanti

Heran lisäksi mulla on kaapissa kahta kasvispohjaista proteiinijauhetta: Nu3:n riisiproteiinia ja Foodin hamppuproteiinijauhetta. Hamppu sisältää proteiinin lisäksi ravintokuituja ja hyviä rasvahappoja, ja on kasvikunnnan proteiineista kattavin. Mä käytän hamppuproteiinia lähinnä aamun smoothiessa. Riisiproteiini on valmistettu ruskeasta riisistä, ja siinäkin on hyvä aminohappoprofiili. Mä sekoitan usein puuron joukkoon riisiproteiinia, tai käytän sitä osana leivontaa tai pannukakkuja!

Mä aloitan mun aamun usein smoothiella, ja tässä on yksi mun tän hetkinen lemppari:

Reseptit: Urheilijan aamu- tai välipalasmoothie

  • 20-30 g proteiinijauhetta (hera/hamppu/riisi)
  • Iso kourallinen pinaattia
  • 1/2 - 1 banaani
  • Kourallinen mustikoita
  • Pätkä varsisellerin vartta
  • 1 rkl MCT öljyä
  • 1 rkl MSM-jauhetta
  • Annos viherjauhetta
  • N. 2 dl Vettä / Kasvimaitoa
  • (Vanilja-uutetta tai hunajaa)
  • Muita mahdollisia lisiä: kookosmanna, toco, maca, lucuma...
Sekoita kaikki aineet blenderissä tai sauvasekoittimella smoothieksi, ja nauti heti :)

urheilijan proteiinin saanti

MCT-öljy on niin kutsuttu "rasvanpolttoöljy", joka ei varastoidu kehoon normaalin rasvan tapaan vaan keho käyttää sen heti energiaksi hiilareiden tapaan. MCT-öljy antaa energiaa ja tehostaa rasvanpolttoa - ja sopiikin siksi hyvin urheilua edeltävään smoothieen!

Opti-MSM-jauhe on todella hyvä ravintolisä tukemaan ihon ja nivelten hyvinvointia, ja se nopeuttaa myös treenin jälkeistä palautumista. Monilla MSM on auttanut selkä- ja nivelkipuihin ja vähentänyt allergioita.

Pyrittekö te saamaan tarvittavan protskun ruoasta, vai käytättekö proteiinilisiä?

perjantai 22. huhtikuuta 2016

Reseptivinkit viikonloppuun!

Heippahei! Ihan hullua miten nopeesti nää viikot menee. Justhan oli viime viikonloppu ja nyt taas perjantai. Mulla on ollu tosi outo olo koko tän viikon. Johtuu ehkä siitä, kun unohdin mun keitetyt mustapavut yöksi huoneen lämpöön, ja siitä huolimatta söin niitä seuraavana päivänä.. ehkä sain niistä jonkun pienen vatsapöpön, tai sit oon vaan kevätflunssassa. Olo on ollut jotenkin vetämätön, enkä oo jaksanut edes urheilla. Lopetin mun viime postauksessa esitellyn dieetinkin jo, ja oon palannut syömään omaan normaaliin tyyliini, joten dieetistäkään tää voimattomuus ei voi johtua.

Oli miten oli, tässä mun blogin kätköistä muutama oma lempparini teille jakoon viikonlopun kunniaksi :) Me lähdetään ihan just ajamaan kohti Itämerta, missä vietetään koko viikonloppu meren rannalla.

Berliinissä on nyt ihanan aurinkoista, toivottavasti on merelläkin ja toivottavasti myös siellä Suomessa :)

Rattoisaa viikonloppua ja palaillaan ensi viikolla! :)

Reseptivinkit viikonloppuun:
(Reseptin nimestä klikkaamalla pääset katsomaan ko reseptin)

Viikonlopun reseptivinkki


Viikonlopun reseptivinkki

Viikonlopun reseptivinkki

Viikonlopun reseptivinkki

Viikonlopun reseptivinkki

torstai 21. huhtikuuta 2016

IHMISKOE: Vähähiilihydraattinen rasvanpolttodieetti!

Oon tehnyt viime aikoina jotain tavoilleni ja periaatteilleni tavatonta: olen nimittäin ollut dieetillä! Tai en varsinaisesti dieetillä, vaan noudattanut vähän tiukempaa ruokavaliota. En edelleenkään suosittele enkä kannata mitään yksittäisiä ruokaryhmiä sulkevia ihmedietteejä, vaan kannatan täysipainoista monipuolista ruokavaliota, jossa kaikkea voi syödä kohtuudella. Mutta koska mulla oli viikonloppuna yksi juttu jossa halusin olla vähän paremmassa kunnossa kuin missä olin, ja koska mulla oli vain kaksi viikkoa aikaa, niin päätin antaa tälle rasvanpolttodieetille mahdollisuuden.

Vähähiilihydraattinen rasvanpolttodieetti
Aamiainen: mustia papuja, pinaattia ja kananmunaa

Kyseessä on siis The-4-Hour-Body -kirjassa (Timothy Ferriss) esitelty rasvanpolttodieetti, jonka luvataan pudottavan painoa ja polttavan rasvaa jo ensimmäisestä viikosta lähtien. Tässä dieetissä suljetaan pois lähes kaikki hiilarit - linssejä ja papuja lukuun ottamatta - ja syödään päivässä neljä ateriaa, jotka pohjautuvat proteiiniin, linsseihin/papuihin ja kasviksiin. Homma toimii näin:

NÄMÄ ON KIELLETTY:
-Kaikki valkoinen hiilari, kuten sokeri, peruna, riisi, pasta, leivät, kaura, täysjyvätuotteet ym. Siis myös terveelliset täysjyväversiot ja viljat ovat kieltolistalla. Huom! Nämä ovat sallittuja 30 min kuluessa treenin jälkeen!
-Hedelmät ja marjat. Myöskään hedelmiä ei saa syödä, koska ne nostavat veren insuliinitasoa. Tässä dieetissä kaikki insuliinia nostattava on kielletty.
-Maitotuotteet ja soija. Ainoastaan raejuusto on sallittua, koska se ei "sekoita systeemejä" samanlailla kuin maito

NÄITÄ SAA SYÖDÄ NIIN PALJON KUN JAKSAA
-Proteiinin lähteet: kananmunat, kana, kalkkuna, liha, kala
-Linssit, pavut ja herneet
-Kaikki kasvikset ja vihannekset, erityisesti kannattaa suosia näitä: pinaatti, kukkakaali, lehtikaali, parsakaali, salaatit

NÄITÄ KOHTUUDELLA:
-Avokado, raejuusto, pähkinät, siemenet, kikherneet

Lisäksi ruoanlaitossa saa ja onkin suositeltavaa käyttää oliiviöljyä, puhdasta voita ja mausteita.

Vähähiilihydraattinen rasvanpolttodieetti
 Aamupala / välipala: Smoothiekulho, jossa proteiinijauhetta, avokadoa, pinaattia ja selleriä

Näiden periaatteiden mukaan syödään kuutena päivänä viikossa, ja kerran viikossa on herkkupäivä/tankkauspäivä, jolloin saa syödä ihan mitä vaan ja kuinka paljon vaan! Tankkauspäivänä kuuluukin syödä paljon hiilareita, jotta keho ei mene säästötilaan eikä aineenvaihdunta hidastu - kaloreiden tankkaaminen yhtenä päivänä viikossa yli oman tarpeen antaa potkua aineenvaihdunnalle. Yhtenä päivänä viikossa on siis ihan sallittua vedellä vaikka kilo karkkia jos siltä tuntuu. Mun herkkupäivinä mä söin mm. sushia, pizzaa, puuroa ja tietty paljon hedelmiä.

Näiden raamien sisällä voi siis kehitellä aterioita miten haluaa. Mulla ateriat on näyttäneet esimerkiksi tältä:

AAMIAINEN klo 8:  2-3 munasta tehty pinaatti-kasvismunakas + vähän avokadoa TAI keitetty kananmuna + papuja + kasviksia TAI smoothie, jossa 30 g heraproteiinia, lehtikaalia, kurkkua, viherjauhetta ja vähän kookosmannaa/ tai MCT-öljyä

LOUNAS klo 12-13: Iso salaatti kanalla tai lohella ja kananmunalla + linssejä TAI hernekeitto + linssejä + lisukesalaatti TAI keitettyjä kasviksia, kikherneitä ja kananmunaa

TOINEN LOUNAS klo 16: Linssikasvissalaatti TAI kananmuna, kylmäsavulohta ja kasviksia TAI linssikeittoa... tai joskus chia-proteiinivanukas

ILLALLINEN klo 20: Kanaa tai lohta, keitettyä parsakaalia ja salaattia TAI jauheliha-munakoiso-kidneypapuvuokaa tms

Oikeastaan mun ei ole tarvinnut tehdä mitään isoja muutoksia siihen, miten normaalisti syön. Ainoastaan hedelmät ja puuro on pitänyt jättää pois, ja tietty kvinoa/tattari ym viljat ovat olleet pannassa.

Vähähiilihydraattinen rasvanpolttodieetti
Illallinen: munakoiso-jauheliha-pinaattivuoka ja sauerkrautia

SUOSITTELENKO DIEETTIÄ MUILLE?
Kyllä ja ei. En missään nimessä suosittele näin rajoittavaa ruokavaliota kenellekään pysyväksi ratkaisuksi, koska todennäköisesti motivaatio lopahtaa jossain vaiheessa. Paljon urheilevien ei myöskään kannata rajoittaa hiilareita näin paljoa - mä huomasin jo heti ekalla viikolla neljäntenä päivänä kuinka urheilun tehot alkoi tippua enkä oikein palautunut treeneistä. Mutta jos haluaa päästä nopeasti kuntoon tai pudottaa pari kiloa ennen jotain tärkeää tapahtumaa, niin tää dieetti on kyllä helppo ja takuuvarma keino nopeisiiin tuloksiin!

RASVANPOLTTODIEETIN HYVÄT PUOLET:

  • Tässä dieetissä ei tarvi nähdä nälkää eikä laskea kaloreita. Päivässä syödään neljä runsasta ateriaa (aamiainen, lounas, toinen lounas ja illallinen), ja näillä aterioilla saa syödä niin paljon, että on oikeasti kylläinen. Proteiinia ja linssejä/tai papuja voi ja pitääkin käyttää reippaasti joka aterialla. Jos tuntuu, että energiat ei tällä dieetillä riitä, niin enemmän vaan linssejä ja proteiinia aterioille. Nälässä ei siis tarvi olla!
  • Tämä ei ole täysin hiilihydraatiton dieetti, koska pitkäkestoisia hiilareita ja samalla tärkeitä kuituja saa pavuista, linsseistä ja herneistä, joita tässä ruokavaliossa saa syödä niin paljon kuin haluaa.
  • Mulla ainakin vatsa on voinut todella hyvin tämän kokeilun aikana! Mulla ei ole minkäänlaista vatsan turvottelua tai ilmavaivoja, ja aamuisin vatsa toimii kuin unelma. Olen kyllä syönyt tämän kokeilun aikana kuitulisiä (chia, pellavansiemenrouhe, psyllium) ja lisäksi maitohappobakteereja.
  • Tuloksia tulee nopeasti, mikä on motivoivaa. Mulla lähti jo ensimmäisten neljän päivän aikana 1,2 kiloa ja tuntui, että vyötärön pelastusrengas oli jo kivasti sulanut pois ensimmäisen viikon aikana. Toisen viikon jälkeen paino oli pudonnut noin 2 kg.
  • Kerran viikossa saa herkutella niin paljon kun jaksaa ja vetää vaikka kunnon överit, jos siltä tuntuu!


En tykkää julkaista omia bikinikuvia netissä, mutta yleensä kuvat on ainoa tapa todistaa, toimiko joku dieetti vai ei. Unohdin ottaa kunnollisen ennen-kuvan, mutta lähtötilanne oli aika lailla tuo helmikuisella lomalla otettu rantakuva.

Vähähiilihydraattinen rasvanpolttodieetti
Ennen - ja Jälkeen

DIEETIN HUONOT PUOLET:

  • Dieetti on aika rajoittava, mikä todennäköisesti johtaa motivaatiopulaan jossain vaiheessa.
  • Ulkona syöminen voi olla hankalaa, vaikka toisaalta kyllä varmaan missä tahansa ravintolassa on listalla kana- tai lohisalaatti, tai lihaa ja kasviksia. Lisukeriisin tai perunan tilalle voi myös aina pyytää kasviksia!
  • Treeni ei kulje kovin hyvin, kun hiilareita rajoittaa näin paljon, ja varsinkin treenistä palautuminen on hidasta. Mulla on jalat tukossa vielä kolme päivää treenin jälkeen!
  • Hedelmiä ja marjoja ei saa syödä :( Tää on ollu mulle ehkä vaikein lenkki tässä ruokavaliossa, vaikka toisaalta en oo niitä kyllä aloittamisen jälkeen oikeastaan kaivannutkaan. Herkkupäivänä oonkin vedellyt kunnon hedelmäöverit!
  • Parit vikat päivät ennen herkkupäivää on aika vaikeita, ja mulla ainakin alkoi olla vähän heikko olo. Tankkauspäivän jälkeen taas kyllä energiat on katossa!


MEINAANKO JATKAA TÄTÄ RATAA?
En, ainakaan täysin. En halua olla näin rajoittavalla ruokavaliolla kauempaa. Haluan tuntea oloni energiseksi urheillessa, ja tällä dieetillä mulla on ollut kunnolla energiaa treeniin ainoastaan herkkupäivän jälkeisenä päivänä. Paljon urheilevien ei kannata noudattaa tällaista dieettiä.

Tässä ruokavaliossa eliminoidaan paljon juttuja, jotka ovat terveellisiä, ja siksikään en halua jatkaa kovin pitkään täysin tätä rataa. Tällä viikolla olenkin jo syönyt taas hedelmiä ja marjoja, niin ja puuroa :) Olen kyllä huomannut positiivisiakin juttuja olooni tällä ruokavaliolla, ja aion jatkossakin pitää aamiaisen proteiinipitoisena ja syödä hiilarit lähinnä urheilun ympärillä, missä niitä oikeesti tarvitaankin. Yksi herkkupäivä viikossa on myös mulle liian vähän - mielestäni on parempi herkutella kohtuudella pitkin viikkoa kuin vetää överit yhtenä päivässä viikossa :)

Onko kukaan teistä kokeillut tän tyylistä dieettiä ja mitä ootte mieltä?

tiistai 19. huhtikuuta 2016

ARVONNAN VOITTAJA

Mukavaa tiistai-iltaa sinne ruudun toiselle puolelle! Suoritin tässä postauksessa olleen raakakakun valmistuspaketin arvonnan juuri, ja tällä kertaa arpaonni osui nimimerkille Teija Hämäläinen! Olen Teija sinuun yhteydessä sähköpostilla :) Onneksi olkoon voitosta! Ja kiitos kaikille kommentoinneille :) Vastailen kommentteihin myös nyt!

Mulla on ollut jotenkin päivät niin täynnä ohjelmaa viime aikoina, etten oo oikein ehtiny edes kokkaileen mitään, vaan oon sen sijaan syönyt paljon ulkona. Sunnuntaina käytiin eka iltapäivällä brunssilla Datchassa, ja illalla menin vielä kavereiden kaa pizzalle! Taisin myös vähän vilustua lauantain BoostCampin jälkeen, kun olo nyt jotenkin nuhjuinen ja energiat poissa.

Tälle illalle mulla on ohjelmassa tehdä iso kattilallinen keittoa. Jos siitä tulee hyvää, niin saatte reseptin loppuviikosta :)




sunnuntai 17. huhtikuuta 2016

Reseptit: Mantelitahna-suklaa-chiavanukas!

Viiitsit mikä fiilis! Vedin tänään GoodBoostin ekan MiniBoostCamp-tapahtuman Berliinissä, ja nyt oon niin poikki, etten paljoo jaksa sohvalta nousta :D Tapahtumaan tuli paikalle 20 ihmistä, mikä oli ihan hyvin näin ekaksi tapahtumaksi. Vedettiin alkulämmittelyjen jälkeen muutama kierros sykettä nostattavaa tabataa ja siihen lihaskunto-osio päälle. Ja mulle itelle siihen vielä pyöräilyt 5 km suuntaansa päälle, joista kotimatka vesisateessa. Ainakin nyt tuntee tehneensä jotain!

Reseptit: suklainen chiavanukas mantelitahnasta

Mulla on ollut viime aikoina semmonen hiilareita karttava dieetti päällä, joten oon vähentänyt vähän myös hedelmien ja taateleiden syömistä, joten en oo nyt vähään aikaan tehnyt raakakakkuja ym herkkuja niistä aineksista. Mutta pähkinät, chian siemenet ja agave-siirappi on tässäkin dieetissä sallittuja (kohtuudellla), ja niistähän saa jo kelpo jälkkärin aikaiseksi.

Reseptit: suklainen chiavanukas mantelitahnasta
 MiniBoostCamp Berlin
Reseptit: suklainen chiavanukas mantelitahnasta
  MiniBoostCamp Berlin
Reseptit: suklainen chiavanukas mantelitahnasta

Mantelitahna ja raakasuklaa muuten sopii yllättävän hyvin yhteen, ja lopputulos on todella makea! Kannattaa kokeilla :)

Reseptit: Mantelitahna-suklaa-chiavanukas


  • 1 rkl mantelitahnaa + 1 rkl vanukkaan päälle
  • 2,5 rkl raakakaakaojauhetta
  • 1 rkl agave-siirappia (tai hunajaa)
  • 2,5 dl kookosmaitojuomaa
  • 1/2 dl chian siemeniä
  • Lisäksi jos kaapista löytyy (ei pakollisia): 1 tl macaa, 1 tl lucumaa, 1 tl tocoa
Sekoita mantelitahna, raakakaakaojauhe, agave-siirappi ja kookosmaito (sekä maca, lucuma ja toco) kulhossa keskenään sauvasekoittimella. Lisää chia-siemenet ja sekoita lusikalla. Laita jääkaappiin hyytymään noin puoleksi tunniksi. Ota hyytynyt vanukas kaapista, sekoita vielä sauvasekoittimella tasaiseksi, ja kaada vanukas kahteen kulhoon. Lisää päälle lusikallinen mantelitahnaa, ja nauti :)

Reseptit: suklainen chiavanukas mantelitahnasta

PS: Vielä ehdit osallistua ARVONTAAN, missä palkintona on Foodin raakakakun valmistuspaketti (arvo 30 €). Käy osallistumassa tässä postauksessa :)

perjantai 15. huhtikuuta 2016

KÄYTTÄMÄNI VITAMIINILISÄT

Purkkivitamiinit aiheuttaa mielipiteitä puolesta ja vastaan. Onko lisävitamiinien napsimisesta mitään hyötyä, ja onko se oikeastaan edes tarpeellista? Mun kaveri kysyi, että mitä vitamiinilisiä mä käytän, joten kirjoitan ne ylös myös tänne.

Suositusten mukaanhan ainoastaan D-vitamiinia pitäisi kaikkien ottaa purkista, koska sitä ei Suomen leveyspiireillä vaan luonnollisesti saa tarpeeksi auringosta. Omega 3-rasvahappoja kannattaisi myös kaikkien popsia, koska niitä on vaikea saada tarpeeksi ravinnosta. Jos noudattaa jotain tiettyä ruokavaliota, esim. maidotonta tai kasvisruokavaliota, tulee lisävitamiinit erityisesti tarpeen. Urheilijoille suositellaan yleensä magnesiumia, c-vitamiinia ja sinkkiä. 


Yleensä oma kroppa kertoo, jos lisävitamiineille on tarvetta: jatkuvat flunssat, huonot kynsinauhat, halkeilevat huulet yms kertovat aina jonkun vitamiinin puutteesta. Aina vitamiinivajeet eivät kuitenkaan näy ulospäin, tai niitä ei osata yhdistää vitamiinivajeisiin. Esimerkiksi huono unen laatu ilman kummempaa syytä voi johtua magnesiumin tai kalsiumin puutteesta tai epätasapainoisesta omega 6/omega 3 -rasvahappotasapainosta. Omega 3:n tärkeydestä voisin kirjoittaa ihan oman postauksensa, koska se vaikuttaa niin moneen asiaan!

Käyttämäni lisäravinteet

Tuotteet saatu

Kuulin kerran jostain, että hedelmien ja kasvisten vitamiinipitoisuudet ovat laskeneet siitä, mitä ne ovat olleet vielä joitakin vuosia sitten. Esim. banaani ei sisällä todellisuudessa enää kuin pienen määrän kaliumia. Tästä syystä tavallista ruokaa pitäisi pistää poskeen todella suuria määriä joka päivä, jotta kaikki vitamiinitarpeet tulisi täytettyä. Vaatii myös aikamoista hifistelyä syödä niin tarkalleen oikein, että pystyy saamaan kaiken ravinnosta.


Tästä syystä mulla livahtaa joka päivä poskeen toinen jos kolmaskin pilleri, vaikka syönkin monipuolisesti ja terveellisesti.

Nämä lisäravinteet otan lähes läpi vuoden päivittäin:

  • D-vitamiini (aamulla)
  • Omega3 (aamulla)
  • Magnesium sitraatti (illalla) - tällä hetkellä käytössäni on tämä)
  • B12 (illalla)
  • Viherjauhe (tämä)
  • Sinkki kausittain
  • Kalsium (kausittain)
  • MSM-jauhe ihon, kynsien ja luuston kuntoon (tämä)
  • Probiootti 
Ton listan lisäks syön kuitujauheita, proteiinijauheita ja ties mitä superfoodeja :)

Käyttämäni lisäravinteet
Viherjauhe-aamujuoma


Käyttämäni lisäravinteet
(Puhdas+ Caps on suomalainen terveystuotteiden sarja. Heidän tarkoituksenaan on myydä puhtaita tuotteita, riisuttuna kaikesta ylimääräisestä. Puhdas+ vitamiinit ei siis sisällä väriaineita, säilytysaineita eikä muutakaan "ylimääräistä")

Vitamiineja ostaessa kannattaa olla aika tarkka laadun kanssa, koska usein ne halvimmat versiot on sellaisessa muodossa, ettei kroppa pysty käyttämään niitä hyväkseen, tai pitoisuudet ovat ihan liian matalia. Varsinkin omega3 kannattaa ostaa laatutavarana! Perus kaupan/apteekin omega3-kapseleita pitäisi popsia noin 15 kapselia päivässä, jotta saisi riittävän määrän omegaa! 

Mä tein joku aika sitten testin mun omega 3 -tasosta ja omega 3/omega 6 -tasapainosta, ja tulokset olivat huolestuttavan huonot. Nyt mulla on käytössä laadukas BalanceOil-kalaöljyvalmiste - raportoin siitä myöhemmin lisää, että miten sen vaikutukset alkaa näkyä :)

keskiviikko 13. huhtikuuta 2016

Parhaat kasviproteiinin lähteet + VOITA RAAKAKAKUN VALMISTUSPAKETTI (arvo n. 30 €)

(Toteutettu yhteistyössä Foodin kanssa)

Monipuolisesti eri värisiä kasviksia sisältävä ruokavalio on avain hyvään terveyteen. Mä syön itse hyvin kasvispainotteista ruokaa, mutta en silti usko, että voisin koskaan ryhtyä täysin kasvissyöjäksi. Vaikka rakastan Berliinin vegaanikahviloita ja ravintoloita, niin silti välillä kaipaan tuhdimpaa proteiinia, kuten kanaa tai kalaa. En myöskään halua tehdä ruokavaliostani ongelmaa, vaan haluan pystyä syömään mitä missäkin on tarjolla. Toiseksi, monet eläinkunnan tuotteet ovat ravintoarvoltaan niin hyviä, että niiden syöminen mielestäni enemmänkin edistää terveyttä kuin latistaa sitä (esim. rasvainen kala, kananmunat). 

Parhaat kasviproteiinin lähteet ja arvonta
 Smoothiekulho - katso ohje täällä

Parhaat kasviproteiinin lähteet ja arvonta
Munakoiso-kvinoa salaatti, katso ohje täältä


Vaikka olen sekasyöjä, syön siitä huolimatta monta kertaa viikossa puhtaasti kasvisruokaa. Olen ottanut linssit ja pavut mukaan ihan päivittäiseen ruokavaliooni, ja täydennän niillä myös "seka-ruoka" annoksiani. Syön jokaisella aterialla pääasiassa kasviksia, siinä lisänä sitten kyllä usein kanaa tai kalaa tuomaan proteiinia. Kananmunia käytän myös lähes päivittäin, koska ne ovat niin helppo lisä aamiaiseen tai salaattiin.

Mutta, nyt olen aloittanut uuden käytännön: kerran viikossa pidän puhtaan vegaanipäivän! Vegaaniruokavaliossahan ei syödä mitään eläinperäistä, eli itselläni suurin muutos koskee kananmunien ja heraproteiinin pois jättämistä, yhtenä päivänä viikossa. Näin ainakin alkuun.


Parhaat kasviproteiinin lähteet ja arvonta
Täytetyt uunibataatit, katso ohje täältä

Nyt haastan teidät mukaan vegekokeiluun! Voit itse valita, haluatko pitää kasvisruokapäivän (jolloin esim. munat ja maitotuotteet ovat sallittuja) vai vegaanipäivän, ja syödä pelkästään kasvispohjaista ruokaa. 

Yleensä kasvisruokaa noudattaessa suurin huolenaihe koskee proteiinin saantia. Proteiinia on kuitenkin helppo saada tarpeeksi kasvislähteistä. Esimerkiksi pelkästään kulhollisessa parsakaalia on 5 g proteiinia!


Parhaat kasviproteiinin lähteet ja arvonta


Kasasin tähän muutamia parhaita kasviproteiinin lähteitä. Muista, että kasviproteiinit ovat ns. epätäydellisiä proteiineja, joita keho ei pysty suoraan sellaisenaan käyttämään hyväkseen. Kasviproteiinia pitää siis aina syödä kerralla kahdesta eri kasviproteiinin lähteestä, jolloin yhdessä ne muodostavat täydellisen proteiinin, josta keho saa kaikki tarvittavat aminohapot.

Esimerkkejä kasvisruokien proteiinipitoisuuksista:
  • Linssit: 2,5 dl annoksessa 18 g proteiinia
  • Kidneypavut: 100 g:ssa 24 g proteiinia
  • Kikherneet: 2,5 dl annoksessa 15 g proteiinia
  • Mustapavut: 100 grammassa 21 g proteiinia
  • Mantelit: Parissa kourallisessa 5 g proteiinia
  • Kaura: Kulhollisessa kaurapuuroa 6 g proteiinia
  • Kvinoa: 2,5 dl annoksessa 8 g proteiinia
  • Banaani: yhdessä banaanissa 1,2 g proteiinia
  • Parsakaali: kulhollinen 5 g proteiinia
  • Tumma riisi: 2,5 dl annoksessa 5 g proteiinia
  • Pakasteherneet: Kupillisessa 9 g proteiinia
  • Pinaatti: Kupillisessa 7 g proteiinia
  • Kurpitsan siemenet: 2 ruokalusikallisessa on 7 g proteiinia
Eli kuten huomaat, niin proteiinia saa kyllä ihan helposti kasvislähteistäkin!

Tuletko sinä mukaan vegehaasteeseen?? Kaikkien blogiin maanantaina 18.4.2016 klo 23.59 mennessä kommentin jättäneiden kesken arvotaan Foodin n. 30 € arvoinen raakakakun valmistuspaketti (tämä)!
Huom! Kommenttiin ei tarvitse laittaa yhteystietoja, kyselen voittajan yhteystiedot sitten nimimerkin perusteella kun julkaisen voittajan :)

Oon itse testannut kakun, kun voitin sen Foodin joulukalenteriarvonnassa, ja hyvää oli! :)


Parhaat kasviproteiinin lähteet ja arvonta

sunnuntai 10. huhtikuuta 2016

Reseptit: Raakasuklaa vol xx!

Moikka! Toivottavasti kaikilla on ollut rentouttava viikonloppu tähän saakka :) Mä tekaisin perjantai-iltana raakasuklaata viikonlopun kunniaksi, ja täytyy myöntää, että tällä kertaa siitä tuli ihan älyttömän hyvää. Korvasin osan kaakaovoista kookosmannalla, mikä antaa raakasuklaalle ihanasti pehmeyttä ja makeutta.

Mentiin eilen ihastelemaan keväistä kukkaloistoa ja kirsikkapuiden kukintaa Berliinin maailmojen puutarhaan (Gärten der Welt), ja otin raakasuklaata sinne mukaan evääksi. Kuppi kuumaa teetä ja raakasuklaata kirsikkapuiden keskellä, ei ollenkaan hassumpi lauantai!

Kookoksinen raakasuklaa

Reseptit: raakasuklaa

Reseptit: raakasuklaa

Mulla on yleensä aina näitä kaikkia aineita kaapissa kotona, joten voin tekaista raakasuklaata ihan milloin vaan, ilman että sitä varten tarvii lähteä erikseen ostoksille. Toki ihan kaikki reseptissä mainitut aineet ei ole välttämättömiä, vaan reseptiä voi varioida sen mukaan, mitä kotoa löytyy! Sain joululahjaksi äidiltä ihanat sydämen muotoiset muotit, joilla saa tehtyä ihanan söpöjä sydämen muotoisia suklaita :)

Reseptit: raakasuklaa

Reseptit: raakasuklaa


Reseptit: Kookoksinen Raakasuklaa

  • 50 g kaakaovoita
  • 50 g kookosmannaa
  • 2 rkl kookosöljyä
  • 1 rkl hyvän makuista hera-proteiinia (mulla maku cocos crisps)
  • Noin 1 rkl agave-siirappia
  • 1 tl vaniljajauhetta
  • 1 tl macaa
  • 1 tl lucumaa
  • 3 rkl raakakaakaojauhetta
  • (macadamia pähkinöitä veitsellä murusteltuna)
Sulata kaakaovoi, kookosmanna ja kookosöljy miedolla lämmöllä tai vesihauteessa. Sekoita muut aineet sekaan. Maistele, ja lisää tarvittaessa makeutusta. Kaada seos muotteihin tai astian pohjalle levyksi. Murusta veitsellä macadamia-pähkinät, ja ripottele pähkinämuruja suklaisen päälle. Anna hyytyä pakkasessa 30-60 min, ja sen jälkeen säilytä jääkaapissa.

Gärten der welt ja raakasuklaa

Nyt sunnuntaina onkin vähän pilvisempi ja sateinen päivä, joten ajattelin suunnata kohta salille ja sen jälkeen saunoman. Mites teillä on viikonloppu mennyt? :)

perjantai 8. huhtikuuta 2016

Reseptit: Superherkulliset mustapapupihvit! (gluteeniton, kasvis)

Mulla on ollut viime aikoina pari projektia. Projekti A) parveke kuntoon ja B) syö enemmän papuja! Mustapavut on ihan älyttömän proteiini- ja kuitupitoisia, ja lisäksi niissä on runsaasti rautaa, magnesiumia ja kaliumia. Niitä ei siis suotta kutsuta yhdeksi maailman terveellisimmäksi ruoaksi :)

Viime viikonloppuna sain vihdoinkin viimeisteltyä mun parveke-projektin, ja nyt meillä onkin pöytä, tuolit, kukkia, tomaattia, salaattia ja yrttejä kasvamassa parvekkeella! Saa nähdä kuinka kauan ne pysyy hengissä :D Mustapapujen kanssa oon myös petrannut, ja huomannut, että ne on ihan älyttömän monipuolisia, niistähän voi tehdä vaikka mitä! Ja kaikki mitä niistä tekee, maistuu hyvältä. Oon tehnyt niistä mm. super herkullista levitettä, syönyt ihan sellaisenaan ja käyttänyt kasvispihveihin.

Reseptit: Mustapapupihvit
Proteiinipitoiset mustapapupihvit

Tämän reseptin sain itse asiassa poikaystäväni äidiltä Hollannista. Vietettiin pääsiäistä Hollannissa ja siellä hän teki näitä burgereita, itsekin ensimmäistä kertaa. Koska pihvit oli niin hyviä, niin pyysin reseptin talteen ja testasin itse heti kotona! (Huom! burgerit teki hyvin kauppansa myös miehille!)

Koska mulla on paha tapa muutella alkuperäisiä ohjeita aina vähän, niin nytkin tein tästä oman versioni. Alkuperäisen ohjeen kaurahiutaleiden tilalle laitoin nimittäin lupiini-jauhoja, koska ne sitoo taikinaa hyvin yhteen. Jos sulla ei ole lupiinijauhoja, niin voit siis totta kai käyttää myös kaurahiutaleita.

Reseptit: Mustapapupihvit


Voit käyttää tähän reseptiin säilöttyjä tölkkipapuja, tai valmistaa kuivista pavuista niin kuin minä. Muista, että kuivia papuja tulee liottaa runsaassa vedessä mielellään ainakin 48 tuntia, ja sen jälkeen keittää pari tuntia. Kun pavut käsittelee näin, niin ainakaan mulle ne ei aiheuta minkäänlaisia vatsan turvotteluja eikä muitakaan ongelmia. Mulla on käytössä Foodin mustapavut, joita voi tilata kätevästi netistä.

Mustapapuburgerit

  • 400 g mustapapuja
  • 1 punasipuli
  • Kourallinen tuoretta persiljaa
  • 1-2 valkosipulin kynttä
  • 1 kananmuna
  • Noin desi lupiinijauhoja (TAI 75 g kaurahiutaleita)
  • 50 g fetaa
  • Suolaa, pippuria, yrttejä ja muita mausteita
Ota 350 g pavuista ja muussaa tehosekoittimessa mössöksi. Pilko sipuli ja valkosipuli, ja kuullota pannulla öljyssä. Lisää loput aineet tehosekoittimeen ja sekoita tasaiseksi. Lisää lopuksi loput 50 g papuja, ja sekoita lusikalla taikinan joukkoon. 
Muotoile käsin haluamasi kokoisia pihvejä, ja paista pannulla tilkassa öljyä molemmin puolin. Maistuu hyvältä raikkaan salaatin kanssa! :)

Thank you Ingrid for the delicious recipe!! :)




Reseptit: Mustapapupihvit
Reseptit: Mustapapupihvit

torstai 7. huhtikuuta 2016

Reseptit: Moderni kevyt hernekeitto (vegaani)

Heippa! Mä ostin oikeestaan vahingossa halkaistuja kuivattuja herneitä kaupasta, tarkoitus oli ostaa linssejä, mutta jotenkin kotiin tarttuikin mukaan jotain ihan muuta, hehe. Muistin, että ystäväni oli kerran tarjonnut todella hyvää hernekeittoa, ja kysäisin häneltä ohjeen. Muokkasin saamaani alkuperäistä ohjetta hieman, koska tein keiton kuivatuista herneistä enkä pakasteherneistä, ja tuorejuuston sijaan käytin kookosmannaa. Lopputulos: taivaallisen ihana, herkullinen ja kevyt "moderni" keväinen hernekeitto :)

Reseptit: ihana keväinen hernekeitto


Helpoimmalla hernekeiton kanssa pääset, jos käytät pakasteherneitä. Jos käytät kuivattuja herneitä kuten minä, niin muista liottaa herneitä yön yli runsaassa vedessä ja keittää kunnolla ennen keiton valmistusta. Tämä hernekeitto toimii todella hyvin keväisen lounaan tai illallisen alkukeittona, ja on tarpeeksi "tyylikäs" maultaan tarjottavaksi myös vieraille. Jos syöt keiton pääruokana, niin kannattaa lisätä keittoon vähän sattumia, esimerkiksi linssejä, kananmunaa tai raejuustoa.

Bon appetit!

Tällä reseptillä tulee n. 2 annosta, voit siis suosiolla tuplata määrät ja tehdä isomman satsin kerralla.

Ihanan raikas moderni hernekeitto



Keväinen hernekeitto (gluteeniton, vegaani)


  • 1 sipuli
  • 4 dl vettä
  • Liemikuutio
  • Noin 3 dl herneitä keitettynä TAI pussi pakasteherneitä
  • Kourallinen tuoretta basilikaa
  • Sitruunan mehua (1-2 rkl)
  • 2 rkl kookosmannaa (alkuperäisessä ohjeessa tuorejuustoa)
  • Suolaa, pippuria ja muita haluamisia mausteita 
Kuullota sipuli kattilan pohjalla öljyssä. Lisää päälle vesi ja herneet, ja keitä kunnes herneet ovat sulaneet (siis jos käytät pakasteherneitä). Lisää joukkoon loput aineet, ja sekoittele, kunnes kookosmanna sulaa keittoon. Soseuta lopuksi sauvasekoittimella keitto pehmeäksi.

Vinkki: Mä laitoin keiton sekaan keitettyjä ruskeita linssejä, jotka sopi keittoon maun puolesta kuin nenä päähän! Mä oon nykyään ihan hulluna linsseihin, lisään niitä melkein joka paikkaan :D