Reseptit: Marjainen chia-vanukas

Chiavanukkaat on ihan parhaita aamupaloja, jälkkäreitä ja välipaloja: helppoja tehdä ja pienillä variaatioilla niistä saa tosi maukkaita ja näyttävän näköisiä. Nyt kannattaakin hyödyntää loppukesän marjasato ja perinteisten marjapiirakoiden lisäksi tunkea marjoja myös chia-vanukkaaseen!

Mä tein tän vanukkaan näin: Ensin sekoitin chiasiemeniä ja pellavansiemenrouhetta nesteeseen, ja annoin hyytyä vanukkaaksi (vähintään tunti). Sen jälkeen otin vanukkaasta reilun 1/3:n, ja sekoitin siihen desin tuoreita mustikoita sauvasekoittimella. Toiseen kolmasosaan sekoitin vadelmia ja banaania ja loput jätin sellaiseksi. Sitten vaan nämä kolme kerrosta päällekäin kulhoihin, väleihin ja päälle vielä tuoreita marjoja ja hedelmän paloja ja se on siinä :) Helppoa ja super terveellistä!

Marja-chia kerrosvanukas (kahdelle)

• 4 rkl chia-siemeniä
• 2 rkl pellavansiemenrouhetta
• 5 dl kookosmaitoa / mantelimaitoa tai vastaavaa

(Anna hyytyä vähintään tunti)

• Yksi kerros: valmista vanukasta + desi mustikoita
• Toinen kerros: valmista vanukasta + vadelmia +banaania
• Päälle ja väleihin: herukoita, marjoja, banaania

Mulla on nyt kasvisruokaviikko menossa, ja täytyy sanoa, ettei tunnu yhtään vaikeelta. Syön kyllä kananmunia ja kalaa, mutta muuten en oo syönyt nyt kanaa enkä lihaa pariin päivään enkä tällä viikolla aiokkaan syödä. Mun poikaystävä ei ole kotona, ja itselleni kokkaan mielummin kasvisruokaa. Paljon linssejä, papuja, kikherneitä ja tietty kasviksia ja salaattia. Toki pitää vähän laskeskella, että proteiinia tulee tarpeeksi, mutta kyllä se kasvislähteilläkin onnistuu!

Energistä alkanutta viikkoa sinne kaikille!

Rapujuhlat!!! Ideoita juhlien ruokalistaan

Mulla oli pari viikkoa sitten Suomessa pienimuotoiset rapujuhlat ihan perhepiirissä mun poikaystävän ja vanhempien kanssa. Ravut on vaan niin hyviä ja niitten kanssa askartelu hauskaa iltapuuhaa :) Sattui onneksi olemaan ihan suht lämmin ja kirkas ilta, niin voitiin istua ulkona puutarhasta. Siinä vaiheessa kun ruoat oli syöty, alkoi satamaan kaatamalla vettä! Hyvä ajoitus siis kaikin puolin.

Rapujen lisäksi me syötiin salaattia, keittoa, pieniä leipäsiä ja piirakkaa. Erittäin tuhti ja herkullinen menu sanoisin!

Meidän rapujuhlamenu näytti tältä:

• Alkupalaksi lehtikaalikasviskeittoa (lehtikaalia, porkkanaa, muita juureksia, mausteita, tuorejuustoa tms)
• Rapuja + paahtoleipää + tilliä
• Ruokaisa salaatti
• Avokado-toasteja (saaristolaisleipää, päällä mössö avokadosta, limestä, chilistä ja pippurista)
• Hapankaalipiirakka (tää oli tosi hyvää - laitan ohjeen kunhan saan tehtyä sitä uudelleen itse)
• Jälkkäriksi mustaherukka-kookosmaitojätskiä

Mulla on ollut jo varmaan kahdeksana vuonna peräkkäin rapujuhlat jollakin kaveriporukalla. Viime vuonna pidettiin rapujuhlat täällä Berliinissä. Täällä ei rapuja saa kaupasta, mutta netistä tilattuna saa! Saa nähdä tuleeko tänä vuonna pidettyä vielä toiset rapuiltamat täällä berliinissä :)

Onko teillä ollut jo rapujuhlia tai onko niitä suunnitteilla? :)

Uusimpaa tietoa rasvoista: SUOSI NÄITÄ

Moikka! Rasva-asiat ovat olleet aika pinnalla viime aikoina. Uusimpien tutkimusten mukaan kova tyydyttynyt rasva ei olekaan niin epäterveellistä kuin mitä aikaisemmin on uskottu, ja on todettu, ettei kova rasva vaikuta veren kolesteroliarvoihin millään tavalla.

Hyvää rasvaa lohesta, kananmunista, siemenistä, avokadosta ja oliiviöljystä

Mä aloitin vähän aikaa sitten suorittaa uutta ravitsemuksen kurssia nimeltä "Advanced Sports Nutrition" eli urheiluravitsemuksen jatkokurssi, ja viime luennolla siellä käsiteltiin rasvan merkitystä urheilijan - ja tavallisenkin ihmisen - ravitsemuksessa. Siitä sainkin idean koota tähän pienen yhteenvedon siitä, mitä rasvoja kannattaa syödä ja mitä ei. Ymmärrän, että sitä voi olla aika pihalla siitä mikä rasva on hyvä ja mikä ei, kun monesta tuutista tulee ristiriitaista tietoa.

Ihan simppelisti yksinkertaistaen, rasvaa tarvitaan ja rasvaa ei missään nimessä kannata karsia pois ruokavaliosta! Jos haluat polttaa rasvaa, niin syö rasvaa. Rasva vaikuttaa myös hormonitoimintaan, aineenvaihduntaan ja aivoihin ja moneen muuhunkin asiaan. Pehmeää hyvää rasvaa kannattaa suosia (ks. lähteet alla), mutta kovaa rasvaakin tarvitaan jonkin verran eikä sitä kannata pelätä. Transrasvat, joita muodostuu lähinnä kun pehmeitä kasvirasvoja kuumennetaan ja prosessoidaan, pitää välttää! Nämä transrasvat nostavat veren kolesterolia ja ovat muutenkin haitallisia. Myös kasviöljyjä, joissa on paljon omega6-rasvahappoja, kannattaa välttää.

Hyviä rasvan lähteitä ovat (pyri syömään näitä joka päivä):

• Kylmäpuristettu oliiviöljy (2-4 lusikallista päivässä)
• Hyvälaatuinen kalaöljy (6-10 g päivässä)
• Pellavansiemenöljy (1 rkl päivässä)
• Rouhitut pellavansiemenet (2-4 rkl päivässä)
• Kookosöljy ja/tai luomu voi (1-2 rkl päivässä, ruoan laitossa)
• Avokado (1 keskikokoinen päivässä)
• Pähkinät ja siemenet (kourallinen päivässä)
• Kananmunat (mukaan lukien keltuainen)

Jos käytät margariinia, niin tarkista, lukeeko pakkauksessa "hydrogenoitu". Jos lukee, niin heitä purkki pois! Hydrogenoitu on piilotermi sille, että tuotteessa on haitallisia transrasvoja, jotka nostavat veren kolesteroliarvoja ovat muutenkin kaikin puolin haitallisia.

Meitsi lähtee nyt tanssitunnille, sitten kaverin kanssa lounaalle ja nauttimaan aurinkoisesta lauantaista! :) Mitäs siellä ruudun toisella puolella on suunnitteilla?

5+ syytä olla syömättä sokeria!

Niin siinä taas kävi. Loman ajan laitoin normaalin ruokavalioni tauolle ja söin mitä oli tarjolla tai mitä mieli teki. Kotimatkalla väsyneenä tuli haettua energiaa suklaasta, ja seuraavana päivänä en vaan voinut vastustaa kiusausta kun poikaystävä veteli Fazerin sinistä vieressä kun katottiin leffaa. 

Onhan se suklaa ja kaikki muukin sokeripitoinen hyvää! Eihän siitä mihkään pääse. Ja kun herkuttelussa pääsee vauhtiin, niin sitä on taas vaikea lopettaa. Eikä pienet herkkuhetket sillon tällön kenenkään maata kaada - sunnuntainen karkkipussi tai syksyinen mustikkapiirakka on ihan OK, kun vaan herkuttelu ei ole jokapäiväistä.

Mulle tuli itselle vaan niin huono olo tosta eilisestä mässäilystä, että ajattelin muistuttaa itsenäni ja samalla teitäkin siitä, miksi jatkuva sokerin syöminen ei ole niin hyvä juttu.


5+ SYYTÄ OLLA SYÖMÄTTÄ SOKERIA

• Sokeri nostaa aina kehon insuliinitasoja. Insuliini säätelee kehon sokeri- ja rasvatasapainoa. Jatkuvasti koholla oleva insuliinihormoni lisää rasvan varastoitumista erityisesti vyötärön seudulle jenkkakahvoiksi ja selkään "selkämakkaroiksi". SOKERI SIIS LÄSKISTYTTÄÄ!
• Jos syöt jatkuvasti paljon sokeria, insuliinin teho heikentyy ja elimistö voi tulla vastustuskykyiseksi insuliinille (insuliiniresistenssi). Insuliiniresistenssin oireita ovat mm. jatkuva väsymys, korkea verenpaine, karkkien himo, yöhikoilu ja jopa lapsettomuus. INSULIINIRESISTENSSI VÄSYTTÄÄ JA SAIRASTUTTAA!
• Sokerin syömisen aiheuttama kohonnut insuliinitaso myös aktivoi kehon sisäistä kroonista tulehdustilaa, joka altistaa monille sairauksille. Sokeri onkin yksi pahimmista syövän aiheuttajista. SOKERI AIHEUTTAA KEHOON TULEHDUSTILAA JA SITÄ KAUTTA AKTIVOI SYÖPÄÄ.
• Sokerin lietsoma kehon tulehdustila haittaa suoliston hyvien bakteerien toimintaa ja siksi voi aiheuttaa vatsavaivoja. SOKERI HAITTAA VATSAN NORMAALIA TOIMINTAA.
• Jos insuliiniresistenssi jatkuu pitkään, seurauksena voi olla kakkostyypin diabetes. SOKERI ALTISTAA DIABETEKSELLE.
• Sokeri on täynnä tyhjiä kaloreita, eli puhdasta energiaa vailla mitään ravintoaineita. Jos vatsan täyttää sokerilla, ei tilaa terveellisemmille ruoille välttämättä jää ja seurauksena on usein ravinnevajeita. SOKERI LIHOTTAA JA AIHEUTTAA RAVINNEVAJEITA.

Vaikka palassa raakakakkua ja sokeriin tehtyä "normaalia" kakkua oliskin sama määrä kaloreita, ei ole ihan sama kumman niistä syö. Raakakakku ei sisällä sokeria eikä muita "höttöhiilareita", eikä siksi aiheuta kehossa insuliinipiikkiä eikä siksi aiheuta yllä mainittuja reaktioita. Kalori ei ole kalori, vaan ruoan terveyteen vaikuttaa myös se, minkälaisen reaktion syömämme ruoka kehossamme aiheuttaa.

Sokerin lisäksi muut nopeat hiilarit, kuten vaalea vehnäjauho, nostaa veren sokeria ja insuliinia, ja siksi ovat kropalle yhtä lailla haitallisia. Sokerin lisäksi kannattaakin siis vältellä myös muita nopeita prosessoituja hiilareita. Myös maito aiheuttaa aina pienen insuliinipiikin.

Raakasuklaa, raakakakut, marjat ja hedelmät on hyviä sokeriherkkujen korvaajia ja itse asiassa maistuukin paljon paremmalta. Makeutukseen voi käyttää vaikka agavesiirappia tai ksylitolisokeria, jotka eivät nosta verensokeria normaalin sokerin tapaan. Naposteluun toimii esim. mulperi-marjat, jotka on oikeesti yhtä hyviä kun karkki!

Tästä se taas lähtee, normaali ja terveellinen arki! :)

Parasta just nyt

Elokuu on jo pitkällä ja mä olen ollut jo yli kaksi viikkoa Suomessa lomalla. Tuntuu, että olisin ollut täällä ikuisuuden. Berliini tuntuu todella kaukaiselta.

Suomen kesä on antanut mulle parastaan. Parasta just nyt, tässä hetkessä, on:

Suomalaiset marjat ja sienet, joita voi poimia metsästä niin paljon kun jaksaa...

Lämpimät aurinkoiset päivät ja vanhempien puutarha.

Suomen järvet ja uiminen. Puhdas vesi.

Rauhalliset aamut. Se kun ei ole kiire mihinkään.

Sauna.

Tuore lehtikaali, jota voi tunkea vaikka mihin.

Hiljaisuus. Suomen luonto ja sen rauha.

Nauttikaahan kesäisestä sunnuntaista! :)

RESEPTIT: TÄYTELÄINEN RAAKAKAKKU KAUDEN MARJOISTA

Täyteläinen ja ihanan makea vadelma-mustikka-punaherukka raakakakku maistuu myös perheen miehille!

Viime aikoina mun ateriat ovat koostuneet aika pitkälti lehtikaalista ja tuoreista marjoista, niitä kun täällä maalla riittää vaikka muille jakaa. Lehtikaalit ja salaatit voi noukkia äidin kasvimaalta ja mustikoita, vadelmia ja herukoita poimia pensaista ja talon takaa metsästä niin paljon kun sielu sietää! Marja-lehtikaalismoothieta aamupalaksi, marja-chia vanukasta välipalaksi, lehtikaalia leivän päällä, lehtikaalisipsejä uunissa, marjoja puuron päällä, lehtikaalia salaatissa, mustikkapiirakkaa ja ah, totta kai aina niin ihanaa raakakakkua.

Mun blogin lukijat varmaan tietääkin jo, että mä tykkään raakaherkuista, ja mistäs syntyykään parempi raakakakku kuin kauden marjoista. Idean tähän kakkuun bongasin jostain äidin naistenlehdestä - vähän vaan muokkasin alkuperäistä reseptiä. Tähän raakakakkuun uppoaa iso kasa tuoreita vadelmia ja lisäksi mustikoita ja punaherukoita, voit toki vaihdella marjoja kauden ja omien mieltymysten mukaisesti.

Kakku on helppo tehdä, vaikka resepti näyttääkin pitkältä :)

Reseptit: Kauden marjainen raakakakku

Pohja:

• 2 dl auringonkukan siemeniä
• 15-18 pehmeää taatelia kivet poistettuina
• 1 dl kookoshiutaleita tai lastuja

Väliin: Noin 3 dl tuoreita mustikoita

Täyte:

• 3 dl cashewpähkinöitä
• 2 dl kookosöljyä
• 1/2 dl juoksevaa hunajaa tai agave-siirappia
• 1-2 sitruunan mehu
• 1 tl bourbon vaniljaa
• 1 kova tölkki (400ml) kookosmaitoa
• 2-4 dl tuoreita vadelmia ja punaherukoita
• 1/2 dl kookosöljyä

Väliin: Noin 1 dl tuoreita vadelmia

Koristeeksi: tuoreita marjoja ja kookoslastuja

***

Tee näin:

Esivalmistelut: Laita cashewpähkinät likoamaan runsaaseen kylmään veteen jo edellisenä iltana tai vähintään 3 tuntia ennen kakun valmistusta. Laita kookosmaitotölkki jääkaappiin.

Pohja: Paahda auringonkukan siemeniä kevyesti pannulla miedolla lämmöllä. Jauha taatelit pehmeäksi massaksi tehosekoittimessa. Lisää siemenet ja kookoslastut ja sekoita tasaiseksi. Levitä pohja kostutetuin käsin irtopohjavuoan pohjalle leivinpaperin päälle. Levitä pohjan päälle mustikat ja siirrä kylmään.

Täyte: Kaada cashewpähkinöistä liotusvesi pois. Lämmitä kookosöljy juoksevaksi. Kaada tehosekoittimeen pähkinät, vanilja, hunaja ja sitruunan mehu. Sekoita. Lisää kookosöljy ja kookosmaidon paksu valkoinen osa, jätä kirkas vesi käyttämättä ja sekoita tasaiseksi. Tarkista maku, ja lisää makeutusta tai sitruunan mehua oman maun mukaan.

Kaada puolet täytteestä kakun päälle ja levitä tasaiseksi. Siirrä pakkaseen. 

Lisää sen jälkeen vadelmat ja punaherukat jäljelle jääneen täytteen sekaan, ja lisää myös 1/2 dl juoksevaa kookosöljyä. Sekoita tasaiseksi tehosekoittimessa. 

Ota kakku pakastimesta ja levitä tuoreita vadelmia vaalean kerroksen päälle. Kaada vadelmakerroksen päälle marjatäyte. Koristele kakku tuoreilla marjoilla ja kookoslastuilla. Mulla oli käytössä Foodin kookoslastut, jotka on ihanan isoja ja sopii loistavasti koristeluun.

Anna kakun hyytyä jääkaapissa vähintään pari tuntia ennen tarjoilua - maku melkeinpä paranee, kun sen antaa olla jääkaapissa yön yli.

***

  

Tästä kakusta toli todella hyvää ja ihanan jämäkkää ja täyteläistä - kakku maistui myös perheen miehille. Nautinnollisia herkkuhetkiä teille :)