TERVE JA TOIMIVA KEHO - HORMONITOIMINTA KUNTOON

Kumpi on tärkeämpi, tiukka ja timmi vartalo vai terve keho ja toimiva hormonitoiminta? Tietty olis kiva jos voisi saada molemmat, mutta mun kohdalla ainakin tuo jälkimmäinen on nyt se, mihin satsaan.

Mulla todettiin pari vuotta sitten kilpirauhasen vajaatoiminta ja sen lisäksi mun naishormonitkin "nukkuu". Kuusi kuukautta sitten päätin lopettaa e-pillereiden syömisen yli 14 vuoden jälkeen, ja sen jälkeen kuukautisia ei olekaan kuulunut. Lääkärin mukaan asiasta ei kannata vielä huolestua, koska on ihan normaalia, että hormonitoiminnan palautumiseen menee noin monen pillerivuoden jälkeen jonkun aikaa, mutta totta kai silti haluan edesauttaa hormoneideni toimintaa jos vain suinkin voin.

Hormonit on kaikki kytköksissä toisiinsa, ja voi hyvinkin olla, että yhden hormonin epätasapaino vaikuttaa myös toiseen. Omilla elämäntavoilla, kuten ruokavaliolla ja stressillä, on myös suuri vaikutus hormonitoimintaan. Siksi tilasinkin itselleni Aino Mäkelän ravintoanalyysin - halusin saada asiantuntijan kommentit siihen, miten voisin muuttaa ruokavaliotani vielä paremmin hormonitoimintaani tukevaan suuntaan. 

Sain Ainolta kehuja ruokavalioni kokonaisuudesta: syön jo nyt todella terveellisesti ja monipuolisesti. Mutta vinkkinä hormonitoiminnan tukemiseksi sain käskyn lisätä hyviä hiilareiden lähteitä ruokavaliooni entistä enemmän - ja vaihtaa ruokarytmiä niin, että energiaa tulee tasaisesti pitkin päivää. Olen ehkä turhaankin vähentänyt hiilareita ja keventänyt ruokavaliotani kesän bikinikunto silmissä kiiluen, mutta hormoitoiminnan kannalta tällainen ruokavalio ei ookkaan ihan optimaalisin. 

Hormonitoiminta, varsinkin kilpirauhashormoni, tarvitsee toimiakseen ravitsevaa ruokaa ja tarpeeksi kaloreita. Dieetit ja liian niukkaenerginen/vähähiilihydraattinen ruokavalio voi häiritä herkkää kilpirauhashormonia. Nyt siis lisäänkin ruokavaliooni rohkeasti HYVIÄ hiilareita, kuten kaurapuuroa, tuorepuuroa, hedelmiä, banaania, bataattia, kvinoaa näin esimerkiksi. (Huom! Nopeat hiilarit ja varsinkin sokeri puolestaan taas aiheuttaa insuliinipiikin, mikä taas häiritsee varsinkin naishormoneiden toimintaa.. eli hiilarit kannattaa tankata hyvistä lähteistä!)

Ruokavaliot on aina yksilöllisiä,  ja tärkeintä onkin löytää se nimen omaan itselle ja omalle kropalle sopivin ruokavalio. Tässä  Ainolta saamani vinkit, miten juuri minä voisin parantaa ruokavaliotani ja tukea hormonitoimintaani:

• Runsaampi aamiainen - aamuihin enemmän hiilareita ja muutenkin syö enemmän aamulla/päivällä ja vähennä iltaa kohden
• Hyvät rasvat - joka päivä vähintään 1/2 avokado, 1-2 rkl siemeniä ja 1 rkl oliiviöljyä. Lisäksi kalaa ja kohtuudella pähkinöitä
• Tasainen ruokarytmi - vähintään neljän tunnin välein jotain!
• Ylipäätään paljon ravinteikasta ruokaa - hiilareita unohtamatta :)
• Tukevan päivällisen syöminen jo aikaisemmin, ja kotona iltapalaksi vaan jotain kevyttä ja proteiinipitoista

Yksi iso parannusehdotus Ainolta koski myös päivän toisen runsaamman aterian (päivällisen) syömisen jo aikaisemmin, eli mun kohdalla työpaikalla ennen kotiin/treeneihin lähtemistä. Tää kohta vaatii multa vähän opettelua, koska oon tottunut syömään illallisen vasta kotiin päästyäni yleensä aika myöhään. Mutta muutaman kerran oon jo kantanut päivällissalaatin mukana töihin!

Hormonitoiminta on sellanen asia, mitä ei ehkä kovin usein tule mietittyä, mutta joka kuitenkin vaikuttaa ihan kaikkeen (aina rasvan varastoitumisesta "jenkkakahvoiksi" lähtien). Voinkin siis suositella kaikille luettavaksi myös Kaisa Jaakkolan "hormonidieetti" -kirjaa, jota itse luen nyt jo toiseen otteeseen! Ja tietty Aino Mäkelän ravintoanalyysiä, mikäli kaipaat yksilöllisempää opastusta ruokavalion suhteen ylipäätään :)

Reseptit: Suklaa raakapallot (gluteeniton, ei lisättyä sokeria)

Viime viikonloppuna makean himoissani tekaisin herkkuja oikein kaksin käsin: raakasuklaapalloja itselleni ja gluteenittomia kaurasuklaakeksejä kumppanille. Molemmista tuli niin hyviä, ettei kovinkaan montaa jäänyt seuraavalle päivälle, vaikka tarkoitus oli tehdä palluroita myös töihin viemisiksi :D

Jos et ole vielä innostunut raakaherkuista, niin näistä palloista on aika helppo aloittaa. Valmistukseen ei mene kuin muutama minuutti! Pallot on täynnä niin makuhermoja kuin kroppaakin helliviä superfoodeja ja positiivista energiaa - ah, näitä kun olisi joka päivä mukana töissä niin varmasti sujuis pitkät iltapäivät paljon leppoisammin :)

Mun aikaisemmin julkaisema raakapalleroresepti löytyy täältä.

Helpot ja herkulliset raakasuklaapallot

• 12 taatelia (muista poistaa siemenet!)
• 1 dl pähkinöitä (esim. puolet manteleita ja puolet cashew-pähkinöitä, mutta muutkin käy, esim. saksanpähkinät toimii hyvin. Mielellään kuitenkin kahta eri sorttia!)
• 2 rkl chia-siemeniä
• 1 rkl pellavansiemeniä
• 1 tl kookosöljyä
• 1 rkl hamppuproteiinia
• 1 rkl raakakaakaojauhetta

Laita pähkinät, chia- ja pellavansiemenet tehosekoittimeen ja survo kunnes pähkinät ovat pientä murskaa. Lisää sitten kaikki muut aineet ja survo mössöksi. Sekoita niin kauan, että saat tasaisen tahmean massan.

Muotoile massasta käsin haluamasi kokoisia palloja. Koristele halutessasi kookoshiutaleissa. Anna viilentyä jääkaapissa hetken ennen herkuttelua - ja yritä olla syömättä kaikkia kerralla! :)

Onnellisuushaaste!

On niin helppo ajautua työn, arjen ja kiireen armoille ja antaa päivien valua vaan ohi melkein huomaamatta. On oikeasti hurja huomata, miten päivät menee siivillä ja välillä sitä huomaa, ettei ole edes ehtinyt tehdä itselle rakasta harrastusta tai nähdä kavereita kuukausiin.

Jotenkin tuntuu, että monien mielestä on jopa trendikästä se, että on aina kiire ja stressi. Suorastaan kilpaillaan siitä, kenen kalenteri on eniten täynnä ja kenellä on pahimmat selkä- ja päänsäryt, väsymyksestä puhumattakaan. Yhdessä märehditään ja valitetaan. Mutta tekeekö kiire ja jatkuva aikataulujen perässä juokseminen onnelliseksi?

Onnea on brunssi ja lasi skumppaa hyvässä seurassa...

Siksi heitänkin nyt kehiin Onnellisuushaasteen! Haaste on osoitettu yhtälailla niin mulle itselleni kun kaikille teille muillekin. Haasteen tarkoitukseni on hetkeksi pysähtyä ja miettiä niitä asioita, mistä nauttii ja mikä tekee juuri sinut onnelliseksi. Juuri nyt.

Onnea on asunto veden äärellä...

Näin haaste toimii: Ota rauhallinen paikka ja mielellaan ainakin 15 minuuttia aikaa, ja eteesi kynä ja paperia tai tyhjä word-tiedosto. Älä lue kaikkia kysymyksiä läpi heti, vaan vastaa kysymyksiin vaihe vaiheelta. Lue seuraava vaihe vasta, kun olet vastannut edelliseen jne.

Tästä se alkaa, oletko valmis?

Vaihe 1: Mieti 3-5 asiaa (voi olla enemmänkin), mistä haaveilet. Muista, että haaveet voivat olla isoja tai pienia, koskea tätä päivää tai hamaa tulevaisuutta. Mieti tarkkaan, mistä oikeasti haaveilet juuri nyt. Haaveet yleensä muuttuvat ajan kanssa, ja tämän hetkiset haaveet voi olla ihan eri kuin mistä haaveilit vuosi sitten. Kirjoita haaveesi ylös paperille.

Vaihe 2: Mieti nyt 8-10 asiaa, joita teet mielelläsi ja joista saat iloa. Nämäkin voi olla ihan pieniä juttuja, mitä tahansa joka tekee hyvän fiiliksen. Kirjoita ylös.

Vaihe 3: Mieti nyt omaa arkeasi ja vaikka kulunutta kuukautta. Kuinka monta kertaa teit listan 2 asioita (asioita, joista saat iloa)? Jos osa listan asioista puuttuu kuluneelta kuukaudelta kokonaan, niin osaatko sanoa miksi?

Vaihe 4. Tee suunnitelma! Mieti listaa 2 ja sitä, miten saisit listan asioita vielä enemmän mukaan jokapäiväiseen arkeesi. Mieti, mihin asioihin voit helposti itse vaikuttaa ja mihin et? Jos nautit auringonpaisteesta, et valiettaavsti voi itse lisätä aurinkoisia päiviä, mutta jos nautit hyvästa ruoasta, voit alkaa tekemaan hyvää ruokaa vaikka joka päivä.

Vaihe 5. Palaa nyt vaiheeseen 1 (mistä haaveilet). Mieti, mitkä niistä on helposti toteutettavissa ja mitkä vaatii enemmän aikaa. Voitko toteuttaa jonkun haaveesi heti, ja miten voisit lähteä kurottelemaan kohti isompia haaveita? On varmasti jotain, mitä voit tehdä haaveen toteuttamisen hyväksi jo nyt. 

Vaihe 6. Tee Onnellisuuslupaus. Päätä 5 asiaa, joita alat tekemaan tai työstämään nyt heti onnellisemman arjen tai haaveidesi aikaansaamiseksi. Kirjoita ne ylös ja liimaa jääkaapin oveen tai makuuhuoneen seinään, julkaise Facebookissa tai omassa blogissasi.

Jo pelkkä omien haaveiden ja ilon tuottajien listaaminen ja miettiminen saa yleensä aikaan positiivisen vaikutuksen mielialaan. Oman hyvinvoinnin kannalta on tärkeää, että keskittää energiansa niihin asioihin, mistä saa iloa. On täysin priorisointikysymys, mitä asioita ehtii tekemään ja mitä ei. Itselle tärkeille asioille kyllä löytyy aikaa, jos vaan haluaa :) 

 Onnea on tuorepuuro ja rauhallinen aamiainen kotona...

Reseptit: Vadelmainen chia-vanukas

Välipalat on ihan ykkösjuttu! Kun tekee pitkää päivää tai on muuten paljon menossa, niin ei oo oikein muuta vaihtoehtoa kun pitää välipaloja mukana, jos siis haluaa syödä terveellisesti ja pitää verensokerin tasaisena.

Mulla välipalat vaihtelee kausittain. Jossain vaiheessa se oli aina maitorahkaa ja hedelmää, sitten innoistuin tekemään vihersmoothien mukaan töihin, mutta nyt oon hulluna chia-vanukkaisiin! Chia-vanukas on vähän kuin moderni tuorepuuro: sekaan voi heittää aika lailla oman mauan mukaan juttuja, esim superfoodeja, marjoja tai pähkinöitä. Chia-siemenet turpoaa nesteessä ihan hulluna ja jo 30 minuutissa koostumuksesta tulee paksua mössöä :)

Tässä yksi herkullinen protskujauheella terästetty chia-vanukkaan ohje, joka toimii loistavasti niin aamu, -väli kuin iltapalanakin. Tai jälkkärinä ;) (Proteiinijauhe ei välttämätön - voi tehdä ilmankin)

Herkullinen Chia-vanukas (annos yhdelle)

• 1/2 - 1 dl vadelmia (pakaste)
• 1/2 banaani
• 1 rkl proteiinijauhetta (maku: vanilja)
• 1 rkl siemeniä (auringonkukan/seasamin/kurpitsan)
• 2 rkl chia-siemeniä
• 2 dl manteli/riisi/kookosmaitoa

Sekoita kaikki muut aineet chia-siemeniä lukuunottamatta sauvasekoittimella. Laita sitten neste kulhoon/lasipurkkiin, ja lisää sekaan chia-siemenet. Sekoita lusikalla. Sekoita uudellleen noin 5-10 minuutin kuluttua, muuten chia-siemenet jämähtävät yhdeksi klöntiksi. Anna turvota jääkaapissa esim. yön yli, tai ainakin pari tuntia. Valmiin vanukkaan päälle voi ripotella oman mauan mukaan esim. kaakaonibsejä, goji-marjoja, pähkinärouhetta tms. Nauti hyvällä omalla tunnolla! :)

Aamujen taikaa

Aikaiset aamut ovat mielestäni jotenkin taianomaisia. Yleensä tykkään nukkua pitkään, ja harvoin viikonloppusin olen ennen yhtätoista ulkona, mutta silloin harvoin kun jostain syystä olen aikaisin liikkeellä, niin nautin aamun tunnelmasta tosi paljon. 

Viikko sitten sunnuntaina lähdettiin palauttamaan muuttoautoa jo vähän kahdeksan jälkeen: aurinko paistoi ja ilma oli vielä yön jäljiltä raikkaan kostea. Koko kaupunki nukkui vielä, tunnelma oli jotenkin raukea, kiireetön. Kahvilat vasta pikkuhiljaa availivat oviaan. Siellä täällä kulki pari ihmistä, toiset aamulenkillä, toiset kaljapullot kädessä kotimatkalla aamuun saakka venähtäneen baari-illan jäljiltä. Ilmassa vallitsi samaan aikaan rauha, seesteisyys ja taika. Tuntuu jännältä olla liikkeellä, kun suurkaupunki vielä nukkuu.

Vain paria tuntia myöhemmin kaikki muuttui: yhtäkkiä kadut oli täynnä ihmisiä, aamiaisravintoloiden terassit täynnä turisteja ja kaikkialla vallitsi suorastaan kaaos. Aamun taika oli poissa.

Samasta syystä nautin aamulenkeistä arkena ennen töitä. On jotekin siistiä herätä aamuauringon kanssa samaan aikaan. Ilmassa tuntuu olevan enemmän energiaa, kun niin moni ei ole sitä vielä kuluttamassa.

Mutta miksi on niin paljon helpompaa jäädä vitkuttelemaan sänkyyn ja kävellä suoraan aamiaispöytään - ja lähteä ulos vasta puolen päivän aikaan, kuten muutkin normaalit ihmiset?

Terveellinen ateria 20 minuutissa

Mua aina välillä naurattaaa, kun monet Suomessa asuvat kaverit valittaa, ettei töiden jälkeen ehdi tehdä terveellistä ruokaa, ja siksi tulee syötyä mitä sattuu. Suomessa työpäivät on lyhyempiä kuin missään muualla, mutta silti kenelläkään ei tunnu olevan aikaa mihinkään. Erikoinen yhtälö...

Terveellisen ruoan ei kuitenkaan aina tarvitse tarkoittaa mitään monimutkaista, vaan simppeleistä hyvistä raaka-aineista koottua yksinnkertaista ateriaa!

Tässä yksi esimerkki mun illallisesta, jonka valmistamiseen mulla meni oikeesti tasan 20 minuuttia. Voiko joku rehellisesti väittää, ettei voi uhrata 20 minuuttia illastaan ruoan tekemiseen?

Mun esimerkkipäivä, jolloin lähdin töistä klo 18.30, menin töistä suoraan salille ja tulin kotiin vasta vähän ennen yhdeksää:

Tulen salilta kotiin klo 20.50. Laitan saman tien hellan päälle ja pannun kuumenemaan. Otan kanan ja kasvikset jääkaapista. Klo 20.55. kana on jo pannulla paistumassa. Kanan paistuessa revin lautaselle salaattia ja pilkon kasvikset, joista kesäkurpitsan heitä kanan sekaan pannulle ja kurkut ja tomaatit lautaselle. Tässä välissä myös käyn vessassa ja otan salikamat kassista ulos. Klo 21.10 kana on kypsaa ja mulla on edessäni tämä annos:

Sori huono kuvan laatu, oli tosi huono valaistus...

Kyseessä ei nyt ole mikään gourmee-ruoka, mutta niinhan ei ruoan arkena tarvi ollakaan! Samassa ajassa olisi hyvin voinut keittää sekaan lisäksi vaikka kvinoaa tai riisiä, ja kanan tilalle voi vaikka keittää kananmunia tai paistaa lohta... terveellisen aterian oikeesti valmistaa aika nopeesti!

Okei, tietty edellytyksenä on, etta ruoka-ostokset on jo tehty, koska kaupassa käynti tietty hidastaa prosessia. Mulla on tapanana tehdä isot ruokaostokset lauantaina tai maanantaina, jolloin voin loppuviikon valmistella ruokia jääkaapin sisällöstä. En yleensaä suunnittele aterioita mitenkaan erityisesti, vaan ostan aina perusaineksia: salaattia, kasviksia, kanaa, munia... kotimatkalla voi sitten käyda nappaamassa jos huomaa, että jotain tiettyä puuttuu.

Onko muilla hyviä ideoita terveelliseen arkisyömiseen?