SAATKO TARPEEKSI PROTEIINIA? Ja mikä on tarpeeksi?

Proteiini on ravintona aika pop tällä hetkellä, ja sen saantiin onkin syytä kiinnittää huomiota. Proteiini on nimittäin elintärkeä ravintoaine, jota ilman keho ei toimi optimaalisesti. Proteiinia tarvitaan mm. lihaskudosten korjaamiseen ja rakentamiseen, hormonitoimintaan, immuunipuolustukseen, aineenvaihdunnan ylläpitoon, ja se toimii kehossa mm. entsyyminä ja molekyylien kuljettajana.

Maailman terveysjärjestön WHO:n kansainvälisten suositusten mukaan proteiinia tulisi saada vähintään 0.75 g painokiloa kohti päivässä. Tämä suositus on tarkoitettu normaaleille terveille aikuisille - jos haluat kasvattaa lihasmassaa tai urheilet keskimääräistä enemmän, niin on proteiinin tarve silloin luonnollisesti suurempi. 

No, mitä tuo suositus tarkoittaa käytännössä ja miten se tulee täyteen? Otanpa esimerkiksi itseni ja mun eiliset ruokailut (tämä oli myös mun kotitehtävä mun Personal Nutrition -kurssilla, jota parhaillaan käyn). Mun paino on tällä hetkellä 57 kg, eli tarvitsen proteiinia vähintaan 0,75 g x 57 kg = 42,75 g päivässä. Lasketaanpa mun proteiinin saanti eilen (Huom! En ole punninnut tai mitannut ruokia, joten kyseessä on silmämääräiset arviot ja todellinen summa voi siksi vähän heittää tästä):

Aamulla:

• Kulhollinen kaurapuuroa -> 2,4 g proteiinia
• Vajaa 1 dl rahkaa  -> 10 g protskua

Välipalalla:

• 1 dl raejuustoa  -> 11 g protskua

Lounaalla:

• Noin 80 g kanaa -> 24 g protskua

Illalla:

• Linssikasviskeittoa -> 11 g protskua
• 1 kananmuna -> 6 g protsua

Eli yhteensä noin 64,4 g proteiinia, joka tarkoittaa, että mun proteiinintarve täyttyi reippaasti! Normaalisti en syö rahkaa tai raejuustoa läheskään joka päivä, vaikka ne onkin erinomaisia proteiinin lähteitä. Proteiinia saa ilman maitotuotteitakin kivasti mm. siemenistä ja pähkinöistä, joista saa myös elintärkeitä hyviä rasvahappoja ja kuituja.

Tässä muutamia esimerkkejä ruokien proteiinipitoisuuksista:

• Banaani: 1,2 g
• Kupillinen linssejä: 18 g
• 100 g fileepihvi: 29 g
• 100 g kananrinta: 32 g 
• 100 g lohta: 24 g 
• 10 cashew-pähkinää: 2 g
• 1 kananmuna: 6 g

Vinkki: jos haluat tarkistaa, kuinka paljon jossakin ruoka-aineessa on proteiinia, niin kirjoita googlen hakukenttaan ruoan nimi englanniksi (esim. banana), ja saat suoraan ruoan ravintoarvot per 100 g.

Huom! Jos urheilet paljon (enemmän kuin pari kertaa viikossa), niin proteiinin tarve nousee silloin jopa 1-2 grammaan painokiloa kohti. Ylenpaltiisesti proteiinia ei kuitenkaan kannata hamstrata: tutkimuksissa on todettu, ettei enemmän kun 2 g proteiinia per painokilo anna enää mitään lisähyötyjä.

Mulla on tosiaan nyt intensiivinen Diploma in Personal Nutrition -kurssi menossa. Todella mielenkiintoista asiaa, ja varsinkin kun kurssilla perehdytään tuoreimpiin kansainvälisiin tutkimuksiin ja uusimpiin ravintosuosituksiin. Eilen mm. käytiin kovaa keskustelua kookosöljystä :) Siitä lisää toisessa postauksessa!