Korkeaa kolesterolia alentava ruokavalio

Mun tuttavapiirissä yllättävän moni kärsii korkeasta kolesterolista, joten ajattelin että on syytä pistää ohjeet kolesterolin alentamiseksi liveksi. Korkea kolesteroli on osittain periytyvää, mutta onneksi siihen voi vaikuttaa todella paljon omilla elämäntavoillaan. Hyvin pitkälle korkea kolesteroli onkin elämäntapasairaus.

Kolesterolista puhuttaessa on hyvä muistaa, että kolesterolia on kahta laatua: HDL-kolesteroli on hyödyllistä, koska se kuljettaa kolesterolia pois kudoksista. LDL-kolesterolia taas kutsutaan pahaksi kolesteroliksi, koska liian suurissa määrissä se tukkiutuu valtimoiden sisäpinnoille aiheuttaen riskin sairastua sydäninfarktiin ja aivohalvaukseen. HDL on siis hyvä juttu, LDL paha.

Kolesteroli ei ole pelkästään paha asia, vaikka usein siitä puhutaankin vain negatiiviseen sävyyn. Kolesterolilla on nimittäin tärkeitä tehtäviä elimistössä: se toimii mm. monien hormonien raaka-aineena ja kuljettajana ja sitä tarvitaan solukalvojen liukoisuuden ylläpitoon. Kolesteroli onkin haitallista ainoastaan silloin, kun veren LDL-määrä lisääntyy liikaa, jolloin kolesterolin säätelyjärjestelmä häiriintyy ja LDL alkaa tukkiutua valtimoihin.

Jos sulla on todettu verikokeissa kohonnut veren LDL taso, tai haluat ennalta ehkäistä korkea kolesterolia, tää nämä muutokset ruokavalioosi:

Näin saat kolesterolin alas

• Syö vähemmän tyydyttynyttä rasvaa, jota on eniten lihassa ja rasvaisissa maitotuotteissa (voi, kerma, juusto, rasvainen maito, rasvainen liha)
• Vältä trans-rasvaa, jota on prosessoiduissa ruoissa (sipsit, kaupan leivonnaiset, makkarat)
• Käytä paljon hyviä rasvoja, kuten oliiviöljy, rypsiöljy
• Syö enemmän kuitua! (kaurahiutaleet, pellavansiemenet, täysjyvä, kasvikset, hedelmät...)
• Syö linssejä ja papuja 3-4 kertaa viikossa (nämä hyviä kuidun lähteitä!)
• Syö ohraa - ohran beta-glucan alentaa LDL-kolesterolia
• Kasvisterolit- ja stanolit alentavat kolesterolia tehokkaasti (mm. seasamin siemenissä ja manteleissa)
• Urheile! Kaikenlainen kuntoilu nostaa hyvää HDL-kolesterolia
• Älä tupakoi - tupakointi laskee hyvää HDL-kolesterolia

Veren triglyceridien alentaminen

Kolesterolista puhuttaessa puhutaan usein myös veren triglysereistä, jotka ovat veressä kiertäviä rasvoja. Jos veren triglyceridiarvot ovat koholla, saat sen alas näillä toimenpiteillä:

Samat toimenpiteet kuin edellä, ja lisäksi:

• Vähennä sokerin käyttöä (lisätty sokeri)
• Vähennä alkoholin käyttöä
• Syö rasvaista kalaa kahdesti viikossa
• Urheile! Tunti urheilua päivässä vähentää riskiä saada sydänkohtaus 50 %:lla!
• Lopeta tupakointi

Itse ruoassa oleva kolesteroli (esim. kananmunissa) ei juurikaan vaikuta veren kolesteroliarvoihin, joten kananmunien syöntiä ei turhaan tarvi pelätä.

Eli tiivistetysti todeten, kasvispainotteinen ruokavalio, hyvien rasvojen käyttö ja liikunta pitävät kolesterolin aisoissa :)

(Lähteet: Advanced Nutrition -kurssimateriaali, terveyskirjasto.fi)