URHEILIJAN PROTEIININ SAANTI

Urheilijan, enkä nyt puhu mistään kilpaurheilijoista, vaan ihan normi-ihmisistä, jotka urheilee paljon, tarvii kiinnittää vähän enemmän huomiota ruokavalioon kuin tavallisen tallaajan, joka ei liiku lainkaan. Ravinnolla on meinaan aika suuri vaikutus siihen, miten treenissä kehittyy ja miten siitä palautuu. Ja myös siihen miten itse jaksaa myös urheilun ulkopuolella. Varmaan on sanomattakin selvää, että jos urheilee paljon, ei syö riittävästi, niin ei palaudu kunnolla ja kropassa on ehkä pahoja vitamiinivajeita - tällöin väsyttää ja vastustuskyky laskee.

Monille on varmaan tuttu ilmiö, että kun pääsee vihdoin vauhtiin urheilurutiinien kanssa, niin sitten iskeekin heti flunssa. Mullekin kävi näin usein vielä jokunen vuosi sitten, kun en tajunnu kiinnittää tarpeeksi huomiota siihen, mitä söin.

Urheilun kannalta tärkeimmät ravintoaineryhmät ovat proteiinit ja hiilarit, hyviä rasvoja tietenkään unohtamatta. Kaikkia siis tarvitaan! Mä keskityn tässä postauksessa nyt kuitenkin urheilijan proteiinin saantiin. Hiilareista oon kirjotellu aikaisemmin täällä.

Maailman terveysjärjestön WHO:n suosituksen mukaan ihminen tarvitsee päivässä vähintään 0,75 g proteiinia per painokilo. Urheilu nostaa proteiinin tarvetta seuraavasti:

• Kestävyysurheilua pari kertaa viikossa: tarve 0,8-1 g proteiinia per painokilo /päivä
• Kestävyysurheilua useamman kerran viikossa: 1,2 g proteiinia per painokilo /päivä
• Joukkuepelejä harrastava (jalkapallo tms): 1,4-1,7 g proteiinia per painokilo /päivä
• Salitreenaaja: 1,5-2 g proteiinia /päivä
• Urheilija, joka haluaa polttaa rasvaa: 1,6-2 g proteiinia /päivä
• Urheilija, joka haluaa kasvattaa lihasmassaa: 1,8-2 g proteiinia per päivä

Tutkimusten mukaan yli 2g proteiinia per painokilo päivässä ei tuo enää mitään lisähyötyjä.

Esimerkiksi paljon salilla käyvällä 60 kiloisella naisella protskun tarve on siis 1,5-2 g päivässä, mikä tarkoittaa, että proteiinia pitäisi saada 90 g - 120 g päivässä. 90 g on siis ehdoton minimi, ja treenipäivinä ainakin olisi hyvä tähdätä tuonne 120 grammaan!

Jos proteiinia saa liian vähän, keho alkaa hajottaa omia proteiinivarastojaan, lihasmassa pienenee ja ihminen ikään kuin kuihtuu.

Takki: Röhnisch (täällä)

Lisäproteiinit ym lisäravinteet eivät ole mitenkään pakollisia urheilijallekaan, kaiken tarvittavan voi saada ruoasta. Mutta onhan toi 120 g proteiinia päivässä aika paljon, ja sen täyttymiseksi saa kyllä jo syödä aika lailla! Proteiinilisät on aika helppo keino varmistaa riiittävä proteiinin saanti, mutta kuten sanoin, ei tietenkään millään tavalla pakollisia.

Mulla on tällä hetkellä kaapissa jopa neljää eri proteiinijauhetta, heraa kahta eri merkkiä, riisiproteiinia ja hamppuproteiinia. Saksalaisen Foodspring-merkin Cocos Crisp heraproteiini on yksi mun lemppareista. Se maistuu tosi hyvältä, ja käytänkin sitä aina kun teen jotain "terveellisiä" herkkuja ja esim. maustamaan tuorepuuroa tai chia-vanukasta. Nyt uutena mulla on testissä Foodin vaniljanmakuinen proteiinijauhe, jonka maku on aika mieto mutta erittäin miellyttävä. Tämä Foodin vatsaystävällinen hera on tehty puhtaista raaka-aineista, eikä se sisällä lisä- tai säilöntäaineita. Heraproteiinia pidetään yleisesti urheilijalle parhaimpana, koska se sisältää paljon elimistölle välttämättömiä aminohappoja ja imeytyy nopeasti verenkiertoon. Siksi hera onkin erinomainen urheilun jälkeiseen palautumiseen!

Heran lisäksi mulla on kaapissa kahta kasvispohjaista proteiinijauhetta: Nu3:n riisiproteiinia ja Foodin hamppuproteiinijauhetta. Hamppu sisältää proteiinin lisäksi ravintokuituja ja hyviä rasvahappoja, ja on kasvikunnnan proteiineista kattavin. Mä käytän hamppuproteiinia lähinnä aamun smoothiessa. Riisiproteiini on valmistettu ruskeasta riisistä, ja siinäkin on hyvä aminohappoprofiili. Mä sekoitan usein puuron joukkoon riisiproteiinia, tai käytän sitä osana leivontaa tai pannukakkuja!

Mä aloitan mun aamun usein smoothiella, ja tässä on yksi mun tän hetkinen lemppari:

Reseptit: Urheilijan aamu- tai välipalasmoothie

• 20-30 g proteiinijauhetta (hera/hamppu/riisi)
• Iso kourallinen pinaattia
• 1/2 - 1 banaani
• Kourallinen mustikoita
• Pätkä varsisellerin vartta
• 1 rkl MCT öljyä
• 1 rkl MSM-jauhetta
• Annos viherjauhetta
• N. 2 dl Vettä / Kasvimaitoa
• (Vanilja-uutetta tai hunajaa)
• Muita mahdollisia lisiä: kookosmanna, toco, maca, lucuma...

Sekoita kaikki aineet blenderissä tai sauvasekoittimella smoothieksi, ja nauti heti :)

MCT-öljy on niin kutsuttu "rasvanpolttoöljy", joka ei varastoidu kehoon normaalin rasvan tapaan vaan keho käyttää sen heti energiaksi hiilareiden tapaan. MCT-öljy antaa energiaa ja tehostaa rasvanpolttoa - ja sopiikin siksi hyvin urheilua edeltävään smoothieen!

Opti-MSM-jauhe on todella hyvä ravintolisä tukemaan ihon ja nivelten hyvinvointia, ja se nopeuttaa myös treenin jälkeistä palautumista. Monilla MSM on auttanut selkä- ja nivelkipuihin ja vähentänyt allergioita.

Pyrittekö te saamaan tarvittavan protskun ruoasta, vai käytättekö proteiinilisiä?