Kun urheilee paljon, voiko syödä mitä vaan?

Julkaisin joku aika sitten mun Facebook-sivulla postauksen, missä kehotin noudattamaan 90/10 suhdetta syömisen suhteen, eli syömään 90 % terveellisesti ja oikein, ja loppu 10 % voi sit olla ihan mitä vaan. Sain yhden vähän kärkkään kommentin ko postaukseen, missä kyseinen henkilö kritisoi sitä että "vain" 10 % saa syödä epäterveellisesti. Hänen mielestään paljon urheilevat voi syödä jätskiä ja pizzaa paljon useamminkin, ja oli multa moraalitonta kehottaa noin "kurinalaiseen" ruokavalion noudattamiseen.

Monilla on tosiaan se hassu käsitys, että jos urheilee paljon, niin voi sitten syödä ihan mitä vaan. Näinhän ei meinaan tietenkään ole. Kaikki riippuu toki omasta tavoitteesta. Jos haluaa ylläpitää nykyisen ulkomuotonsa, niin voi toki ajatella niin, että kun juostessa polttaa vaikka 500 kcal, niin voi sitten sallia itselleen sen 500 kaloria takaisin syömällä pussin karkkia. Itse kyllä tankkaisin sen mieluummin vähän paremmista lähteistä, kuten söisin vaikka ison annoksen hedelmiä ja vaikka mantelitahnaa banaanin päällä, mikä on muuten tosi namia!

Jos tavoitteena on tehdä muutos, oli se sitten painon pudottaminen, rasvan polttaminen, kiristely tai mikä tahansa joka vaatii miinus kaloreita, niin ei jokaista urheilussa kulunutta kaloria voi syödä takaisin. Kannattaa myös muistaa, että urheilussa kuluu kuitenkin suhteellisen vähän kaloreita. Esimerkiksi 40 minuutin hölkkä polttaa keskimäärin 300 kcal, joka vastaa yhtä pientä palaa kakkua. Urheilumäärät saa siis olla todella suuria, jos urheiluun vedoten sallii itselleen herkuttelun.

Itse ainakin pyrin syömään muutenkin kokonaisvaltaisesti terveellisesti. En voi kehottaa ketään syömään transrasvoja ja valkoista sokeria enempää kuin sen max 10 % ruokavaliosta, oli urheilumäärät kuinka suuria tahansa. Jätskiä voi tehdä itse jugurtista ja marjoista, herkutella voi raakakakuilla ja raakasuklailla, jopa lettutaikinan voi tehdä kaurajauhoihin ja makeuttaa hunajalla. Syömisen ei siis tarvi olla mitään tylsää kituuttamista, vaan luonnollisista puhtaista ainesosista nauttimista. 

Terveellisiäkään herkkuja ei voi syödä määräänsä enempää, jos tavoitteena on laihtuminen. Laihtuminen vaatii aina kalorivajeen. Kun syö puhtaasti paljon kasviksia, salaatteja, puhtaita proteiineja, kohtuudella hiilareita, niin tuloksiin pääsee usein ilman kaloreiden laskemistakin. Mutta jos tykkää herkutella raakasuklaalla ja puputtaa terveellisiä herkkuja joka välissä, kannattaa ehkä tsekata oma kokonaiskalorisaanti ja syödä herkkuja vaan sen verran, mitä omaan tavoitekalorimäärään mahtuu.

Liian nipo eikä ehdoton ei tietenkään myöskään pidä olla! Siksi en kannustakaan syömään 100 % oikein, vaan tähtäämään 90/10 tasapainoon :)

Tällästä täällä tällä kertaa! Mulla on muuten aika hyvä mustikkapaistoksen ohje tulossa, mutta koska oon hukannut kuvat, niin sen postaaminen on vähän viivästynyt. Pitää varmaan tekaista uusi satsi ja ottaa uudet kuvat jotta saan sen teille jakoon :)

P.s oothan jo tsekannut mun uudet sivut täällä?

Pitääkö urheilussa olla aina tavoitteita?

Mä oon koko viime ja tämän viikon tehnyt PT-harjoitusasiakkaiden kanssa alkutestejä, miettinyt yhdessä heidän kanssaan heille tavoitteita ja tehnyt heille sen mukaan ohjelmia. Tavoitteiden määrittäminen on varsinkin kuntoprojektin alkuvaiheessa aika tärkeää, koska se motivoi ja antaa jonkinlaisen päämäärän harjoittelulle. Jos treeni ei ole luonnostaan osa viikko-ohjelmaa, niin on tavoitteet tosi tärkeitä motivaation kannalta.

Omaa tavoitetta miettiessä kannattaa pitää mielessä tavoitteen kultaiset säännöt: sen pitää olla mitattavissa ja tiettyyn aikaan sidottu, ja tietty realistinen. Se, että haluaa olla "paremmassa kunnossa" ei ole kovin hyvä tavoite - sen sijaan 2 kg painon pudotus tiettyyn päivämäärään mennessä tai se, että pystyy tekemään 15 punnerrusta putkeen, on jo hyvä tavoite.

Tavoite voi olla joku tapahtuma, jota varten treenaa, tai se voi olla vaan joku itse itselleen asettama päivämäärä, jolloin tavoite pitää olla saavutettu ja mittaukset tehdään uudelleen.

Tässä kun oon työstänyt toisten suunnitelmia, niin mun omat treenit ja tavoitteet on jääneet vähän taka-alalle. Tällä hetkellä mulla ei ole itselleni mitään tavoitetta, ja rupesinkin tässä pohtimaan, että minkäs tavoitteen itselleni asettaisin. Vai tarvinko tavoitetta? Tarviiko urheilun aina olla päämääräjohteista? Toki mulla on aina tavoitteena pitää selkä ja core kunnossa, saada lisää liikkuvuutta ja parantaa sekä aerobista että lihaskuntoa ja vaikka mitä. Mutta sellainen selkeä, konkreettinen tavoite multa tällä hetkellä uupuu.

Mulla on tää viikko vielä aika kiireinen, joten laitan mun oman tavoitteen miettimisen vielä toistaiseksi takaraivoon ja keskityn ohjaamaan muita ja liikkumaan sen mukaan miten ehdin.

Mitäs te ootte tästä mieltä, liikutteko te aina jotain tavoitetta kohden vai ihan fiilispohjalta?

URHEILIJAN PROTEIININ SAANTI

Urheilijan, enkä nyt puhu mistään kilpaurheilijoista, vaan ihan normi-ihmisistä, jotka urheilee paljon, tarvii kiinnittää vähän enemmän huomiota ruokavalioon kuin tavallisen tallaajan, joka ei liiku lainkaan. Ravinnolla on meinaan aika suuri vaikutus siihen, miten treenissä kehittyy ja miten siitä palautuu. Ja myös siihen miten itse jaksaa myös urheilun ulkopuolella. Varmaan on sanomattakin selvää, että jos urheilee paljon, ei syö riittävästi, niin ei palaudu kunnolla ja kropassa on ehkä pahoja vitamiinivajeita - tällöin väsyttää ja vastustuskyky laskee.

Monille on varmaan tuttu ilmiö, että kun pääsee vihdoin vauhtiin urheilurutiinien kanssa, niin sitten iskeekin heti flunssa. Mullekin kävi näin usein vielä jokunen vuosi sitten, kun en tajunnu kiinnittää tarpeeksi huomiota siihen, mitä söin.

Urheilun kannalta tärkeimmät ravintoaineryhmät ovat proteiinit ja hiilarit, hyviä rasvoja tietenkään unohtamatta. Kaikkia siis tarvitaan! Mä keskityn tässä postauksessa nyt kuitenkin urheilijan proteiinin saantiin. Hiilareista oon kirjotellu aikaisemmin täällä.

Maailman terveysjärjestön WHO:n suosituksen mukaan ihminen tarvitsee päivässä vähintään 0,75 g proteiinia per painokilo. Urheilu nostaa proteiinin tarvetta seuraavasti:

• Kestävyysurheilua pari kertaa viikossa: tarve 0,8-1 g proteiinia per painokilo /päivä
• Kestävyysurheilua useamman kerran viikossa: 1,2 g proteiinia per painokilo /päivä
• Joukkuepelejä harrastava (jalkapallo tms): 1,4-1,7 g proteiinia per painokilo /päivä
• Salitreenaaja: 1,5-2 g proteiinia /päivä
• Urheilija, joka haluaa polttaa rasvaa: 1,6-2 g proteiinia /päivä
• Urheilija, joka haluaa kasvattaa lihasmassaa: 1,8-2 g proteiinia per päivä

Tutkimusten mukaan yli 2g proteiinia per painokilo päivässä ei tuo enää mitään lisähyötyjä.

Esimerkiksi paljon salilla käyvällä 60 kiloisella naisella protskun tarve on siis 1,5-2 g päivässä, mikä tarkoittaa, että proteiinia pitäisi saada 90 g - 120 g päivässä. 90 g on siis ehdoton minimi, ja treenipäivinä ainakin olisi hyvä tähdätä tuonne 120 grammaan!

Jos proteiinia saa liian vähän, keho alkaa hajottaa omia proteiinivarastojaan, lihasmassa pienenee ja ihminen ikään kuin kuihtuu.

Takki: Röhnisch (täällä)

Lisäproteiinit ym lisäravinteet eivät ole mitenkään pakollisia urheilijallekaan, kaiken tarvittavan voi saada ruoasta. Mutta onhan toi 120 g proteiinia päivässä aika paljon, ja sen täyttymiseksi saa kyllä jo syödä aika lailla! Proteiinilisät on aika helppo keino varmistaa riiittävä proteiinin saanti, mutta kuten sanoin, ei tietenkään millään tavalla pakollisia.

Mulla on tällä hetkellä kaapissa jopa neljää eri proteiinijauhetta, heraa kahta eri merkkiä, riisiproteiinia ja hamppuproteiinia. Saksalaisen Foodspring-merkin Cocos Crisp heraproteiini on yksi mun lemppareista. Se maistuu tosi hyvältä, ja käytänkin sitä aina kun teen jotain "terveellisiä" herkkuja ja esim. maustamaan tuorepuuroa tai chia-vanukasta. Nyt uutena mulla on testissä Foodin vaniljanmakuinen proteiinijauhe, jonka maku on aika mieto mutta erittäin miellyttävä. Tämä Foodin vatsaystävällinen hera on tehty puhtaista raaka-aineista, eikä se sisällä lisä- tai säilöntäaineita. Heraproteiinia pidetään yleisesti urheilijalle parhaimpana, koska se sisältää paljon elimistölle välttämättömiä aminohappoja ja imeytyy nopeasti verenkiertoon. Siksi hera onkin erinomainen urheilun jälkeiseen palautumiseen!

Heran lisäksi mulla on kaapissa kahta kasvispohjaista proteiinijauhetta: Nu3:n riisiproteiinia ja Foodin hamppuproteiinijauhetta. Hamppu sisältää proteiinin lisäksi ravintokuituja ja hyviä rasvahappoja, ja on kasvikunnnan proteiineista kattavin. Mä käytän hamppuproteiinia lähinnä aamun smoothiessa. Riisiproteiini on valmistettu ruskeasta riisistä, ja siinäkin on hyvä aminohappoprofiili. Mä sekoitan usein puuron joukkoon riisiproteiinia, tai käytän sitä osana leivontaa tai pannukakkuja!

Mä aloitan mun aamun usein smoothiella, ja tässä on yksi mun tän hetkinen lemppari:

Reseptit: Urheilijan aamu- tai välipalasmoothie

• 20-30 g proteiinijauhetta (hera/hamppu/riisi)
• Iso kourallinen pinaattia
• 1/2 - 1 banaani
• Kourallinen mustikoita
• Pätkä varsisellerin vartta
• 1 rkl MCT öljyä
• 1 rkl MSM-jauhetta
• Annos viherjauhetta
• N. 2 dl Vettä / Kasvimaitoa
• (Vanilja-uutetta tai hunajaa)
• Muita mahdollisia lisiä: kookosmanna, toco, maca, lucuma...

Sekoita kaikki aineet blenderissä tai sauvasekoittimella smoothieksi, ja nauti heti :)

MCT-öljy on niin kutsuttu "rasvanpolttoöljy", joka ei varastoidu kehoon normaalin rasvan tapaan vaan keho käyttää sen heti energiaksi hiilareiden tapaan. MCT-öljy antaa energiaa ja tehostaa rasvanpolttoa - ja sopiikin siksi hyvin urheilua edeltävään smoothieen!

Opti-MSM-jauhe on todella hyvä ravintolisä tukemaan ihon ja nivelten hyvinvointia, ja se nopeuttaa myös treenin jälkeistä palautumista. Monilla MSM on auttanut selkä- ja nivelkipuihin ja vähentänyt allergioita.

Pyrittekö te saamaan tarvittavan protskun ruoasta, vai käytättekö proteiinilisiä?

Urheilun voimaa ja mässäilyä

Mun täytyy tunnustaa, että en mäkään aina syö ihan ravitsemusoppien mukaisesti. Viime viikonloppuna mä vedin itseni ensin ihan ähkyyn brunssilla, joka kyllä oli terveellinen vegaanibrunssi, mutta kaloreita tuli varmasti moninkertaisesti enemmän kun olis ollut tarpeen. Brunssin jälkeen ei ollutkaan koko päivänä nälkä - paitsi sitten yhtäkkiä illalla leffassa, missä tulikin sit pisteltyä poskeen sipsejä ja karkkeja leffaeväänä.

Eikä mun herkutteluviikonloppu jäänyt suinkaan siihen. Sunnuntai-iltana mun poikaystävälle iski kauhee jätskihimo, ja itsekin siinä kaverina vedin sit iltapalaks oikein kunnon kasan jätskiä. Että näin välillä täälläkin!

Mut miten tää herkuttelu sit liittyy otsikkoon? No viikonlopun jälkeen mulla oli vähän huono ja väsyny olo (johtuiskohan tosta herkuttelusta, öhömm), ja eilen illalla mun teki niin mieli vaan käpertyä sohvalle peiton alle, ottaa viereen suklaalevy ja kattoo putkeen ainakin kaks jaksoo Saksan Huippumallit Haussa -sarjaa. Päätin kuitenkin ennen tätä löhöilymaratonia tehdä GoodBoostin tabata-treenin kotona. Treenin jälkeen olis sit vähän parempi omatunto löhöillä ja herkutella.

Mut kuinkas kävikään! 15 min Tabata sai mun sykkeen kattoon, hien pintaan ja ennen kaikkea mä piristyin ihan suunnattomasti! Eikä mun enää tehnytkään mieli syödä suklaata sohvalla, vaan innostuin kokkaamaan ihan oikeeta terveellistä ruokaa. 

Urheilulla on ihan uskomaton vaikutus ainakin mun vireystasoon ja mielialaan. Vaikka kuinka väsyttäis, vaikka kuinka masentais, vaikka kuinka laiskottais.. mut jos vaan saa itsensä liikkeelle, niin voin vaikka taata että olo on sen jälkeen reippaampi.

Vai mitä? :)

Bootcamp-sporttiviikonlopun viettoon Suomessa?

Moikka! Miltä kuulostais bootcamp-tyyppinen sporttiviikonloppu hyvässä seurassa? Mä oon järkkäämässä GoodBoost -brändin takana BoostCamp - irtiottoa arjesta toukokuun lopulla Suomeen, ja voin luvata, että tulossa on erittäin hyvä setti!

BoostCamp viikonlopun tarkoituksena on "boostata" osallistujien energiatasot kattoon urheilun, hyvän ruoan ja rentoutumisen avulla. Koska kyseessä on järjestetty paketti, voi osallistujat heittää aivot narikkaan ja vaan keskittyä itseensä. BoostCamp on siis sporttinen paketti, missä kaikki kuuluu hintaan: majoitus, ruokailut välipaloja unohtamatta, urheilut ja kaikki muu viikonlopun aikana järjestetty ohjelma. Kaiken tasoiset kuntoilijat pääsevät haastamaan itseään HIIT- ja tabata -treeneissä, ja ohjelmaan kuuluu myös rentoutumista joogan, meditaation, asahin ja saunomisen merkeissä. 

Tapahtumaan on tulossa muutama loistava ulkopuolinen ohjaaja (nimet pysyköön toistaiseksi salaisuutena) ja ruokapuolelle olemme saaneet muutaman kivan sponsorin.

Koska toukokuun BoostCamp on ensimmäinen kerta kun järjestämme tällaista, hinta on räätälöity todella alhaiseksi: vain 189 € koko pitkästä viikonlopusta! Kolme päivää sporttailua, kaunista keväistä Suomen luontoa, saman henkistä seuraa ja hyvää ruokaa. Tapahtumaan voidaan ottaa vain 14 osallistujaa, jotta porukka pysyy tarpeeksi pienenä ja tiiviinä, joten varaathan oman paikkasi ajoissa!

Lue lisää tapahtumasta GoodBoost -nettisivuilta täältä.

Kuka tulee messiin?? :)

Urheilupäiväkirja viime viikolta

Viime viikko oli mun ensimmäinen viikko ilman päivätyötä! Ehkä kropalla ja mielellä kestää jonkin aikaa totutella uuteen rytmiin (tai rytmittömyyteen), koska olin koko alkuviikon jotenkin todella uupunut. Mulla oli jo muutama työhaastattelu, ja niihin valmistautuminen on aina jotenkin tosi stressaavaa ja aikaavievää. Eli täysin stressitön viikko ei ollut, vaikka työstressiä ei enää ollutkaan! :) Myös urheiluravitsemuksen tentti odottaa tekemistään, mutta jotenkaan en ole löytänyt kunnolla aikaa opiskeluun.

Lauantaina koittaa onneksi lähtö Italian vuoristoon vaeltamaan, siellä varmasti pääsee eroon viimeisistäkin stressin rippeistä! :)

Viime viikon urheilupäiväkirja:

Maananai: 20 min aamu-uinti (kroolaus on kyllä vaikeeta ja rankkaa, mutta onneksi huomaan koko ajan kehittyväni!)
Tiistai: 40 min aamuhölkkä/kävely + illalla peruuntuuneen joogatunnin tilalla keskivartalotreeniä ja venyttelyä salilla
Keskiviikko: 30 min LesMills GRIT SERIES (todella rankka ohjattu intervallitreeni)
Torstai: --- (paitsi siivousta ja kokkausta kotona useampi tunti)
Perjantai: Salilla tapaaminen ohjaajan kanssa, käytiin uutta ohjelmaa läpi
Lauantai: 1 h sali + päälle uinti
Sunnuntai: Tunnin reipas kävely ulkona

Alkuviikon voimattomuus on onneksi mennyt jo ohi, ja koen taas olevani energinen ja hyvinvoiva. Nautin suunnattomasti, kun voin suunnitella päivän rytmin mieleni mukaan :)

Lomalaisen liikuntapäiväkirja

Parasta lomassa on kiireettömyys ja se, kun voi elää ilman aikatauluja. Kun ei tiedä enää mikä viikonpäivä on kyseessä eikä kellonajasta ole pienintäkään hajua. 

Mä en kestä olla montaakaan päivää urheilematta, ja siksi tykkään liikkua lomallakin. Paras loma on sellainen, missä on sopivassa suhteessa löysäilyä ja aktiviteetteja.

Omalla kohdallani urheileminen lomalla ei ole suorittamista. Lenkkeily peltojen varsilla ja pyöräily hiekkaisia maanteitä pitkin rentouttaa mieltä ihan eri tavalla kuin kaupungissa tai hikisellä salilla rehkiminen. Samalla keuhot saa täyteen raitista ilmaa!

Lomalla en mittaa lenkin aikaa enkä kilometrejä, vaan liikun fiiliksen mukaan, kroppaa kuunnellen. Ilman sen kummempia urheilutavoitteita tai suunnitelmia (keskiviikon suunniteltua Body Pumppia lukuunottamatta). Mun maalaislomaan Suomessa mahtui yllättävänkin monta treenikertaa, vaikka loman päätavoite oli ensisijaisesti levätä ja ottaa iisisti.

Kova treeni vaatii palauttavaa ruokaa

Mun Suomi-viikon urheilut:

• Maanantaina: Ei mitään
• Tiistaina: Noin 15 km pyöräretki
• Keskiviikkona: Body Pump 1h + pulikointia järvessä
• Torstaina: Tunnin lenkki (noin 8 km) +  kävelyä mustikkametsässä
• Perjantaina: 50 min HIIT-pihatreeni (tabataa ym) + pulahdus järveen + venyttelyjä
• Lauanaina: 30 min kevyt aamujumppa pihassa
• Sunnuntaina: Ei mitään

Mun lomaan mahtuu myös herkuttelua

Nyt onkin lomailut Suomessa jo ohi ja ollaan taas arjessa kiinni Berliinissä. Hetkeksi. Viikon päästä alkaa lomaosuus nro 3, kun lähdetään automatkalle Hollantiin! Onko teidän lomat jo lusittu, vai vieläkö jollain onnekkaalla lomat jatkuu?

Puistojooga Treptower Park -puistossa

Kävin lauantaina kokeilemassa puistojoogaa, jota suomalainen Annukka Hirvonen vetää joka lauantai-aamu Treptower Park -puistossa Berliinissä. Tunti oli hyvä yhdistelmä astanga-joogan perusliikkeitä (kuten aurinkotervehdykset, soturit) sekä venyttäviä ja kehoa avaavia jooga-liikkeitä. Tunti alkoi pienellä keskittymisharjoituksella ja päättyi loppurentoutukseen.



Puistojooga Treptower Park -puistossa

Vaikka puisto oli jo tuohon aikaan aamusta melko täynnä ihmisiä, niin jooga-hetkelle löytyi rauhallinen varjoisa "nurkkaus", missä sai rentoutua lintujen laulun ja Spree-joen laineiden tahdittamana. Tunti oli hyväntasoinen joogan perustunti: sopii hyvin aloittelijoille, mutta liikkeitä tehtiin kuitenkin hyvässä tahdissa niin, ettei kokeneetkaan joogaajat pitkästy. Tunti oli rentouttava ja kehoa avaava aloitus aurinkoiselle viikonlopulle! Mukaan ei tarvitse muuta kuin oman jooga-maton ja 5 euroa ;)



Jooga-ohjaaja Annukka Hirvonen

Tunti ohjattiin englanniksi, joten myös kansainväliset kaverit voi pyytää mukaan. Aion varmasti mennä tunnille vielä uudestaankin, aina vaan kun viikonlopun suunnitelmat antavat myöden! Suosittelen! :)

Tässä vielä infot joogasta:


Lauantaisin klo 10-11, Treptower Park.
Hinta 5 € (käteisellä)
Mukaan oma joogamatto
Tsekkaa tapahtuman päivitykset Facebook sivulta:
https://www.facebook.com/groups/576443475775054/

Fit Bootcamp -viikko takana, nyt voittajafiilis!

Huh huh, bootcamp takana ja nyt takaisin sivistyksen parissa, täysissä ruumiin ja sielun voimissa!

Viime viikko oli aikamoista rutistusta, ja urheiltua tuli enemmän kuin viimeisen parin kuukauden aikana yhteensä!

Olin siis ystäväni kanssa Fit Bootcamp -lomalla Puolassa. Viikko vietettiin luonnon ja vuorten keskellä ihanissa maalaismaisemissa. Päivät koostuivat tiukasta treenistä ja erilaisista aktiviteeteista ulkona luonnossa. Välilä mentiin todella oman jaksamisen äärirajoilla ja taisteltiin nälkää vastaan, mutta luovuttaa ei voinut. Samalla mieli lepäsi luonnon maisemissa, saunassa ja hieronnoissa. Aivot sai laittaa narikkaan, kun tehtiin mitä käskettiin ja syötiin, kun ruoka tuli eteen. Nyt olo on ryhdikäs, kevyt ja mieli kirkas! Tätä haluan lisää!!!

Bootcamp pidettiin lähellä Nowy Targia pienessä kylässä. Tässä talossa asuttiin bootcamp-viikko:

Fit Bootcamp

Maisemat talon terassilta:

Valmiina vaellukseen!

Päivät oli täynnä aktiviteetteja, eikä omaa aikaa juuri ollut. Tässä tiivistetysti meidän päivien ohjelma ja fiilikset päivältä. 

(Circuit-treenissä tehtiin aina neljä eri liikettä, jokaista 45 sek, ja kaikkia neljä kierrosta.)

Fit Bootcamp -viikon ohjelma:
Päivä 1

• Klo 12-13: Majoittuminen ja lounas 
• Klo 14: Lämmittelyt ulkona: juoksua, juoksuleikkejä (hippaa tms)
• Klo 15-19:  Kävely ulos kukkulalle. Huipulla circuit-treeni. Kävely alas rannalle, rannalla toinen circuit-treeni. (Kävelyä kertyi yhteensä noin 10 km)
• 19.30: Illallinen talolla 

Ihanaa olla ulkona luonnossa! Ruoka on hyvää, mutta koko päivän ollut nälkä!

Circuit-treeniä kukkulan huipulla

Päivä 2

• Klo 6.30: Aamutreeni: vähän juoksua + circuit-hyppytreeni.
• Klo 8: Aamiainen
• klo 8.30-17: Vuorivaellus. Kiivettiin oppaan kanssa ylös vuoren huipulle. Välillä oli todella tiukkaa nousua ja haastavaa alastuloa. Lounas syötiin huipulla. Kävelyä kertyi päivän aikana yli 20 km (josta siis puolet ylämäkeen).
• 17: Lyhyt jooga
• 18.30: Illallinen
• 20-> sauna ja hieronta

Jalkoihin sattuu enemmän kuin koskaan!

Maisemat huipulla

Vaellus jatkuu..

Sade yllätti vaeltajat

Päivä 3

• Klo 6.30: Aamutreeni: juoksua ja punnerrus-circuit
• Klo 8: Aamiainen
• Klo 9: Kahvakuulatreeni rannalla
• Klo 10-13 Koskenlasku
• Klo 13.30: Lounas
• Klo 14.30-17.30: Vesiaerobic uima-altaassa, TRX-Circuit, Nyrkkeily-hyppynaru-circuit, venyttelyt
• 18.30: Illallinen
• 20.30: Sauna ja hieronta

Nälkä ja mieletön lihaskipu! Mentiin ulos marjavarkaisiin, kun illalla oli niin kova nälkä ;)

Joogaa talon terassilla

Päivä 4

• Klo 6.30: Aamutreeni: juoksu-kävely-hölkkä-vuorottelu, vatsa-circuit
• Klo 8: Aamiainen
• Klo 8.30-13: Pyöräilyretki, yhteensä reilu 30 km (paljon ylämäkiä tietty)
• 13.30: Kalastus ja lounas (syötiin itse pyydystetty kala)
• 16-18: Thermal Spa! Rentoutumista saunoissa ja altaissa
• 18.30 Illallinen

Eka päivä, kun ruokaa oli tarpeeksi. Spa ja vapaailta tekivät todella hyvää!

Pyöräretken hengähdystauko -- jo ensimmäinen ylämäki meinas viedä mehut

Lounastauko

Päivä 5

• Klo 6.30: Aamujooga
• Klo 8: Aamiainen
• Klo 9-17: Vuorivaellus kansallispuistossa. Tiukkaa ylämäkeä, liukkaita kiviä, vesisade teki reitistä entistä haastavamman. Yhteensä noin 20 km kävelyä.
• Klo 17.30: Venyttely-jooga
• 18.30 -> Illallinen, sauna, hieronta

Vaellus oli rankka, ennen lounasta tuntui että taju lähtee...

Maisemat huipulla

Meidän ohjaajat Olga ja Patricia

Päivä 6

• Klo 7: Noin 30 min kävely rannalle, rannalla verryttelyt
• Klo 8: Aamiainen järven rannalla
• Klo 9-13: Kajakointi järvellä (koko 4 tuntia kajakoitiin, lukuun ottamatta lyhyttä kyykkäystreeniä, mikä tehtiin rannalla)
• Klo 13.15: Lounas rannalla, sen jälkeen ruokalepo
• Klo 14.30-17: Circuit-treenejä, hyppyjä, functional training, tabata, jooga...
• Klo 17: Kävely takaisin talolle (noin 30 min)
• Klo 18-> Illallinen (grillaus ulkona), sauna ja hieronta

Ei ollut mun päivä, nälkä koko ajan ja veto pois.

Valmistautuminen kajakkiretkeen

Päivä 7

• Klo 6.30: Aamutreeni: TRX + kahvakuula -circuit
• Klo 8: Aamiainen
• Klo 9-10: Henkilökohtaiset vinkit treeniin ja ravintoon
• Klo 10.30-12: Vierailu linnassa (vähän kävelyä)
• Klo 12 lounas
• Klo 12.30: Todistuten jako ja lähtö kotiin!

Voittajafiilis!! Me selvisimme! :)

Punnerruksia

Viikko oli samalla rankka ja ihana, ja nyt olo on tosi virkistynyt ja vatsa tuntuu litteältä :) Kirjoittelen lisää muita kommentteja bootcampista, viikon ruokavaliosta ja tietty viikon tuloksista seuraavassa postauksessa!

Tässä kiinnostuneille Fit Bootcampin nettisivu: http://fitbootcamp.net/

Vuorivaelluksella

Huipulla tuulee

Jokainen vapaahetki pitää hyödyntää..

Viikon fit bootcamp - mitä käy kropalle ja mielelle?

Otsikon kysymykseen saatte vastauksen viikon päästä! Lennän tänään illalla Krakovaan, ja huomenna alkaa 7 päivän fittness bootcamp Nowy Targin vuoristossa. Omat tavoitteeni viikolle on lähinnä saada urheilla kunnolla ja rentoutua, niin henkisesti kuin fyysisestikin, ja nauttia luonnossa liikkumisesta ja urheilusta. Ja jos samalla kroppa kiinteytyy niin hyvä homma!

Todistaakseni onko tällaisestä viikon intensiivisestä bootcampista laihdutusmielessä mitään hyötyä, olen ottanut tänään aamulla kaikki kriittiset mitat ylös (paino, vyötärönympärysmitta jne) sekä "ennen" kuvat. Viikonpäästä kotona teen samat mittaukset, niin sitten nähdään onko mitään tapahtunut!

Läppärien ja puhelimien käyttö bootcampillä on kielletty, joten kerron leiristä ja omista fiiliksistä lisää sitten vasta kun olen päässyt kotiin. Vähän jännittä, että miten viikosta selvitään :D

Valmistautuminen bootcampille + alevinkkejä!

Heippa! Nyt on monilla nettikaupoilla käynnissä alennusmyynnit, kannattaa hyödyntää! Alempana muutamia alevinkkejä. Varsinkin urheiluvaatteissa ja -kengissä säästää reippaasti, kun tekee hankinnat netistä ale-hinnoin.

Mulla alkaa ens lauantaina viikon mittainen Fitness Bootcamp -loma Puolassa. Kyseessä on siis aktiivinen loma jossain vuoristossa keskellä ei-mitään. Päivien ohjelmaa en vielä sen tarkemmin tiedä, paitsi että joka päivä alkaa klo 6.30 aamutreenillä, jatkuu erilaisilla urheilullisilla aktiviteeteillä ja päättyy joogaan ja hierontaan illalla. Mahtavaa!

Sain järjestäjiltä pitkän listan urheiluvarusteista, mitä pitää pakata mukaan. Suurin osa löytyy toki jo omasta takaa, mutta muutamia lisähankintoja "joutuu" myös tekemään. Tarvitsen erityisesti uudet kävelylenkkarit, juoksukengät ja sateenpitäviä ulkoiluvaatteita. Onneksi Zalandolla on juuri sopivasti käynnissä alennusmyynnit (vink vink ;))!

Tässä mun viime hetken ale-löydöt Zalandolta. Linkki tuotteen luo on aina kuvan alla. Kaikki on siis ainakin tällä hektellä alennuksessa olevia tuotteita (status tosin saattaa muuttua).

        
Nike Performance Flex kuntoilukengät (siniset lenkkarit kuvassa) 

Nike Performance juoksukengät (pinkit lenkkarit kuvassa)

Nike Performance Free kuntoilukengät (keskellä) - ihanan kevyet!

Nike AIR MAX THEA - nää sopii näppärästi esim. salille!

Nike Free 4.0 FLYKNIT juoksukenkä - ihana kevyt jalassa!

Nike AIR MAX 1 ESSENTIAL - Ulkoiluun tai salille/jumppaan

CMP F.lli Campagnolo kuoritakki  - näitä on eri väreissä

Mountain Hardwear -ulkoilutakki

Björn Borg - Pinkit urheiluliivit

Reebok - Vihreä urheilutoppi

Alennuksessa on nyt tosi paljon muitakin urheiluvaateita ja esimerkiksi bikineitä! Kannattaa hyödyntää ;) Löytyykö muita suosikkkeja?