Reseptit: Punajuurihummus

Berliinissä on ollut ihan kamala koiranilma. 

Ehkä osittain sen takia on tullut hääräiltyä aika paljon keittiössä. Viikonlopun aikana valmistui mm. edellisen postauksen patukoiden lisäksi mangoraakakakku, gluteenittomat sämpylät ja aivan taivaallisen hyvät täytetyt uunibataatit (reseptiä tulossa...). Ja nyt sitten tämä hummus.

Hummus on yksi mun ehdottomista suosikeista ja myös mainio proteiinilisä salaattiin, leivän päälle, kvinoan kanssa tai oikeastaan ihan mihin vaan. Tällä kertaa halusin vähän vaihtelua mun perinteiseen hummus-reseptiin, joten tein pitkästä aikaa punajuurihummusta. Ja onhan tää punajuurenpunainen hummus paljon kauniimman näköistä kuin tavallinen kikhernehummus.

Punajuuri on muuten ihan mahtava superfood, jota kannattaisi pistellä poskeen ihan viikoittain. Punajuuri on oikea vitamiinipommi: se sisältää kaliumia, magnesiumia, rautaa, A-, B6- ja C-vitamiineja, folaattia ja antioksidantteja. Punajuuri alentaa tutkimusten mukaan verenpainetta ja edistää sydämen terveyttä. Se myös virkistää aivoja ja vähentää väsymystä. Joidenkin tutkimusten mukaan päivittäinen punajuurimehun juonti pienentää dementiaan sairastumisen riskiä. Urheiluravitsemuksessa punajuurimehua käytetään urheilusuorituksen parantamiseen, koska punajuuri parantaa kehon hapenottokykyä.

Punajuurihummus

• 1 tölkki (n, 230 g) kikherneitä
• 2 pienehköä punajuurta
• 3 rkl oliiviöljyä
• 2 rkl tahinia
• 1/2 sitruunan mehu
• Kourallinen baby pinaattia
• Suolaa, pippuria, kuminaa
• noin 1/2 dl vettä

Huuhtele kikherneet. Keitä punajuuret, jollet käytä esikeitettyjä punajuuria. Yhdistä kaikki aineet monitoimikoneeseen, ja sekoita tasaiseksi. Tarkista maku ja koostumus - lisää vettä/oliiviöljyä tarpeen mukaan!

Bon apetit!

P.s. Käy tsekkaamassa myös uusimmat jutut GoodBoost-blogista :)

Reseptit: Cashew-keksitaikinapatukat (vegaani, gluteeniton, ei lisättyä sokeria)

Kuinka monen mielestä lapsuuden leivonnassa oli parasta se, kun sai syödä raakaa taikinaa? Mä ainakin rupesin usein leipomaan ihan vaan siksi, että sain maistella taikinaa - taikinahan oli usein jopa paljon parempaa kuin uunista tullut valmis leivonnainen.

Nämä cashew-keksitaikinapatukat eroaa tavallisesta keksitaikinasta sillä, ettei näitä ole tarkoituskaan laittaa uuniin! Ja juu, onhan nää myös vegaaneja, gluteenittomia, eikä näissä ole lisättyä sokeria. Ja kerroinko jo, että nää on ihan älyttömän hyviä? 

Näiden patukoiden koostumus on ihanan taikinamainen ja vähän fudgemainen, maku pehmeän makea. Patukoissa on cashewpähkinöiden ja lupiinijauhojen ansiosta reippaasti proteiinia ja hyviä rasvahappoja.

Reseptissä olevan lupiinijauhon (mulla käytössä Foodinin lupiinijauho) voi halutessaan korvata kookosjauhoilla tai proteiinijauheella. Jos korvaat lupiinijauhon, niin lisää agavesiirappia oman mauan mukaan maistellen :)

Näillä herkkupatukoilla voi tyydyttää makeanhimon, ja toimii nämä hyvin myös välipalana vaikka ennen urheilua. Varoitus: patukoihin saattaa iskeä himo! :)

Reseptit: Cashew-keksitaikinapatukat

•  4 dl cashewpähkinöitä
• 1 dl kookosöljyä sulana
• 3 rkl agave-siirappia
• 1/2 dl lupiinijauhoja (Foodin)
• 1 rkl parapähkinätahnaa (Foodin)
• Ripaus suolaa
• 2 tl vaniljauutetta
• 1/2 dl kaakaonibsejä

Laita cashewpähkinät tehosekoittimeen, ja sekoita niin kauan, kunnes pähkinöistä tulee tahnaa. Lisää kaakaonibsejä lukuun ottamatta kaikki muut aineet, ja sekoita koneella tasaiseksi taikinaksi. Lisää lopuksi lusikalla sekoittaen sekaan kaakaonibsit.

Painele taikina suorakaiteen tai neliön muotoisen astian pohjalle tiiviiksi levyksi ja laita pakkaseen vähintään puoleksi tunniksi. Paloittele veitsellä haluamasi kokoisiksi paloiksi. Säilytä pakkasessa tai jääkaapissa.

Luontaisesti gluteenittomat lupiinijauhot sopii hyvin urheilijan ruokavalioon: 100 grammassa lupiinijauhoja on 43 g proteiinia, ja lisäksi paljon ravintokuitua, tyydyttymättömiä rasvahappoja, E-vitamiinia, kaliumia, kalsiumia ja rautaa. Sounds good to me! :)

Meikä lähtee nyt verryttelemään jo valmiiksi treenistä kipeitä ja jumiutuneita lihaksia salille ja saunaan, mites siellä ruudun toisella puolella vietetään sunnuntaipäivää? :)

Korkeaa kolesterolia alentava ruokavalio

Mun tuttavapiirissä yllättävän moni kärsii korkeasta kolesterolista, joten ajattelin että on syytä pistää ohjeet kolesterolin alentamiseksi liveksi. Korkea kolesteroli on osittain periytyvää, mutta onneksi siihen voi vaikuttaa todella paljon omilla elämäntavoillaan. Hyvin pitkälle korkea kolesteroli onkin elämäntapasairaus.

Kolesterolista puhuttaessa on hyvä muistaa, että kolesterolia on kahta laatua: HDL-kolesteroli on hyödyllistä, koska se kuljettaa kolesterolia pois kudoksista. LDL-kolesterolia taas kutsutaan pahaksi kolesteroliksi, koska liian suurissa määrissä se tukkiutuu valtimoiden sisäpinnoille aiheuttaen riskin sairastua sydäninfarktiin ja aivohalvaukseen. HDL on siis hyvä juttu, LDL paha.

Kolesteroli ei ole pelkästään paha asia, vaikka usein siitä puhutaankin vain negatiiviseen sävyyn. Kolesterolilla on nimittäin tärkeitä tehtäviä elimistössä: se toimii mm. monien hormonien raaka-aineena ja kuljettajana ja sitä tarvitaan solukalvojen liukoisuuden ylläpitoon. Kolesteroli onkin haitallista ainoastaan silloin, kun veren LDL-määrä lisääntyy liikaa, jolloin kolesterolin säätelyjärjestelmä häiriintyy ja LDL alkaa tukkiutua valtimoihin.

Jos sulla on todettu verikokeissa kohonnut veren LDL taso, tai haluat ennalta ehkäistä korkea kolesterolia, tää nämä muutokset ruokavalioosi:

Näin saat kolesterolin alas

• Syö vähemmän tyydyttynyttä rasvaa, jota on eniten lihassa ja rasvaisissa maitotuotteissa (voi, kerma, juusto, rasvainen maito, rasvainen liha)
• Vältä trans-rasvaa, jota on prosessoiduissa ruoissa (sipsit, kaupan leivonnaiset, makkarat)
• Käytä paljon hyviä rasvoja, kuten oliiviöljy, rypsiöljy
• Syö enemmän kuitua! (kaurahiutaleet, pellavansiemenet, täysjyvä, kasvikset, hedelmät...)
• Syö linssejä ja papuja 3-4 kertaa viikossa (nämä hyviä kuidun lähteitä!)
• Syö ohraa - ohran beta-glucan alentaa LDL-kolesterolia
• Kasvisterolit- ja stanolit alentavat kolesterolia tehokkaasti (mm. seasamin siemenissä ja manteleissa)
• Urheile! Kaikenlainen kuntoilu nostaa hyvää HDL-kolesterolia
• Älä tupakoi - tupakointi laskee hyvää HDL-kolesterolia

Veren triglyceridien alentaminen

Kolesterolista puhuttaessa puhutaan usein myös veren triglysereistä, jotka ovat veressä kiertäviä rasvoja. Jos veren triglyceridiarvot ovat koholla, saat sen alas näillä toimenpiteillä:

Samat toimenpiteet kuin edellä, ja lisäksi:

• Vähennä sokerin käyttöä (lisätty sokeri)
• Vähennä alkoholin käyttöä
• Syö rasvaista kalaa kahdesti viikossa
• Urheile! Tunti urheilua päivässä vähentää riskiä saada sydänkohtaus 50 %:lla!
• Lopeta tupakointi

Itse ruoassa oleva kolesteroli (esim. kananmunissa) ei juurikaan vaikuta veren kolesteroliarvoihin, joten kananmunien syöntiä ei turhaan tarvi pelätä.

Eli tiivistetysti todeten, kasvispainotteinen ruokavalio, hyvien rasvojen käyttö ja liikunta pitävät kolesterolin aisoissa :)

(Lähteet: Advanced Nutrition -kurssimateriaali, terveyskirjasto.fi)

Helppo välipalaherkku banaanista ja raakakaakaojauheesta

Tätä herkkua tarjottiin mulle Dominikaaneilla kolmen tunnin hikisen vaelluksen päätteeksi. Kaakaorouhe oli valmistettu suoraan puusta kerätyistä kaakaopavuista, ja banaanikin oli poimittu viereisestä metsästä. Meidän paikallinen retkiopas raastoi lautaselle kaakaota, pillkkoi päälle banaanin ja lorautti joukkoon vielä reippaasti hunajaa. Ai että, oli kuulkaas taivaallisen hyvää!

Tekaisin tätä heti ensimmäisenä päivänä kotona matkakaipuissani, ja vaikka takana ei ollutkaan kolmen tunnin vaellusta, niin herkku maistui edelleen todella hyvältä. Lisäsin joukkoon myös hyppysen kookoshiutaleita, mutta homma toimii hyvin ilmankin.

Tämä todella nopeatekoinen ja helppo herkku toimii aina, kun kaipaat lisäenergiaa tai mielesi tekee jotain makeaa. Vinkki: Laita lautanen hetkeksi jääkaappiin ennen syömistä!

Mulla on kotona käytössä Foodin luomu kaakaojauhe. Kaakaojauheessa on paljon antioksidantteja ja mineraaleja (mm. kalsiumia, sinkkiä, rautaa, kuparia, magnesiumia ja kaliumia). Kaakao virkistää, antaa energiaa ja nostaa mielialaa luonnollisella tavalla. Foodin kaakao ei sisällä makeutus-, säilöntä tai väriaineita, eikä muitakaan kemikaaleja.

Reseptit: Banaani Raakakaakao Herkku

• 1 banaani
• 1 rkl raakakaakaojauhetta
• Reilu loraus hunajaa
• 1 tl kookoshiutaleita

Pilko banaani lautaselle. Lisää päälle raakakaakaojauhe ja hunaja, ja sekoita. Ripottele päälle kookoshiutaleet.

Ihanaa ystävänpäivää kaikille!! :)

Onko lottovoitto syntyä Suomeen?

Tulin eilen takaisin sateiseen ja harmaaseen Berliiniin melkein kolmen viikon lomalta. Pakko myöntää, ettei paluu aurinkoisista Dominikaaneista ollut mikään kovin helppo, kun vastassa oli vain muutama aste lämmintä ja niskaan tihkuva vesisade. Ikävä tuli heti Dominikaanien upeita hiekkarantoja, salsan/batchatan rytmejä ja iloisia nauravaisia ihmisiä!

Vaikka Dominikaanit on upea kohde matkailijalle, niin olen silti tyytyväinen, että olen syntynyt Suomeen enkä sinne. All inclusive -resorttien ulkopuolella paikallisten köyhyys oli koskettavaa. Uskomatonta, miten vaatimattomissa oloissa ihmiset tuolla(kin) päin maailmaa elää! Taloiksi kutsuttavia pieniä hökkeleitä näkyi jos jokin moisia. Maan väestöstä jopa alle 40 % elää köyhyysrajan alapuolella. Kouluissa opetustaso on kuulemma niin huonoa, ettei lapset opi edes kunnolla kirjoittamaan.

Vaikka olisin mielelläni jäänyt Dominikaaneille lomailemaan pidemmäksikin aikaa, niin arvostan nyt taas paljon enemmän suihkua, josta tulee vettä, saamaani ilmaista koulutusta, julkista liikennettä joka kulkee ajallaan, siistejä roskattomia katuja ja Berliinin hiljaisuutta. Kyllä - täällä on hiljaista verrattuna siihen, mihin olen viimeisen parin viikon aikana tottunut :)

Suomessa niin monet asiat ovat todella hyvin - paremmin kuin ehkä missään muualla maailmassa. Miksi suomalaiset silti ovat niin tyytymättömiä, ilottomia, hymyttömiä ja epäkohteliaita? Dominikaaneilla kaikki hymyilivät ja sanoivat "Hola" kun hyppäsimme lava-auton (eli paikallisbussin) kyytiin. Liikenne oli yhtä hurjaa kaaosta, mutta en kertaakaan nähnyt kenenkään hermostuvan liikenteessä. Jos yhtäkkiä mopo kiilasi eteen tai joku pysähtyi keskellä tietä, toiset otti tilanteen haltuun naureskellen ja meni ohi sieltä mistä mahtui. Ihmiset hymyilivät - koko ajan ja kaikkialla. 

Kun yritimme kysyä paikallisbussin aikataulua, vastaukseksi saimme että se kulkee "kerran tunnissa". Bussiin hypättiin tien varresta silloin kun se sattui tulemaan. Ihmisillä ei ollut kiire, kaikki tapahtui aikanaan. Ravintoloiden lattioilla lojui kissoja ja koiria - kukaan ei hätistellyt niitä pois tai kohdellut huonosti, vaan eläimiinkin suhtauduttiin ystävällisesti.

Suomessa valitetaan ilmaisen kouluruoan huonosta tasosta, kun samaan aikaan muualla lapset tekevät töitä vanhempiensa apuna ja elävät ilman juoksevaa vettä. Suomalaiset voisi vähän katsoa peiliin ja hymyillä välillä.

Tällaisia ajatuksia mulle nousi näin heti matkan jälkeen :) Mitä mieltä te olette aiheesta?

Elämäntapamuutoksesta pysyvä?

Moni saa tammikuussa inspiraation aloittaa uudet terveelliset elämäntavat. Mullakin täällä blogissa oli haaste Terveelliseen Tammikuuhun. Toisilla elämäntapamuutos tarkoittaa ruokavalion korjaamista tai herkkujen vähentämistä ja toisilla ehkä urheilun aloittamista. Valitettavan usein alkuinnostuksen jälkeen uudet tavat kuitenkin unohtuvat, ja pikkuhiljaa sitä palaa omiin vanhoihin (huonoihin) tottumuksiinsa.

Tutkimusten mukaan uutta tapaa pitää toistaa vähintään 21 kertaa, ennen kun siitä muodostuu pysyvä tapa. Valitettavasti kovinkaan moni ei jaksa kokeilla uutta juttua noin montaa kertaa, vaan innostus lopahtaa jo aikaisemmin, ja näin ollen uutta tapaa ei ehdi muodostua. 

Oli elämäntapamuutoksen tavoite sitten mikä tahansa, niin aina kannattaa lähteä liikkeelle pienin askelin. Jos esimerkiksi tavoitteena olisi urheilla kolme kertaa viikossa, ja lähtötilanne on ei urheilua lainkaan, kannattaa liikkeelle lähteä urheilemalla kerran viikossa ja vaikka kävelemällä töihin (tai osa matkasta) kerran viikossa. Ja näitä uusia rutiineja pitäisi siis jaksaa toistaa se noin 21 kertaa, ennen kun siitä oikeasti tulee pysyvä tapa. Sen jälkeen voi urheilukertoja alkaa lisäämään.

Jos taas tavoitteena on ruokavalion korjaaminen vähentämällä sokerin määrää, ja lähtötilanteessa on tapana laittaa kahviin aina monta lusikallista sokeria, niin ensimmäiseksi kannattaisi jättää sokeri pois kahvista. Mielummin sallii itselleen vaikka palan tummaa suklaata kahvin kanssa, kun että tekee joka kerta kahvistaan sokeripommin. 

Kun lähtee liikkeelle pienin askelin, on paljon suurempi todennäköisyys, että muutoksessa myös onnistuu! Ei ole mitään järkeä lähteä hifistelemään superfoodeilla, jos ruokavalion perusasiat ei ole kunnossa. Eikä ole järkeä alkaa heräämään joka aamu kuudelta urheilemaan, jos unta ei silloin kerry tarpeeksi.

Perusasiat siis kuntoon ensin ja pienin askelin kohti parempia valintoja :)

Terveellinen Tammikuu - haasteen ruokavalio on mielestäni hyvä pohja jokapäiväiselle ruokavaliolle. Toki viljat, maitotuotteet ja lihan voi jo ottaa mukaan kuvioihin, jos ne kokee itselleen hyviksi.