Hyviä hiilareita tuorepuurosta
Hyviä hiilareita marjoista, kasviksista ja hedelmistä
Hiilareista puhuttaessa kannatttaa muistaa, että on olemassa sekä hyviä että pahoja hiilareita, tai paremminkin terveellisiä ja epäterveellisiä hiilareita. Huonoiksi hiilareiksi kutsutaan sokereita. Ne vapauttavat nopeasti energiaa aiheuttaen korkean insuliinipiikin.
Hyviä hiilihydraatteja taas ovat tärkkelykset ja ravintokuidut - niin sanotut pitkäkestoiset hiilarit, jotka vapauttavat energiaa hitaammin - aiheuttaen maltillisen ja tasaisen insuliinipiikin. Hiilihydraattipitoisia ruokia jaotellaan myös GI-indeksin mukaan: mitä matalampi GI, sen matalamman insuliinipiikin ruoan syöminen aiheuttaa. Yleisesti ottaen siis korkean GI:n ruokia kannattaa välttää.
Hiilarit kannattaa syödä pääasiassa hyvistä lähteistä = marjat, hedelmät, kasvikset, täysjyvä, kaura, kvinoa, peruna, bataatti yms. Huonot hiilarit (kuten sokerit, valkoisesta vehnästä tehdyt leivonnaiset) voikin suosiolla laittaa pannaan!
Hiilarit ovat ihmisen ensisijainen energian lähde, ja hiilarin merkitys korostuu varsinkin urheilussa. Mitä enemmän urheilet, sitä korkeampi hiilihydraatin tarve on! Mä huomaan ainakin heti, jos urheilen paljon enkä saa tarpeeksi hiilareita - olosta tulee heti nuhjuinen ja voimaton.
Hiilihydraatit varastoituvat glykokeeniksi lihaksiin ja maksaan, antaen energiaa sekä kropalle että aivoille. Tästä syystä matala verensokeri aiheuttaa monille keskittymisvaikeuksia ja huimausta. Jos hiilareita ei syö tarpeeksi, alkaa keho käyttää proteiineja energian lähteenään, mikä aiheuttaa maksalle stressitilan.
Hiilihydraatteja siis tarvitaan mm. näihin tehtäviin:
- Elimiston ensisijainen energian lähde!
- Säästää proteiineja niiden omiin tärkeisiin tehtäviinsä (mm. lihasten muodostukseen ja hormonitoimintaan)
- Auttaa rasvojen hajoittamisessa
- Ensisijainen energian lähde pitkäkestoisessa urheilussa
- Hiilareista saa myös tärkeitä kuituja, vitamiineja ja mineraaleja
Hiilihydraattien tarve kasvaa sitä mukaa, mitä enemmän urheilee. Tavallisen ihmisen hiilaritarvi on päivässä noin 5 g per painokilo, kun taas kilpaurheilijan hiilaritarve nousee aina jopa 10-12 g per painokilo.
Hiilareiden syöminen ennen urheilua parantaa suoritusta. Vielä tärkeämpää on kuitenkin täyttää tyhjentyneet varastot urheilun jälkeen. Urheilun jälkeen kannattaakin syödä tärkkelyspitoista hiilaria, esim perunaa/bataattia/täysjyväriisiä.
Varmistat hiilareiden riittävän saannin esimerkiksi syömällä näin:
- Puuroa / tuorepuuroa aamu- tai iltapalaksi
- Smoothien sekaan kuituja/siemeniä, marjoja ja hedelmiä
- Pääaterioilla PALJON kasviksia sekä lisänä perunaa/bataattia/kvinoaa tms
- Syö myös linssejä, papuja, kikherneitä, siemeniä
- Välipaloiksi hedelmiä/marjoja ja kasviksia
- Jos syöt leipää, suosi täysjyvää/ruista
Kannattaa taas kuitenkin muistaa, että hiilareiden tarve on todella yksilöllistä! Mikä sopii yhdelle, ei ehkä sovi toiselle. Paljon urheilevan ei kuitenkaan kannata missään nimessä eliminoida hiilareita ruokavaliosta! Liian niukan hiilihydraatin saannin seurauksena urheilusta palautuminen hidastuu ja mm. sairastumisriski kasvaa ja hormonitoiminta voi häiriintyä. Tätähän kukaan ei kai halua?
Meikäläinen hyppääkin ihan just lentokoneeseen kohti Venetsiaa, mistä matka jatkuu Italian Dolomiiteille vaeltamaan. Hiilarit tulee siis tarpeeseen sielläkin :) Blogiin tulee siis nyt myös Italian matkan mentävä tauko. Ciao, energistä viikkoa teille!
Ei kommentteja:
Lähetä kommentti
Jätä kommentti