Tiistain ruokapäiväkirja

Mulla on ollut nyt jonkin verran ravintovalmennettavia. Valmennus alkaa aina sillä, että asiakas pitää 3-4 päivän ajan ruokapäiväkirjaa, jotta mä saan kokonaiskäsityksen asiakkaan ruokavaliosta ja syömisrytmeistä. Sen pohjalta lähden sitten parantelemaan, sen mukaan mikä on asiakkaan tavoite.

Välillä tuntuu, että sanonta suutarin lapsella ei ole kenkiä pätee myös ravintoneuvontaan - aina meinaan ei mun omat syömiset ole yhtä täydellisiä kuin mitä opetan. Mutta ei 100 % täydellisyyteen pidäkään pyrkiä, vaan 80/20 on hyvä kultainen keskitie. Kun 80 % ajasta syö oikein, 20 % voi olla mitä vaan :D

Tältä mun syömiset näytti tiistaina 4.10.:

• Aamulla heti pian heräämisen jälkeen iso lasillinen vettä, johon sekoitin sekaan teelusikallisen viherjauhetta ja puolikkaan sitruunan mehun
• Klo 8.30 Aamiainen: kaura-amaranttipuuro, jossa seassa kananmuna ja tilkka kookosöljyä, päällä mustikoita ja tilkka kauramaitoa. Vihreää teetä. Omega3-kalaöljy.

(Aamiaisen jälkeen pyöräilyä edes-takas yhteensä noin 8 km)

• Klo 11 Välipala: Bulletproof-kahvi (kahvia, jossa seassa 1 reilu tl kookosöljyä, 2 tl MCT-öljyä ja ihan pikku nokare voita + 1/2 tl reishi-uutetta)
• Klo 13.15 lounas: Kikherne-parsakaaliwokki, salaattia, avokadoa (kuva yllä). Lounaan jälkeen kuppi kuumaa teetä, jossa seassa tuoretta inkivääriä ja puolikkaan limen mehu.
• Klo 17 Välipala: Kaksi riisikakkua, toisen päällä avokadoa, toisen päällä hampunsiementahnaa, omena, 6 parapähkinää

• Klo 20.00 Illallinen: 2 munasta tehty munakas, jonka joukossa herkkusieni, pinaattia, varsipapua. Lautasella lisäksi porkkanaa, kyssäkaalia ja pari salaatin lehteä (kuva alla).
• Myöhemmin vielä yrttitteetä ja pari siivua kyssäkaalia

(Iltapäivällä selkäjumppa, ja sen perään pari tapaamista PT-asiakkaiden kanssa - niissä tulee itsekin aina vähän liikuttua)

Olin illan yksin kotona, enkä jaksanut kokata - munakas on sillon aina helppo ja ravitseva vaihtoehto. Mulla on ollut nuhainen nenä ja vähän puolikuntoinen olo viimeiset pari päivää - syysflunssa yrittää selvästi tehdä tuloaan. Illalla rauhoitun ottamalla vaahtokylvyn ja menin aikaisin sänkyyn - tänään onkin jo paljon parempi olo!

Vegepäivän ruokapäiväkirja!

Moikkis! Kerroin vähän aikaa sitten tässä postauksessa, että mulla on nyt tapana pitää ainakin kerran viikkoon vegaanipäivä. Viikko on hyvä startata vegesti, ja tässä teille nähtäväksi mun maanantaisen vegepäivän ruoat:

Aamiainen: Iso smoothie, jossa paljon kuituja veteen liotettuna (psylliumia, hampun siemeniä, chiaa), puolikas avokado, omenaa, mustikoita, varsisellerin varsi, hamppuproteiinijauhetta ja viherjauhetta. Pari kuppia vihreää teetä. Lisäksi kalaöljy lisäravinteena (joka kyllä ei ole vege. )

Lounas: Gluteenitonta mungopapupastaa ja salaattia. Pastassa: mungopapupastaa, kesäkurpitsaa, porkkanaa, kikherneitä ja tahinia.

Välipala: Tattari-raakapuuroa, omenaa ja mansikoita. Iso kuppi yrttiteetä. Kourallinen siemensekoitusta ja puolikas raakaa vege proteiinipatukkaa.

Illallinen: Tomaattikeittoa, salaattia ja vähän pastaa (samaa mitä lounaalla).

Ootteko te lähtenyt haasteeseen mukaan ja pitäny vegepäiviä? :)

Onnellisen ruokaa! Viime aikoina lautasellani...

Eiks ookkin hassua, että sillon kun on mieli maassa, niin tulee usein syötyä epäterveellisesti, minkä seurauksena olo vaan pahenee entisestäään. Kun menee hyvin, niin sillon jotekin on paljon motivoituneempi kohtelemaan kehoaan hyvin - ja syömään terveellisesti. Tässä muutamia ruokia mitä oon pistellyt menemään viime aikoina:

Kikherne-pinaatti-salaatti ja siemeniä

Tajusin tässä yksi päivä ulkona kävellessäni, että kuinka onnekas mä oon. Mulla on mahdollisuus tehdä ja syödä just niin hyvää ja terveellistä ruokaa kuin ikinä vaan haluun tehdä. Vaikka mun selkäongelma estää juoksun niin voin silti uida, jumpata, kävellä, joogata ja tehdä vaikka mitä muuta mun kropalla. Mulla on mahdollisuus mennä ulos hengittämään pakkassäätä mihin kellon aikaan tahansa, tai jos se ei huvita, voin löhötä kotisohvalla viltin alla vaikka koko päivän. 

Mulla on ihana kumppani, ihania ystäviä, ihana asunto ihanassa Berliinissä. Mä voin nauttia Berliinin ihanasta tunnelmasta, halvasta hintatasosta ja kahviloista vaikka joka päivä. Tai olla nauttimatta, jos siltä tuntuu.

Aamun vihersmoothie bowl

Toisaalta, mulla ei ole vakituista työtä, olen kaukana perheestä ja monista parhaista ystävistä, joita näen vaan muutaman kerran vuodessa. En käy tanssitunneilla niin usein kun haluaisin, enkä selkäongelman vuoksi voi enää ottaa osaa Berliiniin puolimaratonille.

Voisin märehtiä tuossa negatiivisten asioiden listassa, olla stressaantunut työnhausta ja oman yrityksen perustamisesta ja olla masentunut selästä. Mutta mitä järkeä siinä olisi? Miksi keskittyisi asioiden huonoihin puoliin, kun samalla vaivalla voin keskittyä nauttimaan elämästä ja olla tyytyväinen siihen mitä mulla on?

Elämä on just niin hyvää kun sen haluaa olevan. 

 Raakakakkua välipalaksi (Voitin tämän raakakakun valmistussetin Foodinilta!

Banaanipannukakkuja riisiproteiinilla terästettynä

Mulle onnellisuus syntyy siitä, kun teen valintoja, jotka tuntuu itsestä hyvältä. Nautin, herkuttelen ja hemmottelen itseäni just niin usein kun siltä tuntuu. Teen asiat helpomman kautta mielummin kun teen niistä itselleni vaikeita. Uskallan ottaa riskejä ja heittäytyä tuntemattomaan.

Yksi iso ystäväni kanssa yhteinen projektimme pääsi vihdoin liveksi viime viikolla, kun GoodBoost -nettisivut menivät liveksi! Luvassa on bootcamp-tyyppisiä lomia ja blogipostauksia. Käy kurkkaamassa uudet sivut täällä: http://goodboost.net/ :)

Energiaa viikkoon!!!

Pinaatti-kasviskeittoa ja kurpitsansiemenöljyä

// Just a very short summary in English: I'm now writing blog posts in English on my new website, check it out here: http://goodboost.net/

Aina nälkä: RUOKAPÄIVÄKIRJA x 2

Käykö teille koskaan niin, että syömisen jälkeen vain hymyilyttää? Ei siksi, että ruoka pelkästään maistuu hyvältä, vaan koska syömisen jälkeen on myös todella hyvä olo. Näin mulle kävi mun tiistain kurpitsakeiton jälkeen - en voinut kun naama virneessä nuolla viimeisiäkin rippeitä lautasen pohjalta, niin hyvää keitto oli ja niin hyvä, lämmin ja kylläinen olo syömisen jälkeen tuli. Ei tehnyt edes mieli jälkkäriä! :D Hehe, tällaista syömisen pitäisi aina ollakin. Hyvä olo sekä syödessä että syömisen jälkeen.

Tässä mun ruokapäiväkirja kahdelta päivältä. Nyt alkaa kyllä olla aamuisin jo niin kylmä, että pitää varmaan vaihtaa smoothiet ja tuorepuurot kunnon lämpimään puuroon tai munakkaaseen!

Ruokapäiväkirja maanantai:
Olo on heti aamusta vähän flunssainen ja kurkku tuntuu karhealta, joten yritin syödä paljon ruokia, jotka parantavat vastustuskykyä, esim. hedelmiä, marjoja, matcha-teetä ja inkivääriä. Urheilut jätin myös suosiolla väliin.

Maanantain ruokia

• Klo 8: Iso mukillinen matcha-teetä, johon sekoitin sekaan tuoretta inkivääriä ja hunajaa (flunssan ehkäisyä) + iso vihersmoothie (salaattia, pinaattia, 1/2 omena, mustikoita, 1/2 avokado, kuitujauheita, viherjauhetta, marjajauhetta, hera-proteiinijauhetta). 

• Klo 10.45: Tuorepuuroa ja chia-vanukasta, seassa marjoja, banaania + pieni kananmuna + kupillinen pakuri-teetä

• Klo 15: (Kahvilassa) Porkkana-inkiväärikeitto + sämpylä + jälkkäriksi omena

• Klo 16.30: IIISO kuppi matcha-teetä (seassa sitruunanmehua, inkivääriä ja hunajaa) + pari palaa Goodion raakasuklaata

• Klo 19.30: Salaattia ja polentaa kana-kasvis-lehtikaaliwokin kanssa

• Klo 21: Kuppi rauhoittavaa teetä ja iltanaposteluna 5 parapähkinää

Ruokapäiväkirja tiistai:
Herätessä oli jo parempi olo, joten päätin lähteä kokeilemaan salia. Joskus mulla on kipeä olo, vaikka en oikeasti ole kipeä. Kipeenä ei toki kannata treenata, mutta joskus olo paranee kun vaan lähtee liikkeelle! Niinkuin tänäänkin :) Salilla hurahtikin sitten uimisen ja saunan kanssa 2,5 tuntia!

Tiistain ruokia

• Klo 8: Iso smoothie (samaan tyyliin kuin eilen) + pieni annos tuorepuuroa (poikaystävän jämät) + kuppi teetä

• Klo 11: Tuorepuristettu mehu (porkkana, lime, selleri, appelsiini) ja quest-bar.. Oli salin jälkeen pakko turvautua patukkaan, muuten olisin kupsahtanut hyllyjen väliin ruokakaupassa kotimatkalla

• Klo 13.15: Salaattia ja kurpitsa-linssikeittoa. Keiton tein tämän ohjeen mukaan, paitsi bataatin vaihdoin hokkaido-kurpitsaan ja tällä kertaa soseutin keiton. Paahdoin osan kurpitsasta siementen kanssa uunissa, jotka lisäsin valmiin keiton päälle. NAM!

• Klo 17.30: Kuppi pakuriteetä + chia-vanukasta, jossa päällä kookosöljyssä paistettuja omenalohkoja. Oli muuten melekosen hyvää!!! Taidan kehitellä noista omenalohkoista vielä jotain muutakin herkkua...

• Klo 20.30: Salaattia (salaatti, kurkku, tomaatti, paprika, siemeniä, oliiviöljyä), kevyesti wokattuja kasviksia + kananmunaa + pala täysjyväleipää, jonka päällä muussattua avokadoa

Olin ennen aika kova napostelemaan, karkkia, suklaata tai pähkinöitä saattoi mennä päivän aikana huomaamatta iso pussi. Säännöllinen ateriarytmi (välipalat!) ja tarpeeksi täyttävät pääateriat ovat hillinneet mun napostelun. Pähkinöitä tulee kyllä mussuteltua aina välillä edelleenkin :)

P.s. 15 % alennuskoodi Nu3.fi verkkopauppaan on voimassa vielä 18.10. saakka! Koodin löydät tästä postauksesta.

Ruokapäiväkirja - ennen ja jälkeen ravintoanalyysin

Kirjoittelin aikaisemmassa postauksessa tilaamastani henkilökohtaisesta ravintoanalyysistä. Homma toimi niin, että pidin ensin kirjaa kaikista syömisistäni ja juomisistani neljän päivän ajan, ja lähetin sitten ruokapäiväkirjat Ainolle analysoitavaksi. Muutaman päivän kuluttua sain kokonaisarvion ruokavaliostani ja pieniä parannusehdotuksia.

Mekko: Closet

Tässä ruokapäiväkirjani sekä ennen että jälkeen ravintoanalyysin:

Ruokapäiväkirja 1: (ennen analyysiä)

• Aamiainen (klo 8): Vihersmoothie (salaattia, mustikoita, kurkkua, banaania, proteiinijauhetta + superfoodeja)
• Välipala (klo 11): päärynä + 5 pähkinää
• Lounas (klo 13): Pinaattikikhernemasala + salaattia, pala leipää
• Iltapäivällä (klo 14.30): cappuchino
• Välipala (klo 17): Punainen paprika + 7 pähkinää
• Illallinen (klo 20.30): Tapaksia ravintolassa + lasi punaviiniä

 

Ruokapäiväkirja 2: (analyysin jälkeen)

• Aamiainen osa 1 (klo 7.30, kotona): vihersmoothie (omenaa, banaania, vadelmia, siemeniä, muutama pähkinä, salaattia, viherjauhetta, macaa)
• Aamiainen osa 2 (klo 9.45, töissä): Kaura-chia-tuorepuuro + kahvi
• Lounas klo (klo 13): Linssi-kasviskeitto + pieni salaatti
• Päivällinen (klo 17.10): Kvinoa-kikhernesalaatti (kvinoaa, vihreää salaattia, kikherneitä, tomaattia, paprikaa, bataattia, siemeniä, oliiviöljyä)
• Iltapala (klo 20): Kasvismunakas + 1/2 avokado, 3 retiisiä, muutama pala keitettyä bataattia + jälkkäriksi tuoreita mansikoita

Hormonitoiminnan kannalta on parempi keskittää ruokailut niin, etta suurin osa päivän energiasta ja hiilihydraateista tulee aamun ja päivän aikana, ja iltaa kohden voi vähentää syömisiä. Erona mun ruokarytmissä entiseen on siis nyt se, etta syön tukevammin aamulla (vihersmoothien sekaan enemmmän hedelmää ja lisäksi esim. tuorepuuroa), ja syön päivän toisen aterian jo klo 17-18 aikaan töissä, kun aikaisemmin söin tässä välissä vaan pienen välipalan.

Vaikka nyt oli molempiin ruokapäiväkirjoihin sattunut aika kasvispitoiset ruoat, niin en silti ole kasvissyöjä, vaikka kasvispainotteisesti ja usein vegaaniravintoloissa syönkin  - viime viikonloppuna poikaystävä paistoi oikein kunnon pihvit ja kyllä maistui hyvältä! Mun ruokavalio onkin usein vegaaniruokaa kananmunilla ja lihalla tai kalalla höystettynä :D

Ruokapäiväkirja!

Oon ollut kotona sairaslomalla koko viikon, joten kerrankin on ollu aikaa ottaa aterioista kuvia! Nyt kipeenä ollessani en oo päässyt liikkumaan, joten on ollu sitäkin tärkeempää syödä terveellisesti. Mulla on aina ollut hyvä ruokahalu, eikä se edes kipeenä hirveesti pienene.. :)

Tässä siis mun yhden päivän ruokapäiväkirja kuvineen. Pyrin aina syömään säännöllisesti, noin 2-4 tunnin välein. Kuvat on napsittu kännykällä, joten pahoittelen kuvien huonoa laatua...

Ruokapäiväkirja 10.2.2015

Aamiainen: Pieni annos kaurapuuroa + päällä marjoja ja tilkka mantelimaitoa + kananmuna + pakuri-juomaa (ja ennen aamiaista iso lasi vettä, johon oli puristettu puolikkaan sitruunan mehu)

Välipala: Vihersmoothie, jossa pinaattia, salaattia, pakastemarjasekoitusta, ananasta, selleriä, kurkkua, viherjauheta, spirulinaa, proteiinijauhetta ja MSM-jauhetta. Tällä luulis flunssan lähtevän! :D

Lounas: Kasvis-tofu-muussia (alunperin ollut keittoa, mutta muuttunut jääkaapissa kivasti muussiksi, ohje täällä + kasviksia (paprikaa, kesäkurpitsaa ja pakaste-lehtikaalia pannulla öljyssä, mausteena yrttejä, mustapippuria ja herbamarea) + kananmuna + jälkkäriksi pari palaa itse tehtyä raakasuklaata

Välipala: 3/4 omenaa ja parapähkinöitä + teetä (jota muutenkin join paljon pitkin päivää)

Illallinen: Iso kasa salaattia (vihreää salaattia, kurkkua, paprikaa, avokadoa), keitettyä bataattia ja kanaa ja kasviksia (lehtikaalia, kesäkurpitsaa, herkkusieniä). Tuli muuten kanasta ihan sairaan hyvää, kannattaa kokeilla (valkosipulia, mausteita ja päällä pakastelehtikaalia ns. kastikkeena)

Päivan aikana join monta litraa vettä ja paljon teetä :)

Viikonloppu Berliinissä - Ruokapäiväkirja kuvien kera

Heippa! Ruokapäiväkirjoja jaellaan usein varsinkin treeniblogeissa, ilmeisesti toisten syömiset kiinnostaa jengiä jostain syystä. Mäkin siis ajattelin jakaa mun yhden viikonlopun syömiset täällä Berliinissä - tää on tosin aika kaukana mistään dieetti-ruokapäiväkirjoista. Hyvä ystäväni Suomesta oli vierailulla, joten syötiin kaikki viikonlopun ateriat ulkona ja herkuteltua tuli "vähän" normaalia enemmän. En siis normaalisti syö ihan näin paljoa joka viikonloppu! Oltiin molemmat pienessä flunssassa, joten senkin takia piti ottaa iisisti ja istahtaa alas jonkun syötävän äärelle tarpeeksi usein. Tällaiselta meidän viikonloppu näytti ruokailujen suhteen:

Lauantai:

Aamiaiselle mentiin meidän lähipaikkaan Orange Cafe -kahvilaan. Otettiin kimppaan Oriental-aamiaislautanen (6 €), missä oli sämpylöitä, kananmuna, tomaattia, mozzarellaa, muita juustoja, salaattia, leikkeleitä, erilaisia levitteitä, kisir-salaattia, kurkkua, porkkanaa ja vähän hedelmiä. Ystäväni söi lisäksi pienen annoksen jugurttia ja mysliä. Flunssankarkoittajajuomina toimi kuuma appelsiinimehu ja inkivääri-sitruuna-tee.

Aamiainen klo 10.30: Oriental-aamiaissetti Orange Cafe -kahvilassa

Välipalaksi nautittiin Boxhagener Platsin ruokamarkkinoilla tuoreita vadelmia ja maitokahvit. Valitettavasti ei jaksanut syödä muuta, vaikka markkinoilla olisi ollut tarjolla vaikka mitä herkkuja.

klo 13: Vadelmia ja kahvia välipalaksi

Markkinoiden jälkeen päivä jatkui pienellä pyöräilyllä keskustaan ja shoppailulla, ja pian olikin taas tarve istahtaa alas lepuuttamaan jalkoja. Päädyttiin lounaalle korealaiseen YamYam -ravintolaan, missä syötiin alkupaloiksi dumplingsseja (5 kpl 6 €) ja pinaattisalaattia ja pääruoaksi isot tuliset keitot (7 €). Teki hyvää flunssaiselle nenälle!

Tulinen tofu-kimchi -keitto lounaaksi klo 15.30

Lounaan ja illallisen välissä käytiin vielä syömässä Cupcake -kahvilassa ihanat kuppikakut, mutta niistä unohdin ottaa kuvan :) Kakkujen jälkeen oltiin niin ähkyssä, ettei loppuiltana olisi tarvinnut syödä enää mitään. Ysin aikaan illalla päätettiin kuitenkin lähteä vielä ulos syömään, koska poikaystävällä oli huutava nälkä. Mentiin thai-indonesialaiseen Transit-ravintolaan, missä voi tilata tapas-tyylisesti pieniä annoksia (3 € per annos) ja jakaa niitä. Me tilattiin mm. kesärullia, katkaraputempuraa avokadokastikkeessa, talon salaattia ja erilaisia liharuokia. Hyvää oli!

Illallisella Transitissa klo 22

Sunnuntai

Sunnuntai päätettiin aloittaa terveellisesti, joten mentiin Funk You -kahvilaan juomaan terveelliset smoothiet ja samalla kaverini halusi maistaa maissileipää. Itse tilasin luonnonjugurttia ja mysliä. Lounaalla käytiin Street Food- festareilla, missä söin meksikolaisen tacon, jonka päällä oli porsaanlisaa, tomaattisalsaa ja limeä.

Aamiainen: maissileipää kasvisten kanssa ja luonnonjugurttia hedelmien ja myslin kera

Lounas Streed Food -markkinoilta klo 14: maissitaco, missä porsaanlihaa ja tomaattisalsaa päällä

Sitten olikin taas sellainen ähky päällä, ettei ruokaa tarvinnut ajatella vähään aikaan. Kaverini lähti iltapäivällä takaisin Suomeen, ja mä lähdin poikaystäväni kanssa salille, uimaan ja saunomaan. Ennen salille lähtöä söin vähän rahkaa ja nektariinin (klo 17). 

Illalla salin ja saunomisen jälkeen olikin taas nälkä, ja iltapalaksi syötiin smoothie sekä tuliaiseksi saatuja karjalanpiirakoita ja kasviksia, olipa hyviä :) Smoothiessa oli rucolaa, lehtikaalia, mansikoita, vähän banaania ja proteiinijauhetta.

Harvinainen iltapala: karjalanpiirakoita ja kasviksia