Näitä ruokia syön päivittäin

Olen opiskellut nyt toukokuusta lähtien ravitsemusta, ja vaikka olenkin aina syönyt terveellisesti, opintojen myötä olen lisäillyt jotain juttuja päivittäiseen ruokavaliooni, ja joitain juttuja jättänyt ehkä vähän vähemmälle. 

Salaattia, porkkanaa, kesäkurpitsaa, siemeniä, avokadomössöä...

Omena-avokado-smoothie

 Lohisalaatti

Tomaattikasviskeittoa ja cashew-tahnaa

Yritän aina syödä pääasiassa ruokia, joilla on hyvä ravintoarvo, eli joissa on paljon vitamiineja /mineraaleja / proteiinia / kuituja / hyvää rasvaa / hyviä pitkäkestoisia hiilihydraatteja. Maku on mulle myös tärkeä: haluan syödä pelkästään ruokaa, joka maistuu hyvältä. Välillä tuntuukin, että mun päivät on pelkkää herkuttelua :)

Mutta itse asiaan. Näitä ruokia pyrin syömään päivittäin:

• Avokado (syön yleensä puolikkaan per päivä - avokadot täällä Berliinissä on tuplasti sen kokoisia mitä Suomessa myytävät!). Avokado on oikea ravinnepommi: se sisältää tärkeitä välttämättömiä rasvahappoja, antioksidantteja sekä mm. C- ja B-vitamiineja, magnesiumia ja kaliumia
• Kuituja: lisään kuitujauheita esim, smoothien ja puuron sekaan. Käytän vaihtelevasti fibrex-sokerijuurikaskuituja, pellavansiemeniä, chia-siemeniä ja psyllium-kuituja, lisänä myös auringonkukan siemeniä ja seesamin siemeniä. Kuidut pitää suoliston kunnossa ja ehkäisevät myös korkeaa kolesterolia!
• Kaura / hirssi tai muut hiutaleet. Yleensä puuron muodossa, mutta jos en syö puuroa, niin saatan lisätä hiutaleita smoothieen
• Lehtivihreää: salaattia, pinaattia, lehtikaalia.. teen näistä smoothieta ja syön salaattia sellaisenaan. Lehtivihreitä ei voi syödä liikaa! Käytössäni on myös viherjauhe, jota lisään aamuisin veden tai smoothien sekaan.
• Hedelmät ja kasvikset, näitä joka päivä paljon ja vaihtelevasti
• Kananmuna - Syön kananmunaa valehtelematta melkein päivittäin. Kananmunan ravintoarvo on ihan loistava: yhdessä munassa on 6 g proteiinia sekä runsaasti vitamiineja.
• Inkivääriä teen seassa ja sitruunan mehua aamulla veden seassa
• Pähkinöitä - yritän rajoittaa kouralliseen per päivä, mutta usein menee kyllä enemmän :D
• Marjoja - kesällä tuoreena, talvella pakasteena tai jauheen muodossa
• PALJON vettä ja vihreää teetä

Suklaakahvilan antimia.. Nää ei kuulu ihan jokaviikkoiseen ruokavalioon!

Yllämainittujen lisäksi syön joka päivä jotain tärkkelyspitoista hiilihydraatin lähdettä, useimmiten bataattia tai kvinoaa, välillä myös polentaa tai täysjyväpastaa. Lohta syön myös viikottain, ainakin 1-2 kertaa viikossa. Linssejä ja kikherneitä menee myös usein!

Lisäksi otan lisäravinteena D-vitamiinia, B-vitamiineja ja omega3-kapseleita ja kausittain magnesiumia. Kaapista löytyy myös lucumaa, nokkosjauhetta, kaakaonibsejä ym superfoodeja, joita lisäilen ruokiin myös päivittäin :)

Huomaan heti olossani, jos en ole syönyt normaaliin tapaan. Esimerkiksi viime viikolla kun äiti oli Berliinissä vierailulla ja syötiin paljon ulkona, niin vatsa oli jo neljän päivän jälkeen jotenkin tukossa ja olo ei ollut mikään maailman energisin. Nyt kun olen taas pari päivää syönyt normaalisti, niin vatsakin toimii taas kuten pitää :)

Onko teillä joku ruoka-aine, jota ilman että pärjää päivääkään?

Helllou! Juutalaisten muistomerkki Berliinissä

//Since I started to study nutrition in May, I have changed my diet slightly. I have always been eating healthy, but after my courses I have added some things to my daily diet and some things left away.

These foods I eat almost every day: Avocados - avocados are packed with healthy good fats and vitamins. Fibers - I use chia seeds, flax seeds, psyllium and other seeds, I add them to my salads, smoothies and on top of my porridge. Oats and other flakes - they are also good source of fiber and good complex carbs. Greens - I eat salad, spinach, kale.. all kind of greens! I add them to my smoothie and eat a lot of salad every day. I also have a green powder that I add to my morning water. Vegetables and fruits - every day a lot and different kinds! Eggs - I think I eat eggs almost every day. Eggs are a good source of protein and also packed with vitamins. Nuts - I try to have one handful everyday, but often I eat even more! Berries - ether fresh, frozen or powder. I also use ginger in my tea and add some lemon juice to my water.

Besides all that, I eat every day some good source of starchy carbohydrate, like sweet potato or quinoa. Salmon I eat once or twice a week. I also take D and B vitamin as a supplement, as well as omega-3 and magnesium.

Do you have some food you eat every day?

Reseptit: Itse tehty glögi

Mä taisin korkata tän vuoden ekan Glühweinin (=eli viiniglögin) jo lokakuun puolessa välissä. Glühwein on mun mielestä pimeän syksyn ehdottomasti parhaita antimia! Glögi ei kuulu pelkästään joulukuulle ja joulumarkkinoille, vaan mun mielestä ehdottomasti koko syksyyn. En varmaan ikinä kyllästy glögiin!

Valmiissa glühweinissa on vaan yksi huono puoli: se sisältää ihan pirusti sokeria. Suomessa taitaa olla markkinoilla jo sokerittomia glögejä, mutta Saksassa en ole törmännyt sokerittomaan glühweiniin. Tänä viikonloppuna ensimmäisen adventin kunniaksi teinkin ekaa kertaa moniin vuosiin glögin itse! 

Itse tehdyssä glögissä voi makeutta säädellä oman maun mukaan, ja muutenkin tietää, mitä juoma sisältää. Käytin glögin pohjana Nu3:n blogista inspiroituneena terveellistä luomu-aroniamehua, ja makeutuksessa kookossokeria. Samalla ohjeella voi tehdä sekä alkoholittoman että alkoholillisen version. 

Reseptit: Alkoholiton glögi aroniamehusta

• 3 dl aroniamehua (esim. tämä)
• 1 dl kookossokeria
• 4 dl vettä
• 1 reilu rkl kardemummaa
• 1 rkl mausteneilikoita
• 4-5 tähtianista
• Puolikkaan appelsiinin kuori raastettuna
• Muutama appelsiinin siivu
• 1 vaniljatanko
• Tarjoiluun: manteleita, rusinoita, kanelitanko, appelsiinin siivu

Keitä mehua, vettä ja mausteita hiljalleen kattilassa appelsiinin kuoren ja muutaman appelsiinin siivun kanssa noin 15 minuuttia. Kaada siivilän läpi tarjoilumukeihin, ja lisää joukkoon rusinat, mantelit, kanelitanko ja appelsiiniviipale.

Reseptit: Viiniglögi aroniamehusta

Sama kuin edellinen, mutta lisää valmiin kiehuneen glögin joukkoon 3-4 dl punaviiniä. Kuumenna, mutta älä enää kiehauta viinin lisäämisen jälkeen.

Mä otin eilen joulukoristeet esille (ne vähät mitä mulla on), ja ripustettiin myös joulumarkkinoilta ostettu joulutähti ikkunaan. Alkaa olla ihan joulufiilis jo :)

// Recipe: Self made choke berry "glögi" 

I think I opened my first glühwein this year already in the middle of October. I just love glühwein and glögi (Finnish "glühwein" without alcohol). The only minus is that glühwein includes quite a lot of sugar.. That's why this weekend I made glühwein myself! I used healthy chokeberry juice and coconut sugar for sweetening.

Self-made glögi

• 3 dl choke berry juice
• 4 dl water
• 1 dl coconut sugar
• 1 tbs cardamon
• 1 rkl nelken
• 4-5 star anis
• Half orange skin peeled
• Some orange slices
• 1 vanilla bean
• Serve with: almonds, raisins, cinnamon stick

Boil the juice, water and spices in the medium heat for about 15 minutes. Serve with almonds, raisins and cinnamon stick. If you want, add some red wine when the glögi is ready. Heat it up, but don't boil anymore after adding the wine.

Reseptit: TERVEELLINEN OMENAPIIRAKKA RAAKAPOHJALLA

Terveellinen omenapiirakka, jonka tekoon ei tarvitse tehosekoitinta tai muita vempeleitä? Gluteeniton, sokeriton, munaton, maidoton, mutta jonka valmistamisesta silti tulee perinteinen ihana omenapiirakan tuoksu? Maistuu hyvältä kylmänä ilman vaniljakastikkeita? KYLLÄ! Resepti tulee tässä :)

(Samalla pahoittelut blogitauosta - olen ollut tällä viikolla kiireinen joulumarkkinoita kierrellessä Berliinissä kyläilleen äitini kanssa, ja läppäri onkin pysynyt kivasti kiinni koko viikon.) 

Reseptit: Omenapiirakka raakapohjalla

Pohja:

• 2 dl pähkinöitä (esim. manteleita + pekaani- ja cashew-pähkinöitä)
• 2 rkl pellavansiemeniä
• 14 taatelia
• 3 rkl cashew-tahnaa
• Loraus taatelisiirappia (agave-siirappi tai hunaja käy myös)

Täyte:

• 3 omenaa
• 1 rkl kookosöljyä
• 1 dl kookosmannaa
• Kanelia
• Ripaus vaniljauutetta
• (1 tl lucumaa)

Aloita täytteen teolla. Pilko omenat paloiksi. Kuumenna kookosöljy kattilassa ja paista omenoita, kunnes omenoista tulee pehmeitä. Omenoiden pehmentyessä voit tehdä pohjan.

Murskaa isolla veitsellä pähkinät rouheeksi. Pienennä taatelit. Sekoita kaikki pohjan aineet keskenään tasaiseksi massaksi (voi toki käyttää myös sauvasekoitinta/blenderiä, jos sinulla on - mutta onnistuu ilmankin). Levitä pohjan aineet tasaisesti irtopohjavuoan pohjalle.

Kun omenat ovat pehmentyneet, lisää joukkoon kookosmanna ja mausteet. Levitä pohjan päälle. Anna jäähtyä. Koristele halutessasi kanelilla ja kaakaonibseillä. 

Ihanaa (terveellistä) herkutteluviikonloppua kaikille!

Ps!! Kannattaa hyödyntää Black Friday -alennukset, jotka ovat voimassa vain tämän viikonlopun! Esimerkiksi paljon reseptiin tarvittavista tuotteista on nyt alennettu Nu3.fi:llä.

Seuraa blogia Facebookissa TÄSTÄ

// Healthy apple pie with raw base

Can an apple pie be at the same time healthy, gluten free, without eggs and diary and taste good? And it is possible to make it without a food processor? YES IT IS! Recipe finally here!

Bottom:

• 2 dl (1 cup) nuts (e.g. almonds and cashews)
• 2 tbs flax seeds
• 14 dates
• 3 tbs cashew butter
• Some date syrup (or agave syrup or honey)

Topping:

• 3 apples
• 1 tbs coconut oil
• 1 dl (1/2 cup) cocos muss
• Cinnamon, vanilla extract, some lucuma

Start with the topping. Cut apples into pieces. Heat the coconut oil in a pan, and fry the apples until they get soft. In the meantime, make the bottom.

Cut the nuts and dates into small (or use a food processor), and then mix everything together. Place on a bottom of a cake  tray. When the apples are soft, add the cocos muss and spices. Place on top of the bottom. Let the cake cool down and enjoy :)

Reseptit: Taivaallinen raakasuklaa kookostäytteellä

Raakasuklaa sitruunalla ja kookoksella höystettynä - naaaaaaammmmmm!!!

Mulle iski tässä yksi ilta ihan mieletön vimma saada suklaata. Mun oli vaan yksinkertaisesti pakko saada suklaata - heti. Onneksi keittiönkaapeista löytyi ainekset raakasuklaan tekoon.

Raakasuklaa on siitä helppo herkku, ettei sen tekemiseen mene kun 5-10 minuuttia (plus hetki pakkasessa) eikä teko vaadi sen kummempia keittiötaitoja eikä välineitäkään. Uskon, että kömpelömpikin kokki onnistuu raakasuklaan teossa!

Mä maustoin raakasuklaan tällä kertaa sitruunan kuorella ja kookossoseella - ja täytyy sanoa, että tästä tuli aika lyömätön yhdistelmä. Seosta kannattaa maistella ja lisätä makeutusta oman maun mukaan!

Reseptit: Kookos-sitruuna raakasuklaa

• 1 dl kaakaovoita
• 3/4 dl raakakaakaojauhetta
• 1- 1,5 rkl hunajaa
• 2 tl lucumaa *
• Ripaus suolaa
• Puolikas sitruunan kuori raastettuja
• TÄYTE: kookossosetta (esim. Foodin kookosmanna)

Sulata kaakaovoi vesihauteessa tai todella miedolla lämmöllä kattilassa. Sekoita sulaneen kaakaovoin sekaan raakakaakaojauhe, hunaja, lucuma ja suola. Raasta sekaan myös sitruunan kuori. Maista - ja lisää tarvittaessa hunajaa tai kaakaojauhetta. 

Kaada puolet suklaamassasta muottien pohjalle - jätä kuitenkin tilaa täytteelle ja toiselle kerrokselle. Laita pakkaseen noin 15-20 minuutiksi. Ota suklaat pakkasesta ja laita päälle kookossosetta ja kaada päälle loput suklaamassasta. Laita takaisin pakkaseen noin puoleksi tunniksi. Säilytä jääkaapissa.

(*Tuote saatu)

//Delicious raw chocolate! This week I have been graiving for chocolate more than ever. This raw chocolate is made with a hint of lemon and some cocos muss - just a perfect combination. Raw chocolate is very easy to make, and doesn't require any special cooking skills. Just try and surprise yourself!

Recipe: Lemon-coconut raw chocolate

• 1 dl (1/2 cup) cacao butter
• 3/4 dl  (bit less than 1/2 cup) raw chocolate powder
• 1- 1,5 tbs honey
• 2 teaspoon lucuma
• Hint of salt
• 1/2 Lemon skin
• FILLING: cocos muss

Melt the cacao butter with very low heat, then add all the ingredients except cocos muss. Stir until combined. Pour half of the choc mix into mouds, and place in the freezer for about 15-20 minutes. Add cocos muss  and then the rest of the choc mix on top. Place in the freezer for another 30 min. Store in the fridge. Enjoy! :)

Välipalareseptit: SIMPPELI SUKLAAMOUSSE / Super simple chocolate mousse

Tiedättekö sen fiiliksen, kun on vaan ihan pakko saada suklaata? Mulle on tällä viikolla iskenyt sellainen olo jo useampaan otteeseen - marraskuun pimeys selkeesti alkaa vaikuttaa! Yksi ilta rupesin kesken opiskelujen vääntään raakasuklaata - kun oli vaan ihan pakko. Saada suklaata. Heti. Ja tänään tein tän suklaamoussen, jonka valmistamiseen ei mene kun kaksi minuuttia ja herkun voi vetää naamariin vaikka saman tien!

Mulla ei edelleenkään ole sauvasekoitinta/blenderiä käytössä, koska mun rikki mennyt vempain on korjattavana. Olen siis joutunut inspiroimaan reseptejä mihin normaalisti käyttäisin ainakin sauvasekoitinta - yllättävän hyvin sitä näköjään pärjää ilmankin. Mutta en silti malta odottaa, että saan koneeni takaisin!

Tämä simppeli suklaamousse toimii loistavasti esimerkiksi välipalana piristäen pitkää iltapäivää tai pienenä annoksena jälkkärinä lounaan jälkeistä makeanhimoa vastaan. Säätele makua raakasuklaan määrällä, ja jos kaipaat lisää makeutta, niin sekoita joukkoon vaikka hunajaa!

Kaikessa yksinkertaisuudessaan resepti kuuluu näin:

Simppeli Raakasuklaamousse

• 1 kypsä avokado
• 1 banaani
• 2-3 rkl raakakaakaojauhetta
• (1 tl macaa tai lucumaa*, jos sulla sattuu olemaan)
• (Makeutukseen hunajaa tarvittaessa)

Muussaa ensin avokado ja banaani haarukalla mössöksi. Sekoita sitten kaikki aineet kulhossa sekaisin - ja nauti heti! Voit toki käyttää sauvasekoitinta jos sulla on, näin saat moussesta tasaisemman. Mousse säilyy jääkaapissa ainakin seuraavaan päivään.

(*Tuote saatu)

// This week I have been graving for chocolate almost every day! It's this November darkness - it makes me to want chocolate. I already made raw chocolate earlier this week when I just needed to get chocolate immediately, and today I made this super easy chocolate mousse. It takes 2 minutes to make this.

You don't need any blender for doing this, a fork is enough. The recipe is as simple as this: 1 banana, 1 avocado, 2 tbs raw cacao powder. If you have maca or lucuma, you can add 1 teaspoon of that as well. Add some honey if you like it more sweet. Method: Mash avocado and banana with a fork. Then mix everything together and enjoy!

This mousse is a perfect snack in the afternoon when you are getting tired and need some energy boost. It stays good in the fridge at least 1-2 days, so you can make it ready in the evening and take with you to the office :) Much better than ready made chocolate bars full of trans-fats and sugar ;)

VOITTAJAVIIKKO! Aina on syytä juhlaan :)

Oon oppinut äidiltäni tavan juhlia pieniäkin onnistumisia ja ilonaiheita. Mun lapsuudessa juhlittiin aina jopa nimipäiviä, ja välillä jopa toisen nimen nimipäivää :) Maailman pahuuden ja talven synkkyyden keskellä on mun mielestä erittäin tärkeää juhlia kaikkia pieniäkin juhlanaiheita!

Oon varma, että teillä jokaisella on jotain aiheita juhlaan. Juhlistaa voi nimppareiden lisäksi vaikka onnistunutta karkkilakkoa tai hyvin sujunutta työpalaveria. Aina juhlimisen aiheiden ei tarvi olla mitään maata mullistavia.

Tällä viikolla mulla on kuitenkin ihan oikeastikin syytä iloita! Mä nimittäin VOITIN Foodin järjestämässä reseptikilpailussa! Kisan aiheena oli kehittää resepti, joka taltuttaa syysväsymyksen ja jossa käytössä on Foodin raaka-aineita. En olisi ikinä uskonut voittavani, koska juuri sopivalla hetkellä hajonnut tehosekoitin pisti pakan uusiksi, mutta näinpä kuitenkin kävi! Voittajareseptin ja samalla 10 % alennuskoodin Foodin verkkokauppaan pääset näkemään TÄÄLLÄ.

Toinen juhlimisen aihe tälle viikolle on se, että sain kunnialla suoritettua Advanced Nutrition (ravitsemuksen jatkokurssi) -kurssin ja tentti meni läpi loistavin pistein. :) 

Kolmas syy juhlaan on mun taltutettu flunssa. Olin viime viikolla aika kipeä ja olo on ollut nuhjuinen jo monta päivää. Tänään ekaa kertaa tuntuu, että voimat alkaa olla taas kasassa ja energiaa riittää muuhunkin kun kotona nyhjöttämiseen!

Mä juhlistan näitä onnistumisia viikonloppuna Palazzo Show&Dinner -showssa, joka sattuu kivasti olemaan melkein meidän naapurissa :) Mites te juhlitte?

P.s: Seuraathan jo blogia Facebookissa? Jos et, käy tykkäämässä TÄÄLLÄ

// And short summary in English:
I think there's always a reason to celebrate. In my childhood we celebrated even the name days and even the name day of my second name :) Especially in winter it is really important to find reasons to celebrate, even small things!

For me this week has been a week of good news, so really many reasons to be happy for! First of all, my recipe won in one recipe competition I took part in. The theme was "Fight against the winter darkness". I made healthy raw apple pie - you can find the winner recipe HERE. Second, I managed to finish my Advanced Nutrition course and passed my exam with excellent results! So now I can officially call myself as Nutrition Adviser. So happy about it :)

And besides all that, I'm finally getting rid of my flu. I have been sick last week and been feeling very tired and unmotivated, but now finally I'm getting all my energy back! Life is great - let's not let the rain and bad news to get us depressed! Let's celebrate! Are you with me?? :)

P.s. Don't forget to like my Facebook page here