TERVEELLISIÄ AAMIAISVINKKEJÄ: Pinaattimunakas

Mulle on muodostunut jo melkein tavaksi tehdä aina perjantaisin munakasta, poikaystäväni suosikkiaamupalaa. Heitän pannulle ensin muutaman pakastepinaattikiekon ja siihen päälle pilkottuja vihanneksia (esim. tomaattia, kesäkurpitsaa, sieniä, porkkanaa). Kun kasvikset ovat pehmenneet, lisään rikotut munat, joiden seassa on lusikallinen psylliumia. Psyllium tekee munakkaasta ihanan kuohkean, ja tuo myös tärkeää kuitua aamiaiseen.

Mulla on ollut tää viikko aikamoista haipakkaa, enkä ole ehtinyt käydä kotona kun kääntymässä. Istun nyt päivittäin saksan intensiivikurssilla, oon ollut musikaalissa, ihanilla lounailla ja joulumarkkinoilla. Onneksi kaikki menot on siis täysin omia valintoja, eli kivoja juttuja joista ei tarvi stressata. Kiireistä viikkoa seuraakin nyt kiireinen viikonloppu: hyvä ystäväni Suomesta on käymässä, joten Berliinin joulumarkkinoita ja hyviä ravintoloita tulee taas koluttua entistä enemmän.

Mulla on jo pitkä lista jouluisten leivonnaisten reseptejä kerättynä, joita haluan kokeilla. Jospa vihdoin ensi viikolla löytyy enemmän aikaa myös kokkailuun!

// My Friday breakfast: scrambled eggs with spinach
Almost every Friday I make scrambled eggs because this breakfast is my boyfriend's favorite. I fry some frozen spinach and vegetables on the pan first, and then add the speaken eggs. Usually I add one spoon of psyllium to the eggs: it makes the structure more airy and also adds some important good fiber to the breakfast!

This week I have been quite busy with my German course and other activities, but hopefully next week I have time again to bake some healthy Christmas treats! Have a nice weekend! :)

TERVEELLISIÄ AAMIAISVINKKEJÄ: Kananmunapuuro

Vau, heräsin tänä aamuna auringonpaisteeseen! Aion siis pukea kohta lenkkarit jalkaan ja pinkoa ulos nauttimaan tästä harvinaisesta valoilmiöstä. Sitä ennen haluan kuitenkin jakaa teille yhden mun tämän hetkisistä suosikkiaamiaisista: kaurapuuro kananmunalla terästettynä.

Proteiinipuuro kahdelle: 5 dl vettä, 2 dl kaurahiutaleita, 2 kananmunaa, siemeniä, haluamiasi superfoodeja. Päälle esim. kanelia, marjoja, maitoa

Kananmunan voi lisätä puuron sekaan sellaisenaan (siis raakana) kiehumisvaiheessa, sekoita vaan heti munan rakenne hyvin rikki. Kananmunaa ei juurikaan maista puuron seasta, mutta se antaa puurolle rakennetta ja ennen kaikkea proteiinia. Kannattaa laittaa puuroon ainakin yksi kokonainen kananmuna, eikä pelkkää valkuaista, koska keltuaisessa on kaikki tärkeät vitamiinit - saat siitä esim. näin talvella erityisen tärkeitä D- ja B-ryhmän vitamiineja.

Kananmunan lisäksi lisäsin puuroon tällä kertaa pellavansiemeniä, seesaminsiemeniä ja lucumaa. Syön puuron useimmiten marjojen, kanelin ja kaura/tai mantelimaidon kanssa. 

Tällä annoksella jaksaa painaa lounaalle saakka! Iloista päivää kaikille!

// Short summary in English:

I just wanted to share with you one of my favorite breakfast at the moment: porridge with egg! Just simply add the egg to the porridge when it is still boiling, just brake the structure immediately. You dont really taste the egg in the porridge, but it gives structure and protein to your breakfast!

This morning I added also some flax seeds, sesame seeds and lucuma to my morning porridge. This keeps me full until lunch time!

Mun iltarutiinit - Vinkkejä parempaan uneen

Iltarutiinien tarkoitus on rauhoittaa mieli ja antaa kropalle signaali siitä, että kohta nukutaan. Uni on ihan älyttömän tärkeää, unen aikana kroppa palautuu ja aivot saa tarvitsemansa levon. Jo pienikin univaje voi näkyä suorituskyvyn laskussa, ärtyneisyytenä, keskittymisvaikeuksina ja stressinä elimistölle.

Mulla on ollut nyt kaksi viikkoa menossa kännykässä unikurssi (sovellus nimeltä Coach by Signa - suosittelen!). Vaikka nukunkin yleensä hyvin, niin nukahtaminen on ollut mulle lapsesta saakka vaikeeta. Mulla kestää siis tosi kauan nukahtaa, ja oon myös herkkä valolle ja kaikille äänille. Ja aina välillä on öitä kun tuntuu etten nuku yhtään, kuten viime yö. Nousin keskellä yötä tyhjentämään astianpesukonetta, kun en vaan pystynyt nukkumaan.

Unikurssin myötä oon ottanut käyttöön uudenlaiset iltarutiinit, ja rauhoittuminen nukkumaan alkaakin jo siinä klo 21 maissa. Viimeistään yhdeksältä laitan läppärin kiinni ja kännykän pois. Telkkaria meillä ei olekaan, mutta jos on, niin telkkukin kannattaa sulkea hyvissä ajoin. Samalla laitan valot himmeämmälle. Syön illallisen yleensä aika myöhään, noin 19.30-20 maissa, joten en syö sen jälkeen erikseen mitään iltapalaa. Jos olen syönyt illallisen jo aikaisemmin, niin napostelen illalla vielä pähkinöitä ja soija-jugurttia tai riisikakkuja tms. Kalsium-pitoiset ruoat ja hyvät hiilarit auttavat nukahtamaan!

Illalla juon aina kupin rauhoittavaa iltateetä, johon sekoitan sekaan rauhoittavaa valeriaana-uutetta ja joskus myös reishiä. Mulla on käytössä Foodin valeriaanauutejauhe.

Viimeistään puoli kymmeneltä käyn iltapesulla. Hammaspesun lisäksi pesen kasvot puhdistusaineella ja kasvovedellä ja levitän kasvoille ensin kosteuttavan seerumin, ja siihen päälle vielä silmänympärysvoiteen ja yövoiteen. Tää toimii mulle yhtenä iltarituaalina, joka on samalla merkki kropalle ja mielelle siitä, että kohta nukutaan. Siinä missä aamurituaaleilla saa itsensä aamulla hereille, iltarituaaleilla saa rauhoitettua mielen ja valmisteltua kropan nukkumaan.

Iltapalaa: soijajugurtin seassa hamppuproteiinia ja marjajauhetta, päällä marjoja ja siemeniä

Yritän olla sängyssä jo ennen kymmentä. Selailen hetken lehtiä (huom! oikeita lehtiä, kännykkää ei kannata enää sängyssä selailla) ja teen yhden unikurssin rentoutumisharjoituksista.

Hyvän unen kannalta olis hyvä pitää rytmi samanlaisena päivästä toiseen, näin nukahtaminen ja myös herääminen on helpompaa. Ihan aina en onnistu olemaan sängyssä jo kymmeneltä, ja varsinkin viikonloppuisin tulee mentyä sänkyyn myöhemmin, mutta ainakin pyrin tähän aikaisempaan unirytmiin.

Unikurssin tarkoituksena on, että kurssin loputtua aamuisin heräisi jo ennen herätyskellon soimista - silloin tietää, että on nukkunut tarpeeksi. Vielä tota ei ihan kovin usein tapahdu, mutta katsotaan miten käy kun kurssi etenee! :)

Onko teillä jotain hyviä keinoja nukahtamisen helpottamiseksi?

Tee se itse: JOULUINEN RAAKASUKLAA

Mun joulukuu näyttää olevan täynnä raakasuklaata ja glühweinin litkimistä joulumarkkinoilla. Tällä viikolla oon ollut joulumarkkinoilla jo kahdesti, ja olen menossa myös tänään ja huomenna. Alkaa myös jo vähän nolottaa tunnustaa, että tein TAAS raakasuklaata. Mut nythän on joulukuu, ja eikös joulukuussa saa herkutella joka päivä? Raakasuklaa on sitä paitsi terveellistä, joten sillä voi herkutella hyvällä omalla tunnolla - kohtuuden nimissä kuitenkin :) (Lisää raakasuklaan terveysvaikutuksista täältä).

Mun mielestä herkuttelu kuuluu oleellisena osana jokapäiväistä elämää. Miksi rajoittaa herkuttelu vaan viikonloppuun kun herkutella voi viikollakin? Herkutella kun voi terveellisestikin, niin kun monet teistä varmasti tietää :)

Tällä kertaa raakasuklaan mausteina toimii jouluiset maut, kuten kardemumma, kaneli ja piparkakkumauste. Rehellisesti sanottuna tää on sata kertaa parempaa kuin Fazerin joulusuklaa!

Reseptit: Jouluinen raakasuklaa

• 1 dl kaakaovoita
• 3/4 dl raakakaakaojauhetta
• 1,5 rkl hunajaa
• 1 rkl taatelisiirappia
• 2 tl lucumaa
• 1 tl piparkakkumaustetta ( Tai Saksassa "lebkuchen" -maustetta)
• 1 tl jauhettua kardemummaa
• Ripaus kanelia
• Puolikkaan appelsiinin raastettu kuori

Sulata kaakaovoi vesihauteessa tai miedolla lämmöllä kattilassa. Huom! Seos ei saa kuumentua yli 40 asteen. Sekoita joukkoon raakakaakaojauhe ja mausteet, ja lisää lopuksi myös raastettu appelsiinin kuori. Maista seosta - ja lisää tarvittaessa hunajaa tai siirappia oman maun mukaan. Kaada muotteihin tai ison astian pohjalle levyksi. Anna hyytyä pakkasessa puolisen tuntia, ja sen jälkeen säilytä jääkaapissa. 

Mä en malttanut ottaa kuvia suklaasta heti, joten kuvattavaksi saakka ei säästynyt kun muutama pala suklaata.. :)

// Christmas raw chocolate

This time I made raw chocolate with Christmas flavors, like cinnamon and cardamon. Trust me, this is much better than Christmas chocolate from the shop!

• 1 dl (1/2 cup) cacao butter
• 3/4 dl (2/3 cup) raw chocolate powder
• 1,5 table spoon honey
• 1 tbs date syrup
• 2 ts lucuma
• 1 ts gingerbread spice ( or in Germany "lebkuchen" -spice)
• 1 ts cardamon
• Some cinnamon
• Half an orange skin peeled

Happy and sweet December! :)

Pirteä aamujuoma + Top 10 terveellistä reseptivinkkiä

Heippa! Mulla on ilo jakaa teille Foodin ilmainen e-kirja, joka sisältää ihania reseptejä ja vinkkejä parempiin valintoihin. Oon vissiin unohtanut kertoa, että mut on valittu mukaan yhdeksi Foodin Ambassadoriksi eli lähettilääksi. Tarkoituksenamme on viedä terveellisen elämän ilosanomaa eteenpäin ja jakaa kokemuksiamme Foodin tuotteista.

Pirteän aamun juoma löytyy oheisesti reseptikirjasta, samoin kuin monia muita ihania helppoja reseptejä. Reseptit ovat nopeatekoisia, joten niiden tarkoitus on auttaa terveellisten elämäntapojen ylläpitämisessä kiireisen arjen keskellä.

Mulla on ollut tapana sekoittaa viherjauhe smoothien joukkoon, mutta koska mun sauvasekoitin on edelleen korjattavana, en ole päässyt tekemään smoothieita kohta kuukauteen! Juon siis viherjauheen veteen sekoitettuna sitruunamehun kanssa. Eihän se mitenkään kovin hyvältä maistu, mutta parempaa kuin monet muut viherjauheet mitä oon testannut!

Pirteä aamujuoma:

• Lasillinen vettä
• Annos viherjauhetta
• Puolikkaan sitruunan mehu

Vedä namaan heti herättyäsi ennen aamiaista!

Lataa ilmainen e-kirja ihanine resepteineen itsellesi alla olevasta linkistä, ja koodilla "ambassador-10" saat 10 % alennusta ostoksistasi Foodin.fi-sivulta! 

Näitä ruokia syön päivittäin

Olen opiskellut nyt toukokuusta lähtien ravitsemusta, ja vaikka olenkin aina syönyt terveellisesti, opintojen myötä olen lisäillyt jotain juttuja päivittäiseen ruokavaliooni, ja joitain juttuja jättänyt ehkä vähän vähemmälle. 

Salaattia, porkkanaa, kesäkurpitsaa, siemeniä, avokadomössöä...

Omena-avokado-smoothie

 Lohisalaatti

Tomaattikasviskeittoa ja cashew-tahnaa

Yritän aina syödä pääasiassa ruokia, joilla on hyvä ravintoarvo, eli joissa on paljon vitamiineja /mineraaleja / proteiinia / kuituja / hyvää rasvaa / hyviä pitkäkestoisia hiilihydraatteja. Maku on mulle myös tärkeä: haluan syödä pelkästään ruokaa, joka maistuu hyvältä. Välillä tuntuukin, että mun päivät on pelkkää herkuttelua :)

Mutta itse asiaan. Näitä ruokia pyrin syömään päivittäin:

• Avokado (syön yleensä puolikkaan per päivä - avokadot täällä Berliinissä on tuplasti sen kokoisia mitä Suomessa myytävät!). Avokado on oikea ravinnepommi: se sisältää tärkeitä välttämättömiä rasvahappoja, antioksidantteja sekä mm. C- ja B-vitamiineja, magnesiumia ja kaliumia
• Kuituja: lisään kuitujauheita esim, smoothien ja puuron sekaan. Käytän vaihtelevasti fibrex-sokerijuurikaskuituja, pellavansiemeniä, chia-siemeniä ja psyllium-kuituja, lisänä myös auringonkukan siemeniä ja seesamin siemeniä. Kuidut pitää suoliston kunnossa ja ehkäisevät myös korkeaa kolesterolia!
• Kaura / hirssi tai muut hiutaleet. Yleensä puuron muodossa, mutta jos en syö puuroa, niin saatan lisätä hiutaleita smoothieen
• Lehtivihreää: salaattia, pinaattia, lehtikaalia.. teen näistä smoothieta ja syön salaattia sellaisenaan. Lehtivihreitä ei voi syödä liikaa! Käytössäni on myös viherjauhe, jota lisään aamuisin veden tai smoothien sekaan.
• Hedelmät ja kasvikset, näitä joka päivä paljon ja vaihtelevasti
• Kananmuna - Syön kananmunaa valehtelematta melkein päivittäin. Kananmunan ravintoarvo on ihan loistava: yhdessä munassa on 6 g proteiinia sekä runsaasti vitamiineja.
• Inkivääriä teen seassa ja sitruunan mehua aamulla veden seassa
• Pähkinöitä - yritän rajoittaa kouralliseen per päivä, mutta usein menee kyllä enemmän :D
• Marjoja - kesällä tuoreena, talvella pakasteena tai jauheen muodossa
• PALJON vettä ja vihreää teetä

Suklaakahvilan antimia.. Nää ei kuulu ihan jokaviikkoiseen ruokavalioon!

Yllämainittujen lisäksi syön joka päivä jotain tärkkelyspitoista hiilihydraatin lähdettä, useimmiten bataattia tai kvinoaa, välillä myös polentaa tai täysjyväpastaa. Lohta syön myös viikottain, ainakin 1-2 kertaa viikossa. Linssejä ja kikherneitä menee myös usein!

Lisäksi otan lisäravinteena D-vitamiinia, B-vitamiineja ja omega3-kapseleita ja kausittain magnesiumia. Kaapista löytyy myös lucumaa, nokkosjauhetta, kaakaonibsejä ym superfoodeja, joita lisäilen ruokiin myös päivittäin :)

Huomaan heti olossani, jos en ole syönyt normaaliin tapaan. Esimerkiksi viime viikolla kun äiti oli Berliinissä vierailulla ja syötiin paljon ulkona, niin vatsa oli jo neljän päivän jälkeen jotenkin tukossa ja olo ei ollut mikään maailman energisin. Nyt kun olen taas pari päivää syönyt normaalisti, niin vatsakin toimii taas kuten pitää :)

Onko teillä joku ruoka-aine, jota ilman että pärjää päivääkään?

Helllou! Juutalaisten muistomerkki Berliinissä

//Since I started to study nutrition in May, I have changed my diet slightly. I have always been eating healthy, but after my courses I have added some things to my daily diet and some things left away.

These foods I eat almost every day: Avocados - avocados are packed with healthy good fats and vitamins. Fibers - I use chia seeds, flax seeds, psyllium and other seeds, I add them to my salads, smoothies and on top of my porridge. Oats and other flakes - they are also good source of fiber and good complex carbs. Greens - I eat salad, spinach, kale.. all kind of greens! I add them to my smoothie and eat a lot of salad every day. I also have a green powder that I add to my morning water. Vegetables and fruits - every day a lot and different kinds! Eggs - I think I eat eggs almost every day. Eggs are a good source of protein and also packed with vitamins. Nuts - I try to have one handful everyday, but often I eat even more! Berries - ether fresh, frozen or powder. I also use ginger in my tea and add some lemon juice to my water.

Besides all that, I eat every day some good source of starchy carbohydrate, like sweet potato or quinoa. Salmon I eat once or twice a week. I also take D and B vitamin as a supplement, as well as omega-3 and magnesium.

Do you have some food you eat every day?