Reseptit: Suklainen aamusmoothie

Aamut alkaa olla ja aika hyisen kylmiä - ja itse asiassa päivätkin. Vielä maanantaina istuttiin terassilla ulkona syömässä auringonpaisteessa ja hyvin tarkeni, nyt ulkotreeniäkin varten pitää pukeutua moniin kerroksiin. Syksy saapui Berliiniinkin!

Kylminä aamuina kaipaan jotain vähän tuhdimpaa aamiaista, oli se sitten puuro, munakas tai täyteläinen smoothiebowl. Mä tykkään vaihdella mun aamiaista joka aamu, ja harvoin syön kahtena aamuna peräkkäin samaa. Smoothieenkin laitan aina vähän eri juttuja.

Tänä aamuna mieleni teki erityisen paksua ja suklaista smoothiebowlia, joka käynnistäisi mut täysillä tähän sateiseen syysaamuun. Lennän alkuillasta Helsinkiin, joten energiaa pitää riittää pitkälle! Tästä smoothiesta tuli ihanan suklainen, ja samalla se on täynnä ravinteita, vitamiineja ja antioksidantteja. Eipä uskoisi, että smoothieen on piilotettuna myös pinaattia! Tai no, mä laitoin pinaattia niin reilusti, että se värjäsi koko sotkun. Jos haluat tästä suklaisen ruskean, niin laita pinaattia maltilla ;) Uskallappa kokeilla!

Reseptit: Suklainen aamusmoothiebowl (yhdelle)

• 1/2 banaani
• 1/2 - 1 avokado
• 2 taatelia
• Psylliumia + chian siemeniä yhteensä 1 rkl
• 1-2 kourallista pinaattia
• 2 rkl raakakaakaojauhetta (+ 1 rkl Foodin raakasuklaamassaa*)
• Foodin Bourpon vaniljaa*
• Foodin lucumaa*
• 1 rkl hamppuproteiinijauhetta*
• 1 rkl puhtikauraa*
• Tilkka kauramaitoa
• Päälle: marjoja, raakakaakaojauhetta, raakasuklaarouhetta yms

Laita ensin psyllium ja chia likoamaan pieneen tilkkaan maitoa. Lataa päälle kaikki aineet, sekoita blenderissä/sauvasekoittimella sekaisin. Lisää tarvittaessa nestettä. Kaada kulhoon ja koristele haluamillasi härpäkkeillä. Nauti! :)

*Tuotteet saatu blogin kautta

Mulla on tulossa erittäin kiireinen viikonloppu Helsingissä, koska päivät istun Personal Trainer -kurssilla ja illat on menoa kavereiden kanssa. Sunnuntai-iltana lennän jo takaisin Berliiniin. Mitäs teillä on suunnitelmissa? :)

Tiistain ruokapäiväkirja

Mulla on ollut nyt jonkin verran ravintovalmennettavia. Valmennus alkaa aina sillä, että asiakas pitää 3-4 päivän ajan ruokapäiväkirjaa, jotta mä saan kokonaiskäsityksen asiakkaan ruokavaliosta ja syömisrytmeistä. Sen pohjalta lähden sitten parantelemaan, sen mukaan mikä on asiakkaan tavoite.

Välillä tuntuu, että sanonta suutarin lapsella ei ole kenkiä pätee myös ravintoneuvontaan - aina meinaan ei mun omat syömiset ole yhtä täydellisiä kuin mitä opetan. Mutta ei 100 % täydellisyyteen pidäkään pyrkiä, vaan 80/20 on hyvä kultainen keskitie. Kun 80 % ajasta syö oikein, 20 % voi olla mitä vaan :D

Tältä mun syömiset näytti tiistaina 4.10.:

• Aamulla heti pian heräämisen jälkeen iso lasillinen vettä, johon sekoitin sekaan teelusikallisen viherjauhetta ja puolikkaan sitruunan mehun
• Klo 8.30 Aamiainen: kaura-amaranttipuuro, jossa seassa kananmuna ja tilkka kookosöljyä, päällä mustikoita ja tilkka kauramaitoa. Vihreää teetä. Omega3-kalaöljy.

(Aamiaisen jälkeen pyöräilyä edes-takas yhteensä noin 8 km)

• Klo 11 Välipala: Bulletproof-kahvi (kahvia, jossa seassa 1 reilu tl kookosöljyä, 2 tl MCT-öljyä ja ihan pikku nokare voita + 1/2 tl reishi-uutetta)
• Klo 13.15 lounas: Kikherne-parsakaaliwokki, salaattia, avokadoa (kuva yllä). Lounaan jälkeen kuppi kuumaa teetä, jossa seassa tuoretta inkivääriä ja puolikkaan limen mehu.
• Klo 17 Välipala: Kaksi riisikakkua, toisen päällä avokadoa, toisen päällä hampunsiementahnaa, omena, 6 parapähkinää

• Klo 20.00 Illallinen: 2 munasta tehty munakas, jonka joukossa herkkusieni, pinaattia, varsipapua. Lautasella lisäksi porkkanaa, kyssäkaalia ja pari salaatin lehteä (kuva alla).
• Myöhemmin vielä yrttitteetä ja pari siivua kyssäkaalia

(Iltapäivällä selkäjumppa, ja sen perään pari tapaamista PT-asiakkaiden kanssa - niissä tulee itsekin aina vähän liikuttua)

Olin illan yksin kotona, enkä jaksanut kokata - munakas on sillon aina helppo ja ravitseva vaihtoehto. Mulla on ollut nuhainen nenä ja vähän puolikuntoinen olo viimeiset pari päivää - syysflunssa yrittää selvästi tehdä tuloaan. Illalla rauhoitun ottamalla vaahtokylvyn ja menin aikaisin sänkyyn - tänään onkin jo paljon parempi olo!

Syyskuun parhaat!

Niin se syyskuu taas tuli ja meni. Oon sanonu tän varmaan jo sata kertaa, mutta miten oikeesti aika voi mennä niin nopeasti? Mä elän tällä hetkellä vähän epävarmoja aikoja, koska kuukauden päästä meidän pitäisi muuttaa, eikä vieläkään tiedetä varmuudella, että minne! On vähän hankala tehdä suunnitelmia syksylle, kun ei tiedä missä tulee asumaan ja milloin pitää olla pakkaamassa tavaroita, mutta eiköhän ne asiat tästä taas pikku hiljaa selviä.

Syyskuu oli Berliinissä todella lämmin, välillä jopa helteinenkin, ja parasta syyskuussa olikin ehdottomasti retket järville ja SUP- ja kajakointiretket järvillä ja joissa. Syyskuussa sitä osasi nauttia jokaisesta aurinkoisesta päivästä, koska koskaan ei tiennyt, oliko juuri se päivä se viimeinen helteinen päivä. Miten siistiä on olla rannalla uimassa vielä syyskuun loppupuolella! :)

Aloitin myös Personal Trainer -kurssin ja aloitin jo treenauksen harjoitusasiakkaiden kanssa - tää on ollut ihan mielettömän kivaa ja antoisaa, ja toivon, että mahdollisimman moni harjoitusasiakas haluaa jatkaa mun kanssa vielä myöhemminkin. Onneksi Berliinissä voi treenata melkein vuoden ympäri ulkona puistoissa! Personal Trainer -kurssin aloittaminen oli ehdottomasti yksi parhaista päätöksistä mitä oon tehnyt viime vuosina! Koskaan ei ole liian myöhäistä aloittaa jotain uutta.

Syyskuussa on tullut myös syötyä hyvin, niin kun mun aina tulee. Oon löytänyt muutaman todella hyvän ruokapaikan ihan mun kodin nurkilta, kuten Zimt & Meer - aamiaispaikka ja uusi japanilainen Harapeco Ostkreuz-aseman lähellä. Kotona on tullut kokkailtua myös ja varsinkin kurpitsa on ollut kovassa käytössä. Yksi lempparini on tämä myskikurpitsakeitto ja toinen uusi lempiruoka linsseistä ja kurpitsasta tehty syyspata.

Vuosi sitten tähän aikaan mä olin juuri lähtenyt mun vakituisesta työsuhteesta ja kuvittelin pitäväni muutaman kuukauden opiskelutauon ja löytäväni sen jälkeen uusia tuulia. No, onneksi asiat ei mennytkään ihan niin, koska nyt tuntuu, että mulle on valjennut selkeämmin mitä oikeasti haluan tehdä ja mitä en. Tämä syksy on taas uuden opettelua ja koen olevani todella onnekas, koska tällä hetkellä teen rakkaasta harrastuksestani ammattia ja nautin jokaisesta päivästä.

Ihanaa alkanutta lokakuuta teille kaikille! :)

Pitääkö urheilussa olla aina tavoitteita?

Mä oon koko viime ja tämän viikon tehnyt PT-harjoitusasiakkaiden kanssa alkutestejä, miettinyt yhdessä heidän kanssaan heille tavoitteita ja tehnyt heille sen mukaan ohjelmia. Tavoitteiden määrittäminen on varsinkin kuntoprojektin alkuvaiheessa aika tärkeää, koska se motivoi ja antaa jonkinlaisen päämäärän harjoittelulle. Jos treeni ei ole luonnostaan osa viikko-ohjelmaa, niin on tavoitteet tosi tärkeitä motivaation kannalta.

Omaa tavoitetta miettiessä kannattaa pitää mielessä tavoitteen kultaiset säännöt: sen pitää olla mitattavissa ja tiettyyn aikaan sidottu, ja tietty realistinen. Se, että haluaa olla "paremmassa kunnossa" ei ole kovin hyvä tavoite - sen sijaan 2 kg painon pudotus tiettyyn päivämäärään mennessä tai se, että pystyy tekemään 15 punnerrusta putkeen, on jo hyvä tavoite.

Tavoite voi olla joku tapahtuma, jota varten treenaa, tai se voi olla vaan joku itse itselleen asettama päivämäärä, jolloin tavoite pitää olla saavutettu ja mittaukset tehdään uudelleen.

Tässä kun oon työstänyt toisten suunnitelmia, niin mun omat treenit ja tavoitteet on jääneet vähän taka-alalle. Tällä hetkellä mulla ei ole itselleni mitään tavoitetta, ja rupesinkin tässä pohtimaan, että minkäs tavoitteen itselleni asettaisin. Vai tarvinko tavoitetta? Tarviiko urheilun aina olla päämääräjohteista? Toki mulla on aina tavoitteena pitää selkä ja core kunnossa, saada lisää liikkuvuutta ja parantaa sekä aerobista että lihaskuntoa ja vaikka mitä. Mutta sellainen selkeä, konkreettinen tavoite multa tällä hetkellä uupuu.

Mulla on tää viikko vielä aika kiireinen, joten laitan mun oman tavoitteen miettimisen vielä toistaiseksi takaraivoon ja keskityn ohjaamaan muita ja liikkumaan sen mukaan miten ehdin.

Mitäs te ootte tästä mieltä, liikutteko te aina jotain tavoitetta kohden vai ihan fiilispohjalta?

Reseptit: Keltainen kurpitsa-kurkuma syyspata

Tulehdusta hillitsevä ja antioksidanttinen syksyinen linssi-kurpitsa-kurkuma-pata hellii sekä makuhermoja että kroppaa!

Kurkuma on nykyään yksi mun ehdoton lempimauste, ja lisäänkin kurkumaa lähes ruokaan kuin ruokaan. Keltaisen värin ansiosta kurkuma antaa ruoalle kivaa makua ja sillä on paljon hyviä ominaisuuksia. Yhdessä inkiväärin ja mustapippurin kanssa kurkuma muodostaa todellisen tulehduksen hillitsijäkombon. Tämän kombon on mm. todettu olevan yksi parhaimpia syöpää ehkäiseviä ruokia!

Kurkumaa on käytetty jo kautta aikoin perinteisessä intialaisessa ayurvedassa ja myös kiinalaisessa lääketieteessä. Tulehdusta ehkäisevien vaikutusten lisäksi kurkuma edistää ruoansulatusta ja on erittäin vahva antioksidantti.

Kurkuma sopii mun mielestä melkein mihin vaan, mutta erityisen hyvin se natsaa erilaisiin riisi- ja linssiruokiin sekä kanan mausteeksi. Mun antioksidanttisessa syyspadassa pääraaka-aineena on syksyinen myskikurpitsa, jota ainakin täällä Berliinissä on kaupat väärällään. Kokeile ja ihastu!

Reseptit: Keltainen syyspata

• 1 Sipuli
• 2-3 valkosipulin kynttä
• Pätkä tuoretta inkivääriä
• 1 Myskikurpitsa
• 2-3 porkkanaa
• 2,5 dl linssejä (mitta ennen keittämistä)
• Kookosöljyä paistamiseen
• 1 400 ml purkki kookosmaitoa
• 2 tl kurkumaa*
• 1 tl inkiväärimaustetta
• Reippaasti mustapippuria
• Ripaus suolaa

""Huuhtele linssit hyvin ja laita pakkauksen ohjeen mukaan kiehumaan. Kuori ja paloittele kurpitsa, porkkanat ja inkivääri. Pienennä sipulit. Kuumenna nokare kookosöljyä suuressa pannussa ja lisää päällä sipuli ja valkosipulin kynnet. Lisää joukkoon inkivääri sekä pieneksi paloiteltu kurpitsa ja porkkanan palat. Paista pannulla noin 10-15 minuuttia. 

Sekoita käsivatkaimella kookosöljy ja mausteet keskenään. Lisää pannulle kasvisten päälle. Anna hautua kannen alla matalalla lämmöllä vielä noin 10 minuuttia. Lisää loppuvaiheessa joukkoon myös keitetyt linssit.""

Vinkki: Jos olet juuston ystävä, niin raasta lautaselle kuuman padan päälle vähän vahvaa kovaa juustoa. Ruoka on jo tällaisenaan aika tuhtia, mutta jos kaipaat lisää "täytettä", voit lisätä päällä paistettuja kanansiivuja, raejuustoa tai lohta.

*Tuote saatu Foodinilta

Reseptit: Syntisen hyvä kanttarellipiirakka (gluteeniton, maidoton, munaton)

Ei syksyä ilman kanttarellipiirakkaa!
Berliinin pitkään jatkunut 30-asteen hellekausi päättyi VIHDOIN eilen. En uskonut ikinä sanovani näin, mutta oli ihanaa, kun satoi vettä. Viimeisen hellepäivän kunniaksi perjantaina tein pyöräretken järvelle, ja eilen sateen ropistessa ikkunoihin, pitkästä aikaa tein ruokaa, leivoin ja katselin sarjoja putkeen.

Kanttarellipiirakka on aina ollut mun syksyinen herkku. Tällä kertaa tein gluteenittoman, maidottoman ja munattoman piirakan, ja pakko myöntää, että tässä on maut kohdillaan. Piirakka katosi hyvin nopeasti parempiin suihin, ja nyt siitä ei ole enää jäljellä murusiakaan. Kokeile tätä piirakkaa -lupaan, että et tule pettymään!

Suosittelen muuten kookosjauhojen käyttöä gluteenittomassa leivonnassa muutenkin - ne sopii melkein mihin vaan, niiden maku on tosi mieto ja ravintoarvot kohdillaan!

Herkullista sunnuntai-iltaa sinne!

Reseptit: Gluteeniton kanttarellipiirakka

Pohja:

• Reilu 1 dl kookosjauhoja
• 1/2 dl teff-jauhoja (tai muita gluteenittomia jauhoja)
• 2 rkl psylliumia
• 1/2 tl suolaa
• 1/2 tl inkiväärijauhetta
• 1-2 tl yrttejä/yrttimausteita: esim. persiljaa tai oreganoa
• 1/2 tl mustapippuria
• 1 tl leivinjauhetta
• 150 g luomu voita (Vegaaniin versioon kookosöljyä)
• 1,5 rkl omenaviinietikkaa

Sekoita kuivat aineet keskenään. Sekoita joukkoon vähän pehmennyt voi, ja lopuksi omenaviinietikka. Levitä pienehkön piirakkavuoan pohjalle ja reunoille leivinparin päälle.

Täyte:

• 500 g kanttarelleja
• 3 varsisipulia varsineen
• 2-3 valkosipulin kynttä
• 2-3 porkkanaa raasteena
• Voita/kookosöljyä paistamiseen

Paista kanttarelleja ja sipuleja pannulla rasvassa kunnes niiden neste on haihtunut. Lisää loppuvaiheessa porkkanaraaste. Levitä täyte pohjan päälle vuokaan.

Kastike:

• 2 dl kasvi "ruokakertaa" (esim. Alpro Rice Cuicine)
• 1 rkl teff jauhoja + 1 rkl lupiinijauhoja TAI 2 kananmunaa
• Pippuria, suolaa

Vatkaa käsivatkaimella kerman joukkoon jauhot tai munat, ja mausteet. Kaada piirakan päälle. Paista piirakkaa 200 asteisessa uunissa 35-40 minuuttia, ja anna sen jälkeen "siintyä" vähintään 15 minuuttia ennen kun isket kimppuun.