Mä en siis edes tiedä tismalleen, mitä juuri suomalaiset ravitsemussuositukset pitää sisällään. Asun Saksassa, mun poikaystävä on hollantilainen ja mun ystäväpiiri todella kansainvälinen, joten en näe mitään tarvetta juuri suomalaisten suosituksen opetteluun. Oon kuitenkin huomannut muutaman eron näiden australialaisten ja suomalaisten suositusten välillä, joista lisää postauksen lopussa.
Tässä ihan tiivistetysti mitä oppimani australialaiset ravintosuositukset pitää sisällään. Mä itse kannatan näitä suosituksia, eli kannustan kyllä kaikkia syömään enemmän tai vähemmän tämän mukaisesti. Kun syö suosituksien mukaan, voi olla varma, että ruokavalio sisältää kaikki tärkeät ravintoaineet ja vitamiinit.
Tässä siis järjestyksessä suurimmasta ryhmästä pienimpään:
1. Kasvikset ja hedelmät! Määrä: 7 annosta, joista 2 hedelmää + 5 annosta kasviksia per päivä!
Ravintosuositusten pohjana on kasvikset ja hedelmät. Australialaisissa suosituksissa korostetaan tätä ryhmää vielä enemmän kuin Suomessa. Uskon, että varsinkin kasvisten määrässä olisi monella petrattavaa. Tuohon viiteen annokseen kasviksia lasketaan mukaan myös linssit, pavut ja kikherneet.
Yksi annos on esim: 1 iso tai 2 pientä hedelmää, 6 lusikallista linssejä, 10-12 marjaa, kulhollinen kasviskeittoa, kulhollinen salaattia.
Tuo suositeltu 7 annosta ei ole maksimi, vaan päin vastoin minimi. On suositeltua syödä kasviksia vielä enemmänkin!
2. Hiilihydraatit! Määrä: 5+ annosta per päivä.
Tästä ryhmästä suositellaan syötäväksi suurimmaksi osaksi täysjyvää, esim. täysjyväriisi, kaura, kvinoa, tattari, kuskus, ohra. Prosessoituja hiilareita, kuten valkoista vehnää, pitäisi välttää.
Yksi annos hiilareita on esim. yksi pala täysjyväleipää, 2-3 riisikakkua, 3 rkl puuroa, 1 peruna, 3 lusikallista pastaa tai kvinoaa, yksi hedelmä... Eli huomaat varmaan, että tuo 5 annosta päivässä tulee aika nopeasti täyteen, monilla tulee jo pelkästä aamiaisesta kolme annosta. Huomioi kuitenkin, että tuo 5 annosta on minimi ja suositeltu määrä ihmiselle, joka ei paljoa urheile. Mitä enemmän urheilee, sitä enemmän hiilareita tarvitsee - paljon urheilevan tarve on usein jopa 12 annosta per päivä.
3. Maitotuotteet! Määrä: 3 annosta per päivä
Jos ei halua käyttää maitoa, niin tämä ryhmä tulisi korvata muilla vastaavilla lähteillä. Maitotuotteissa on paljon kalsiumia, kaliumia, B12-vitamiinia, sekä A- ja D-vitamiinia. Kalsiumilla rikastettu mantelimaito tai muu kasvimaito (=johon lisätty kalsiumia) lasketaan mukaan tähän ryhmään. Rasvatonta maitoa ei suositella - varsinkaan lapsille, jotka tarvitsevat maidosta energiaa ja myös rasvaa. (Huom! lapsille määrä on 5 annosta / päivä)
Yksi annos maitotuotteita on esim. 2 dl maitoa (tai kasvimaitoa), 125 ml jugurttia, 25 g juustoa tai 75 g raejuustoa.
Kalsiumia on paljon myös kasvikunnan tuotteissa, eli tämän ryhmän voi korvata syömällä jotain muuta kalsium-pitoista. Esimerkiksi seasamin siemenissä, manteleissa ja kuivatuissa viikunoissa on paljon kalsiumia.
4. Liha, kala, muna! Määrä: 2 annosta per päivä!
Tähän ryhmään lasketaan kaikki proteiinipitoinen ruoka, eli liha, kana, kala, kananmunat, pähkinät, siemenet, tofu, linssit/pavut. Punaista lihaa olisi hyvä välttää, ja kalaa syödä kahdeksi viikossa.
Yhdeksi annokseksi lasketaan esim. 100 g lihaa tai kalaa, 2 kananmunaa, 125 g hummusta, 6 lusikallista linssejä, 40 g pähkinöitä tai 100 g tofua.
Kaksi annosta on minimi, ja taas kerran paljon urheilevat tarvitsevat enemmän - proteiinin tarve riippuu myös omasta painosta.
5. Rasvat: Määrä: 5-6 teelusikallista per päivä!
Rasvan lähteiksi suositellaan pääasiassa mitä tahansa tyydyttymätöntä (pehmeää) rasvaa. Erityisesti transrasvoja pitäisi välttää. Huom! Pehmeitä rasvoja ei kannata kuumentaa, koska ne tuottavat karsinogeeneja kuumennettaessa. Kuumennukseen sopii hyvin esim. kookosöljy, avokadoöljy ja seasam-öljy.
Myös avokadossa, pähkinöissä ja kalassa on hyvää rasvaa, ja lasketaan siis mukaan tähän ryhmään.
6. Sokeri- ja rasvapitoiset ruoat. Määrä: Max 1 tai vähemmän per päivä!
Mun mielestä on vähän hassua, että tämä on mukana ruokaympyrässä, mutta koska moni varmaan syö paljon tällaisia, niin ihan hyvä että niiden määrälle annetaan selkeä maksimi.
Siis max yksi annos per päivä, ja yksi annos on esim: 4 palaa suklaata, 1 pieni muffini, 2 keksiä tai 1 suklaakeksi, 1 myslipatukka. Eli huomaat varmaan, että jo aika pienellä herkuttelulla maksimimäärä tätä ryhmää tulee täyteen! Näitä ei tietenkään suositella syötäväksi joka päivä.
Mun mielestä tämä on hyvä pohja terveelliselle perusruokavaliolle ja uskon, että moni saisi ruokavaliostaan paljon terveellisemmän näitä ohjeita noudattamalla. Varsinkin kasvisten määrässä monilla olisi kasvattamisen varaa! Suositukset on kuitenkin aina tehty suosituksiksi - ja jokainen voi valita kustakin ryhmästä ne itselleen parhaiten sopivat tuotteet. Kannattaa myös pitää mielessä, että aina jos sulkee jonkun ruokaryhmän/aineen kokonaan pois, niin se pitäisi vastaavasti korvata jollain muulla (esim. maitotuotteet - kalsiumin saanti, liha - B12 saanti). Ei niitä ruokia ole laitettu suosituksiin ilman syytä!
Miten tämä eroaa sitten suomalaisista suosituksista? Ainakin kasvisten osuus australialaisissa suosituksissa on suurempi (7 annosta vs Suomen 5), rasvatonta maitoa ei suositella ja maidon suositeltu määrä on muutenkin pienempi. Rasvatonta maitoa ei siis suositella kenellekään muulle, kun henkilölle, joka kärsii korkeasta kolesterolista tai jolla on ylipainoa. Kaikkien muiden kannattaisi juoda normaalia maitoa, jos ylipäätään maitoa haluaa juoda. Ruisleivästä ei näissä suosituksissa puhuta, vaikka se onkin toki hyvä täysjyvähiilarin lähde. Mun mieleen on myös se, että näissä suosituksissa löytyy linssejä ja papuja monesta eri kohdasta :)
Onko näissä aussi-suosituksissa sulle jotain uutta?
Ei kommentteja:
Lähetä kommentti
Jätä kommentti