Ravintoneuvojan vinkit: Näitä ruokia kannattaa syödä!!!

Kirjoitin tämän tekstin Ainon Tarinoita Treenaamisesta - blogiin vieraskynätekstinä, ja julkaisen nyt saman tekstin tännekin. Ainon postauksen pääset katsomaan täältä.

Ravintoneuvojan vinkit: Näitä ruokia kannattaa syödä!

Nykyään korostetaan paljon yksilöllisyyttä ruokavaliossa ja totta onkin, että me kaikki olemme erilaisia. Mikä sopii yhdelle, ei välttämättä sovi toiselle. Siksi en kannata mitään valmiiksi tehtyjä isoille massoille suunnattuja ruokavaliosuunnitelmia, joissa ei ole otettu henkilön kokoa/painoa ja yksilöllisiä tarpeita huomioon.

Vaikka me kuinka yksilöitä olemmekin, niin tietyt lainalaisuudet pätevät kaikkiin: jokainen meistä tarvitsee vitamiineja, mineraaleja, proteiinia, hyviä hiilihydraatteja ja rasvoja. Kukaan meistä ei pärjää ilman näitä kaikkia - ainakaan terveenä. Jotkut ruoka-aineet ovat myös ravintoarvoltaan parempia kuin toiset, minkä vuoksi niiden syömistä kannattaa suosia. Terveellisiä ruoka-aineita on pilvin pimein, ja tässä haluan nostaa esiin niistä muutamia, joita itse mielelläni kasaan lautaselleni. Lopussa annan vielä muutaman vinkin, mihin mielestäni kannattaa kiinnittää huomiota.

• Kasvikset, hedelmät ja marjat! On ihan sama, minkä maan tai maanosan virallisia ravintosuosituksia katsoo, jokaisessa tämä ryhmä on lautasmallin perustana. Kasviksista saat paljon kuituja, vitamiineja, mineraaleja, antioksidantteja sekä hyviä pitkäkestoisia hiilihydraatteja. Suosittelen syömään päivässä vähintään viisi annosta kasviksia, 1-2 hedelmää sekä kourallisen marjoja. Yksi annos kasviksia on esimerkiksi kulhollinen kasvissosekeittoa tai lusikallinen rusinoita. Kasviksia kannattaa syödä vaihdellen ja monipuolisesti, jotta saa kaikki tarvittavat vitamiinit ja mineraalit. Parsakaalissa on esimerkiksi paljon C-vitamiinia, kalsiumia sekä kuituja, bataatissa taas betakaroteenia, B6-vitamiinia ja kaliumia ja avokadot sisältävät paljon E-vitamiinia. Syömällä monipuolisesti ja vaihdellen varmistat, että saat kaikki tarvittavat ravintoaineet. Hyvä nyrkkisääntö onkin syödä kaikkia sateenkaaren värejä joka päivä!

Kasviksista haluan vielä nostaa erikseen esille vihreät vihannekset (pinaatti, lehtikaali, tummat salaatit, parsakaali jne), joissa on valtavat määrät hyviä ravinteita ja antioksidantteja, mm rautaa, C-vitamiinia, B-ryhmän vitamiineja ja folaattia. Huom! Keitetyssä pinaatissa on enemmän rautaa kuin tuoreessa - jos et syö punaista lihaa, niin tähän kannattaa kiinnittää huomiota taataksesi riittävän raudan saannin. Itselläni on käytössä myös viherjauhe, jolla täydennän ruokavaliotani. Yksi annos viherjauhetta vastaa yhtä annosta kasviksia.

• Linssit ja pavut! Lautasmallia silmällä pitäen, nämä lasketaan mukaan kasvis-lohkoon, mutta samalla niistä saa myös proteiinia, hyviä pitkäkestoisia hiilihydraatteja ja paljon kuitua. Molemmissa on myös paljon kaliumia, rautaa, magnesiumia ja B6-vitamiinia. Linssejä ja papuja suositellaan syötäväksi vähintään pari kertaa viikossa: niiden syönti edistää vatsan toimintaa ja laskee korkeaa kolesterolia. Lisää linssejä rohkeasti esimerkiksi kasvissosekeittoihin!

• Täysjyväviljat (esim. kaura, hirssi, kvinoa, tattari, ruis)! Täysjyvä laskee veren huonoa kolesterolia ja alentaa riskiä sairastua sydän- ja verisuonitauteihin sen sisältämien kasvisterolien ja kuidun ansiosta.

• Rasvainen kala (esimerkiksi lohi)! Kala sisältää ihmiselle välttämättömiä omega-3-rasvahappoja, D-vitamiinia, korkealaatuista proteiinia ja mineraaleja. Tutkimusten mukaan rasvaisen kalan syöminen kahdesti viikossa saattaa ehkäistä masennusta, eturauhassyöpää, dementiaa ja sydäntauteja. Omega-3-rasvahapot ovat välttämättömiä aivojen ja muistin toiminnalle, ja niiden puutos lapsilla on yhdistetty ADHD-keskittymishäiriöön.

• Pehmeät kasvirasvat! Rasvaa ei kannata pelätä. Pehmeitä rasvoja pitää syödä 6 teelusikallista päivässä, mukaan lukien avokado ja pähkinät. Hyvät rasvat laskevat veren pahaa LDL-kolesterolia, ja sitä tarvitaan myös hormonien rakennusaineeksi sekä edistämään rasvaliukoisten vitamiinien (A, K, E, D) imeytymistä. Kannattaa kuitenkin muistaa, että suurin osa pehmeistä kasviöljyistä ei sovellu ruoanlaittoon, koska ne härskiintyvät kuumennettaessa. Paistinpannulle voi sipaista tilkan kookosöljyä tai avokadoöljyä, jotka kestävät kuumentamista. Avokadoa kannattaa syödä muutenkin: se sisältää tärkeiden välttämättömien rasvahappojen lisäksi paljon E-vitamiinia. Kookosöljyn sisältämistä keskipitkäketjuisista rasvahapoista saattaa taas olla hyötyä Alzheimerin tautia vastaan.

Kaikki vitamiinit ja mineraalit ovat tärkeitä, mutta haluan tähän loppuun nostaa erikseen esiin kalsiumin saannin, koska sitä tarvitaan mineraaleista eniten. Kalsium vaikuttaa erityisesti luuston ja hampaiden kuntoon sekä estää osteoporoosia, eli luiden haurastumista. Kalsium helpottaa tutkitusti myös PMS-oireita! Maitotuotteiden lisäksi vihreät vihannekset, mantelit, tofu, kuivatut viikunat ja siemenet ovat hyviä kalsiumin lähteitä. Jos käytät kasvimaitoa, niin suosittelen ostamaan kalsiumilla rikastettua. Jos kalsiumin tarve (= aikuisilla noin 700 mg/päivä) ei tule ruokavaliosta täyteen, niin sitä kannattaa tankata lisäravinteena. Saat kalsiumin tarpeen täyteen, jos syöt päivän aikana esimerkiksi nämä kaikki: 150 g vihreitä vihanneksia, 2 dl kalsiumilla rikastettua kasvimaitoa, 3 viikunaa ja 2 siivua täysjyväleipää. Huom! Lapsilla ja imettävillä kalsiumin tarve on korkeampi!

Yllä olen maininnut moneen kertaan kuidun. Kuidun saantia voi tehostaa käyttämällä kuitulisiä, esimerkiksi pellavansiemenrouhetta ja psylliumia. Kuidun saantisuositus on naisilla 25 g ja miehillä 35 g päivässä. Kulhollisessa puuroa on 3 g kuitua, puolikkaassa tölkillisessä kidneypapuja 10 g kuitua.

Mielestäni ruokavalion kanssa ei tarvitse olla ehdoton, herkuttelu ja nautinto kuuluvat myös elämään. Kannattaa kuitenkin kiinnittää huomiota sokerin, kahvin ja alkoholin käyttöön. Sokeri sisältää paljon energiaa, mutta ei lainkaan elintoiminnoille välttämättömiä ravinteita. Se nostaa veren insuliinitasoa ja vaikuttaa näin ollen väsyttävästi mielialaan. Alkoholi taas estää folaatin, kalsiumin, B12- ja A-vitamiinein imeytymistä ja heikentää unen laatua, joten siksi viini ei ole mikään paras ruokajuoma, ainakaan päivittäin. Kofeiini taas estää raudan imeytymistä, joten kahvia ei kannata juoda heti lounaan päälle.