Gluteenittomat superviljat + Sämpylät + Muita reseptivinkkejä!

Mun yksi kaveri kysyi kerran, miksi en käytä valkoisia vehnäjauhoja vaikka en sairasta keliakiaa. Mä taas kysyn, miksi ihmeessä käyttäisin valkoisia vehnäjauhoja? Mun valintoja viljojen suhteen ei ohjaa niinkään se, onko tuote gluteeniton vai ei, vaikka syönkin pääasiassa gluteenittomasti. Tärkeämpää mulle on tuotteen ravintoarvo. Jos voin valita jauhot, joissa on vitamiinit ja mineraalit tallella, sekä kaupan päälle paljon proteiinia, kuitua ja hyviä rasvahappoja, miksi valitsisin prosessoidun valkoisen tuotteen, jonka ravintoarvo on lähes nolla?

Toki gluteenipitoisissakin viljoissa on ravintoarvoltaan hyviä vaihtoehtoja: ruisjauhot, speltti ja muut täysjyvät ovat loistavia niille, kenelle ne sopii. Itse käytän spelttiä silloin tällöin, mutta valitettavasti ruis aiheuttaa vatsan turvotusta ja ilmavaivoja.

Suurin osa luontaisesti gluteenittomista viljoista on todellisia ravintopommeja: niissä on paljon vitamiineja, mineraaleja, kuituja ja proteiinia. Tässä mun suosikit luontaisesti gluteenittomista viljoista:

Ruoanlaittoon ja puuroihin:

Kvinoa: Sopii lisukkeeksi, salaatteihin ja puuroksi. Sisältää proteiinia, ravintokuitua, rautaa ja magnesiumia. 100 grammassa kvinoaa on 13,1 g proteiinia ja 5,9 g ravintokuitua. Tsekkaa vuohenjuusto-kvinoa salaatin resepti täältä, vegaani munakoiso-kvinoa salaatti täältä ja kvinoa-puuro täältä.

Tattari: Sopii ruoanlaittoon, puuroihin ja leivontaan. Sisältää kaikki ihmiselle välttämättömät aminohapot, sekä kalsiumia, rautaa, kaliumia ja magnesiumia. 100 grammassa tattaria on 11 g proteiinia ja 6 g ravintokuitua. Katso raaka tattaripuuroresepti täältä.

Hirssi: Sopii hyvin riisin tapaan lisukkeena käytettäväksi. Hirssihiutaleet sopivat hyvin puuroihin. Hirssi on erittäin kivennäisainepitoinen, ja sisältääkin paljon mm. rautaa, magnesiumia ja B6-vitamiinia. 100 grammassa hirssiä on 11 g proteiinia ja 9 g ravintokuitua. Hirssipuuron resepti täällä ja hirssismoothie täällä.

Amarantti: Sopii kaikkeen ruoanlaittoon riisin tapaan, leipomiseen, puuroihin ja mysleihin. Amarantissa on paljon kalsiumia, kaliumia, sinkkiä, foolihappoa ja rautaa. 100 grammassa amaranttia on 15 g proteiinia ja 7 g ravintokuitua.

Leivontaan - Gluteenittomat jauhot

Mulla on yleensä kaapissa ainakin kolmea-neljää eri jauhoa, joita käytän vähän vaihdellen ja sekoitellen, riippuen siitä mitä olen tekemässä. Uusin rakkauteni on kurpitsansiemenjauhot, joista tehdyt sämpylät maistuu ihan taivaallisilta! Sämpyläresepti alempana :)

Kurpitsansiemenjauho: Sopii erinomaisesti mm. sämpylöihin, suolaisiin lettuihin ja smoothieisiin. Kurpitsansiemenissä on runsaasti proteiinia, hyviä rasvahappoja, rautaa, sinkkiä, magnesiumia, E-vitamiinia ja kuituja. 100 grammassa kurpitsansiemenjauhoja on 55 g proteiinia ja 14,6 g ravintokuitua. Katso herkullinen sämpyläohje tämän postauksen lopusta!

Lupiinijauho: Proteiinipitoinen lupiinijauho sisältää kaikki välttämättömät aminohapot, ja myös paljon tyydyttymättömiä rasvahappoja, E-vitamiinia, kaliumia, kalsiumia ja rautaa. Sopii niin suolaiseen kuin makeaankin leivontaan, raakaherkkuihin ja vaikka lisänä kasvispihveihin. 100 grammassa lupiinijauhoja on 43 g proteiinia ja 28 g ravintokuitua. Katso cashew-lupiini raakapatukoiden ohje täältä.

Kikhernejauho - Kikherneistä jauhettu jauho sopii hyvin sekä leivontaan että ruoanlaittoon. 100 grammassa kikhernejauhoja on 20 g proteiinia ja 10 g ravintokuitua. Huom! Älä käytä näitä jauhoja raakaleivonnaisissa - kikhernejauhot tulee aina kypsentää.

Kookosjauho: Kookosjauhon maku on pehmeä ja vähän makea, ja siksi kookosjauho sopiikin erittäin hyvin makeisiin leivonnaisiin, mutta myös esim. suolaisten piirakoiden pohjaan. Erittäin runsaskuituinen ja proteiinipitoinen jauho. 100 grammassa kookosjauhoja on 18,4 g proteiinia ja 36 g ravintokuitua.

Ihan vertailun vuoksi, 100 grammassa valkoisia vehnäjauhoja on vain 10 g proteiinia ja 2,7 g ravintokuitua, eikä juurikaan vitamiineja/mineraaleja. (Tuotetta pidetään runsaskuituisena, kun siinä on vähintään 6 g kuitua per 100 g). Kuidun saantisuositus on naisille 25 g ja miehille 35 g kuitua per päivä.

Muita luontaisesti gluteenittomia jauhoja, joita munkin kaapistani löytyy, on esimerkiksi riisijauhot, maissijauhot ja mantelijauhot. Täysjyvä riisijauhot ovat maultaan mietoja, ja sopivat siksi hyvin esim. piirakoihin ja makeisiin leivonnaisiin. Itse teen jauhosekoitukseni mieluummin itse, enkä osta kaupasta valmiita gluteenittomia jauhosekoituksia.

Reseptit: Proteiinipitoiset kurpitsansiemensämpylät (n. 9 kpl)

• 2-3 porkkanaa
• 1 dl kikhernejauhoja TAI kookosjauhoja (tai muita gluteenittomia jauhoja)
• 2 dl kurpitsansiemenjauhoja
• 1 dl kaurahiutaleita
• 1 rkl psylliumia
• 4 dl vettä
• 2 tl leivinjauhetta
• 1 rkl hunajaa
• Mausteita: ripaus suolaa, pippuria, kurkumaa..

Raasta porkkanat. Sekoita veteen psyllium ja porkkanaraaste. Lisää muut aineet ja sekoita tasaiseksi. Anna taikinan siintyä noin 5 minuuttia liinan alla, jonka jälkeen sekoita uudelleen. Annostele taikina lusikalla pellille kasoiksi (huom! parhaan tuloksen saat, kun käytät muffinipeltiä tai muffinivuokia, muuten sämpylöistä tulee littania) ja paista 200 asteisessa uunissa 20-30 minuuttia.

ALEKOODI:
Kaikki tässä postauksessa mainitut tuotteet voit tilata halutessasi Foodin verkkokaupasta. Saat nyt 10 % alennunsta Foodin.fi verkkokaupasta koodilla: PUNAINENORVOKKI10

Toivottavasti saitte tästä vähän inspiraatiota omaan keittiöön ja ideoita monipuoliseen ruokavalioon :)

(Yhteistyössä: Foodin)