Reseptit: Simppeli ja hyvä chia-vanukas

Näin kesähelteillä ei tee mieli syödä kovin raskasta ruokaa, ja itse ainakin valmistan mieluiten ruoat ilman uunia. Kämpässä on ihan tarpeeksi lämmin muutenkin...

Mä tein tämän chiavanukkaan välipalaksi meidän toissa viikkoiselle Suomi BoostCampille, ja vanukas sai siellä paljon kehuja ja kiitosta osallistujilta. Oli kuulemma todella hyvää, ja moni halusikin saada reseptin kotiin. Tämän vanukkaan voi tehdä valmiiksi jo illalla ja nauttia aamupalaksi, tai herkutella väli- tai iltapalana.

Tämä chiavanukas on kaikessa yksinkertaisuudessaan erittäin simppeli tehdä. "Salaisena" ainesosana tässä on sekaan muussattu banaani, ja tietenkin päälle ripoteltavat "härpäkkeet", joita voi lisäillä oman maun mukaan.

Tästä reseptistä tulee yksi annos - lisää määriä oman maun ja syöjien määrän mukaan!

Reseptit: Simppeli chiavanukas

• 2 rkl chian siemeniä (näitä)
• 2 dl maitoa (esim. kauramaito / kookosmaito / mantelimaito)
• 1/2 banaani muussattuna
• Päälle: kaakaonibsejä (täältä),  goji-marjoja (nämä) ym

Muussaa banaani haarukalla mössöksi. Sekoita banaani chia-siementen joukkoon isoon kulhoon, ja sekoita mukaan maito. Anna seistä pari minuuttia ja sekoita uudelleen. Laita sen jälkeen jääkaappiin hyytymään vähintään tunniksi.

Koristele valmis vanukas haluamillasi päällisillä.

Berliinissä on ollut koko viikon todella painostava ja hiostava ilma - hellettä piisaa, mutta koskaan ei tiedä iskeekö päälle ukkonen vai ei. Eilen kastuin litimäräksi, kun alkoi yhtäkkiä sataa kaatamalla vettä, kun olin pyöräilemässä ulkona. Nytkin pohdin tässä, että uskaltaako lähteä kävelylle kun näyttää vähän siltä että saattaa iskeä kaatosade niskaan :D 

5 VINKKIÄ PROTEIINIJAUHEEN KÄYTTÖÖN

Proteiinijauhe yhdistetään yleensä salilla pumppaaviin bodarimiehiin ja kuntosalin pukuhuoneessa naamariin vedettävään palautusjuomaan. Proteiinijauheista on kuitenkin paljon muuhunkin - niillä voi maustaa ja täydentää välipaloja, juomia ja ruokia, ja proteiinijauheista on hyötyä vaikka ei himopumppaaja olisikaan.

Proteiinijauhetta ostaessa kannattaa ehdottomasti kurkata tuotteen ainesosaluetteloa, sillä tuotteissa on todella isoja eroja! Ensimmäinen mitä katsoa on tietenkin proteiini itsessään. Heraproteiini on yleisesti yksi laadukkaimmista, sillä se sisältää kaikki ihmiselle välttämättömät aminohapot helposti imeytyvässä muodossa. Markkinoille on tullut nyt myös paljon laadukkaita kasvisproteiineja: riisiproteiini, hamppuproteiini ja herneproteiini näin esimerkiksi multakin löytyy kaapista. Soijaproteiinia sisältäviä tuotteita suosittelen välttämään viimeiseen asti!

Itse proteiinin lisäksi tuotteita on yleensä makeutettu jollakin, ja monet proteiinijauheet sisältävätkin pitkän listan ties mitä lisäaineita ja keinotekoisia makeutusaineita. Mitä lyhyempi ainesosaluettelo proteiinijauheessa on, sen parempi!

Mä sain Foodinilta testiini Foodin uutuuden, suklaan makuisen herneproteiinijauheen, joka on makeutettu aidolla kaakaolla. Tuote on luomu, raaka, gluteeniton, vegaani ja lisäaineeton: tuote ei sisällä mitään muuta kuin herneproteiinia, steviaa, raakakaakaojauhetta ja paahdettua kaakaota. Tätä tuotetta uskaltaa siis huoletta käyttää myös herkkävatsaiset ja lisäaineita karttavat!

Kokosin tähän muutaman vinkin, mihin proteiinijauhetta voi käyttää perinteisen palautusjuoman ja smoothien lisäksi:

1. Chia-vanukkaaseen ja tuorepuuroon: Suklainen chiapudding!

• 2 rkl chian siemeniä
• 2 rkl suklaan makuista herneproteiinia
• 2 dl maitoa

Sekoita kaikki aineet ja anna hyytyä jääkaapissa!


2. Kuumiin juomiin: Suklainen voimakahvi!

• 2 dl kuumaa kahvia
• 1/2 - 1 rkl macaa
• 1 rkl suklaan makuista herneproteiinia
• 1 tl mct öljyä
• tilkka maitoa

Sekoita kaikki aineet sauvasekoittimella ja nauti heti! Tämä kahvi auttaa kestämään stressiä (maca), antaa energiaa ja pitää myös nälän loitolla! Sopii erittäin hyvin myös energiapiikiksi ennen urheilua!

3. Jäätelöön: Suklainen vegepehmis!

• 1 banaani pakkasessa jäädytettynä
• 1-2 rkl suklaan makuista herneproteiinia
• 1 rkl kookosmannaa (ei pakollinen)
• Tilkka (noin 1/2 dl) haluamaasi maitoa
• Päälle kaakaonibsejä

Pilko banaani pieniksi paloiksi ja laita pakkaseen. Kun banaani on jäätynyt, ota se pakkasesta. Blendaa kaikki aineet tehosekoittimessa pehmikseksi ja koristele kaakaonibseillä! 

4. Puuroon: Mausta lämmin kaura- tai hirssipuuro suklaan makuisella proteiinijauheella

5. Jälkkäreihin: Korvaa suklaakakun tai brownieden reseptissä osa kaakaosta suklaan makuisella herneproteiinilla.

Näiden lisäksi proteiinijauhetta voi käyttää lettuihin, pannukakkuihin, leivonnaisiin ja tietty perinteisesti smoothieisiin. Mihin sä käytät proteiinijauhetta?

KOODILLA "PUNAINENORVOKKI10" SAAT 10 % ALENNUSTA FOODIN-VERKKOKAUPASTA!

BoostCamp viikonloppu takana!

Viime viikonloppuna oli mun ja Satun perustaman GoodBoostin ensimmäinen BoostCamp - urheiluviikonloppu. Kaikki ajatukset ja energiat onkin mennyt viimeisen viikon aikana siihen ja jälkityöt jatkuu edelleen.

Näin järjestäjänä viikonloppu oli kaikkinensa todella hektinen ja aika stressaavakin kokemus, vaikka kaikki menikin loppujen lopuksi hyvin ja osallistujat tuntui olevan tyytyväisiä. Saimme onneksemme erittäin kesäisen ja aurinkoisen sään, ja saimme olla paljon ulkona - en tiedä, olisiko osallistujilla ollut yhtä hyvä fiilis, jos olisimme porhaltaneet vesisateessa.

BoostCamp - viikonloppu alkoi tosiaan perjantaina välipalalla ja kuntokyselyllä ja ekana tehtiin kuntotestien eka osuus - 2 km kävelytesti. Testin jälkeen lähdettiin harjulle liikkumaan ja vetämään tabata-treeniä auringonpaisteessa ja upeissa maisemissa. Päivän viimeinen urheilusuoritus oli jooga, jonka jälkeen keittiöväki (eli mun ja Sadun äidit) olivat valmistaneet illalliseksi mun ohjeilla ihanaa kikhernemasalaa ja tattaria. Kaikki viikonlopun reseptit oli muuten mun tekemiä (ja ohjeet löytyykin täältä blogista) ja mammat valmistivat ruokia mun tekemien ohjeiden mukaan :)

Lauantaina aamu alkoi kevyellä aamutreenillä, jonka jälkeen syötiin tuorepuuroa ja munia aamiaiseksi. Aamiaisen jälkeen ystäväni Teemu Tainio - kansallisbaletin ammattibalettitanssija - saapui paikalle, ja piti meille todella inspiroivan puheenvuoron omista unelmista ja niiden seuraamisesta. Sen jälkeen kävelimme järven rannalle, missä Teemu veti meille todella rankan funktional training -tyyppisen treenin. Treeniin jälkeen taidettiin kaikki olla aika puhki, ja lounas tulikin todella tarpeeseen. Lounaan jälkeen meillä oli vielä liikkuvuustreeniä, ylämäkitreeniä harjulla ja core-treeniä, ja päivä päättyi savustettuun loheen, grillikasviksiin ja saunailtaan.

Sunnuntaina meillä olikin enää vaan muutama varsinainen treeniosuus: personal trainer Jaana Tiilikan ohjaama tabata ja asahi-ohjaaja Pirjo Kukkamäen vetämä asahi ja loppurentoutus. Asahi oli tosi kiva kokeilu ja kaikille osallistujille uusi tuttavuus ja Pirjon ohjaus saikin paljon kehuja osallistujilta!

Itselleni viikonloppu oli aika rankka, koska en juurikaan nukkunut koko viikonlopun aikana ja jatkuvasti piti pitää lankoja käsissä ja porukkaa kasassa. Kävin niin ylikierroksilla, että asiat alkoi vaan pyöriä mielessä kun meni sänkyyn illalla eikä uni tullut millään. Maanantaiaamuna mulle iskikin vatsatauti ihan yhtäkkiä, ja oli pakko ottaa iisisti ja levätä koko päivä.

Huh - tästä se lähtee ja kunhan ollaan tästä ekasta rutistuksesta toivuttu, niin voidaan alkaa miettimään seuraavaa tapahtumaa :)

Reseptit: Super namit mustapapubrowniet!

Mustapapubrowniet - miksi ihmeessä en ole tehnyt näitä jo aikaisemmin? Nyt löytyi meinaan semmoinen ohje että oksat pois! Mun poikaystävä on kysynyt jo moneen otteeseen, että milloin teen näitä uudelleen, ja pitäisi tehdä vielä isompi satsi, että hän voisi viedä työkavereillekkin. Ohhohhoh! Itse mussuttelin näitä nuhassani, joten omaan makuaistiini ei ole täysin luottamista, mutta koostumus oli kyllä ihanan pehmeä ja kuohkea. Nyt on uusi satsi papuja likoamassa, jotta voin parin päivän päästä tehdä uudet browniet :)

Nämä mustapapubrowniet ei jää yhtään toiseksi perinteisille mokkapaloille, joskin ovat aika monta astetta terveellisemmät. Tämä resepti on meinaan sokeriton, maidoton, ilman voita ja jauhoja tehty - siis myös gluteeniton. Brownieden pääraaka-aineena toimii mustapavut! Voiko nämä olla oikeesti hyviä? Kyllä voi! Jos et usko, niin kokeile itse!

Reseptit: Mustapapubrowniet (gluteeniton, maidon, ei lisättyä sokeria, ei voita)

• Reilu 200 g mustapapuja (joko purkista tai itse liotettuna ja keitettynä)
• 10 medjool taatelia
• 3 munaa
• 1,5 tl leivinjauhetta
• 1 tl vaniljauutetta
• 1 dl raakakaakaojauhetta
• 1/4 dl kahvia
• Makeutusta oman maun mukaan. Mä laitoin pari droppia steviaa. 

Jos käytät raakoja papuja, niin liota niitä ensin väh. 16 tuntia ja keitä sen jälkeen pari tuntia. Tölkkipavut voit käyttää sellaisenaan: huuhdo ja valuta vesi vaan pois.

Laita pavut ja taatelit tehosekoittimeen, ja sekoita, kunnes saat tasaista massaa. Lisää joukkoon kahvi, ja sekoita vielä hetki. Vinkki: taatelit kannattaa lisätä pienissä erissä, esim. aina kaksi taatelia kerrallaan. Lisää sitten kaikki muut aineet, ja sekoita koneessa tasaiseksi massaksi. Lisää makeutusta oman maun mukaan, esim. steviaa tai ksylitolisokeria.

Vuoraa pieni kakkuvuoka/leipävuoka leivinpaperilla, ja kaada taikina vuokaan. paista 175 asteessa n. 25 minuuttia.

Huom! Anna kakun jäähtyä jääkaapissa ennen herkuttelua - maku oli ehdottomasti parempi ja suklaisempi seuraavana päivänä verrattuna heti uunista tulleeseen.

Tänään oli eka päivä sairastelun jälkeen, kun jaksoin olla melkein koko päivän ulkosalla liikkeessä - voi että miten ihan arkisten asioiden tekeminen, kuten torilla käyminen, tuntui kivalta! MiniBoostCamp meni myös tosi hyvin, ja siitäkin sai kivasti energiaa päivään (tosin itsehän otin tosi iisisti ja lähinnä vaan käskytin muita hehe). Tää vaihe on ainakin mulle henkisesti se sairastelun vaikein vaihe, kun alkaa olla parempi olo jo, mutta pitäisi kuitenkin muistaa vielä ottaa iitisti, ettei vaan tuu mikään jälkitauti tai toipuminen venähdä entisestään. Lepoa nyt siis loppuilta ja toivottavasti ensi viikon BoostCampissa Suomessa olen täydessä iskussa!

Valitse viisaammin! Parempia valintoja ruokavalion suhteen

En yhtään ihmettele, että ihmiset on nykyään vähän hämmentyneitä siitä mitä on hyvä syödä ja mitä ei, kun ensin sanotaan yhtä ja sitten toista, ja yhden tutkimuksen mukaan asia on näin ja toisen tutkimuksen mukaan asia onkin toisinpäin. Suosittelenkin suhtautumaan kaikkeen "tietoon" kriittisesti ja pitämään oman maalaisjärjen mukana. Kohtuus kaikessa ja kaikkea kohtuudella on myös hyvä sääntö!

Mä kokosin tähän muutaman esimerkin asioista, joita mä itse suosin. Mun mielipiteet ovat muodostuneet mun ravitsemusopintojen myötä ja tutkimalla ja lukemalla itse aiheesta paljon. Mutta asioista ollaan aina montaa mieltä, ja nämä on mun henkilökohtaisia valintoja. Jokainen viime kädessä päättä tietenkin aina itse!

Yksi hyvä sääntö, mikä mielestäni kaikkien kannattaisi pitää mielessä valintoja tehdessään on, että mitä luonnollisempi tuote, sen parempi. Oikea ruoka on aina parempi kuin joku keinotekoisesti kasaan väsätty eines. Pitkälle prosessoiduissa tuotteissa on yleensä aina ne parhaat ravintoaineet tuhoutuneet ja tilalle laitettu jotain keinotekoista. Voiko tällainen tehtaalla tehty lisäainekasa oikeesti olla parempi kuin luonnon omat antimet? Enpä usko.

Mun paremmat valinnat:

• Voi vai margariini: Mä käytän hyvin harvoin kumpaakaan, mutta jos käytän, niin valitsen mieluummin luomuvoin. Margariini on todella prosessoitu tuote ja sisältää paljon omega 6-rasvahappoja, joita muutenkin saamme ruokavaliosta liikaa. Uusimmman tutkimuksen mukaan kovat rasvat ei edes ole niin haitallisia mitä tähän saakka on uskoteltu. Enkä nyt suosittele lutraamaan kilokaupalla voita, vaan kohtuuden nimissä :)
• Pannulle öljyä vai voita: Kookosöljy tai voi. Kasvirasvoista en muutenkaan käytä enää juuri muuta kuin oliiviöljyä, mutta se ei kestä kuumentamista muuta kuin miedoissa lämpötiloissa. Kookosöljy on ihan loistava paistorasva, ja antaa kaiken lisäksi ruoalle kivaa makua! Jos ei halua ruokaan kookoksen sivumakua, niin tilkka voita on ihan ok.
• Oliivi- vai rypsiöljy. Ehdottomasti oliiviöljy! Vaikka rypsiöljy sisältääkin pariaatteessa hyviä rasvahappoja, niin tulee siitä omega 6:sta, ja nykyään lähes kaikilla on omega 6-omega 3 -suhde vääristynyt. Lisää aiheesta voi lukea esimerkiksi tästä blogikirjoituksesta.
• Kananmunat - kyllä vai ei? Kyllä! Kananmunat on erittäin terveellistä ravintoa, ja varsinkin keltuainen on täynnä vitamiineja ja hyvää kolesterolia, joka on hormonitoiminnallekin tärkeää. Kananmunan kolesteroli ei vaikuta mitenkään veren kolesteroliarvoihin, sitä ei siis tarvi pelätä.
• Rasvaton maito vai rasvainen? Luomu normirasvainen maito. Mun mielestä on aika jännää, että rasvattoman maidon juontia ei suositella missään muussa maassa kuin Suomessa. Rasvattomasta maidosta on poistunut kaikki maidon hyvät ominaisuudet. Varsinkin lapsille rasvattomasta maidosta ei ole mitään iloa! Täällä Saksassahan ei edes myydä rasvatonta maitoa! Itse en oikeastaan käytä maitoa enää juuri lainkaan, vaan olen siirtynyt aika puhtaasti kasvimaitoihin, mutta jos käytän maitoa niin normaalirasvaista, kiitos.
• Sokeri vai keinotekoinen makeutus? Mä pyrin käyttämään makeutuksessa luonnon tuotteita: hunajaa, erilaisia siirappeja (agave siirappi, kookoksenkukkanektari jne), steviaa tai ksylitolisokeria. Vältän parhaani mukaan valkoista sokeria ja keinotekoisia makeutusiaineita, kuten aspartaamia.
• Rasvaton makujugurtti vai rasvainen luonnon jugurtti: Makeutettuihin jugurtteihin en ole koskenut enää vuosiin, vaan jos syön jugurttia, niin sen pitää olla kreikkalaista luonnonjugurttia, makeuttamatonta. Joskus ostan sellaista, missä rasvaprosentti on 3%, joskus 10 %. 

Musta on myös hassua, että Suomessa melkein jokainen ruokaan kohdistuva kirjoitus/lehtijuttu painottaa laihduttamista, ikään kuin kaikkien pitäisi syödä mahdollisimman vähäkalorista ruokaa. Eikö ruoan ensisijainen tehtävä ole ravita kehoa, antaa meille kaikki tarvittavat ravinteet ja energiaa, jotta jaksamme puuhastella, tehdä töitä, liikkua ja pysyä terveenä? Jos jatkuvasti syö vaan mahdollisimman kevyttä ja vähäkalorista ruokaa, ei ihmekkään että väsyy, jolloin taas "sortuu" niihin eineksiinkin helpommin. 

Täällä mä oon vielä kipeänä, ihmeen sinnikäs virus onkin kyseessä. Nenä vaan jaksaa olla tukossa ja vuotaa. Huomenna pitäisi olla vetämässä MiniBoostcamppia puistossa - katsotaan, miten menee!

Reseptit: Banaanipannukakku uunissa

Täällä taas ollaan - pahoittelut blogitauosta! Olin viettämässä pitkää viikonloppua Münchenissä ja sen jälkeen tulin kipeäksi. Siis ihan kunnolla kipeäksi, nousi ihan kuume. Miksi usein käykin niin, että reissun päätteeksi sairastuu? Ilmeisesti Münchenin bakteerikanta ei ollu mulle sopiva, tai mun kroppa ei tykännyt brezelistä ja vehnäoluesta :D

Nyt pari päivää olenkin välttänyt kaikkea mihin tarvii käyttää mitään aivotyötä, ja lähinnä maannut sängyssä ja lukenut kirjaa. Tuntuu kyllä kurjalta olla kipeänä kun ulkona kesä on parhaimmillaan, mutta kun kroppa huutaa lepoa on sitä sille annettava!

Mä oon jo pitkään harrastanut banaanipannukakkujen tekoa, mutta en ole ennen kokeillut sen tekoa uunissa, vaan ihan pannulla. Uunissa saa kuitenkin helpommalla tehtyä ison satsin, eikä tarvi pelätä, että pannukakku palaa pohjaan. Loistavaa ja helppoa lohturuokaa näin kipeänä ollessa - miksei milloin tahansa muulloinkin ;) Sopii niin aamu- kuin ilta - tai välipalaksikin. Tällä ohjeella tulee yksi pellillinen - jos haluat paksumpaa pannukakkua, niin käytä pienempää peltiä!

Reseptit: Banaanipannukakku uunissa

(Gluteeniton, maidoton, ei lisättyä sokeria)

• 8 munaa 
• 2 banaania
• 2 rkl psylliumia
• 1,5 dl kaurahiutaleita
• 1 dl haluamaasi maitoa
• Vaniljamaustetta + kanelia
• (2 rkl tocoa* - ei pakollinen)
• Päälliset: marjoja, pähkinätahnaa, kookosmannaa, hunajaa....

Muussaa banaanit haarukalla mössöksi. Vatkaa munat käsivatkaimella rikki kulhossa. Lisää muut aineet, ja anna seistä hetki. Kaada leivinpaperilla vuoratun uunipellin päälle, ja paista 200 asteisessa uunissa noin 25-30 min. Pannukakku on valmis, kun se muuttuu kullanruskeaksi. Älä ylipaista, muuten pannukakusta tulee kuivaa!

Pannukakun päälle sopii hyvin esimerkiksi sulatettu kookosmanna, marjat ja erilaiset pähkinätahnat - itselläni oli Foodin parapähkinätahnaa joka on tosi namia :)

*Toco eli riisinlesejauhe on loistava E-vitamiinin ja antioksidanttien lähde, ja sillä saa lisättyä kermaisuutta esim. smoothieisiin ja muihin herkkuihin :)