Uusimpaa tietoa rasvoista: SUOSI NÄITÄ

Moikka! Rasva-asiat ovat olleet aika pinnalla viime aikoina. Uusimpien tutkimusten mukaan kova tyydyttynyt rasva ei olekaan niin epäterveellistä kuin mitä aikaisemmin on uskottu, ja on todettu, ettei kova rasva vaikuta veren kolesteroliarvoihin millään tavalla.

Hyvää rasvaa lohesta, kananmunista, siemenistä, avokadosta ja oliiviöljystä

Mä aloitin vähän aikaa sitten suorittaa uutta ravitsemuksen kurssia nimeltä "Advanced Sports Nutrition" eli urheiluravitsemuksen jatkokurssi, ja viime luennolla siellä käsiteltiin rasvan merkitystä urheilijan - ja tavallisenkin ihmisen - ravitsemuksessa. Siitä sainkin idean koota tähän pienen yhteenvedon siitä, mitä rasvoja kannattaa syödä ja mitä ei. Ymmärrän, että sitä voi olla aika pihalla siitä mikä rasva on hyvä ja mikä ei, kun monesta tuutista tulee ristiriitaista tietoa.

Ihan simppelisti yksinkertaistaen, rasvaa tarvitaan ja rasvaa ei missään nimessä kannata karsia pois ruokavaliosta! Jos haluat polttaa rasvaa, niin syö rasvaa. Rasva vaikuttaa myös hormonitoimintaan, aineenvaihduntaan ja aivoihin ja moneen muuhunkin asiaan. Pehmeää hyvää rasvaa kannattaa suosia (ks. lähteet alla), mutta kovaa rasvaakin tarvitaan jonkin verran eikä sitä kannata pelätä. Transrasvat, joita muodostuu lähinnä kun pehmeitä kasvirasvoja kuumennetaan ja prosessoidaan, pitää välttää! Nämä transrasvat nostavat veren kolesterolia ja ovat muutenkin haitallisia. Myös kasviöljyjä, joissa on paljon omega6-rasvahappoja, kannattaa välttää.

Hyviä rasvan lähteitä ovat (pyri syömään näitä joka päivä):

• Kylmäpuristettu oliiviöljy (2-4 lusikallista päivässä)
• Hyvälaatuinen kalaöljy (6-10 g päivässä)
• Pellavansiemenöljy (1 rkl päivässä)
• Rouhitut pellavansiemenet (2-4 rkl päivässä)
• Kookosöljy ja/tai luomu voi (1-2 rkl päivässä, ruoan laitossa)
• Avokado (1 keskikokoinen päivässä)
• Pähkinät ja siemenet (kourallinen päivässä)
• Kananmunat (mukaan lukien keltuainen)

Jos käytät margariinia, niin tarkista, lukeeko pakkauksessa "hydrogenoitu". Jos lukee, niin heitä purkki pois! Hydrogenoitu on piilotermi sille, että tuotteessa on haitallisia transrasvoja, jotka nostavat veren kolesteroliarvoja ovat muutenkin kaikin puolin haitallisia.

Meitsi lähtee nyt tanssitunnille, sitten kaverin kanssa lounaalle ja nauttimaan aurinkoisesta lauantaista! :) Mitäs siellä ruudun toisella puolella on suunnitteilla?

MIKÄ ON PARAS RASVA? TOTUUS KOOKOSÖLJYSTÄ

Kookosöljy on kova hitti tällä hetkellä, ja samalla se on aiheuttanut paljon puheita puolesta ja vastaan. Mikä on totuus ja mikä rasva on oikeasti paras?

Karkeasti jaoteltuna rasvat voi jakaa hyviin ja huonoihin rasvoisin. Hyviä eli tyydyttymättömiä rasvoja (unsaturated fats) ovat mm. oliivi- ja rypsiöljy, ja hyvää rasvaa on myös kalassa, avokadossa ja pähkinöissä. Näitä hyviä rasvoja pitäisi suosia, koska niillä on paljon terveyshyötyjä (mm. alentaa pahaa kolesterolia). Ravintosuositusten mukaan hyviä rasvoja tulisi syödä ainakin viisi teelusikallista päivässä.

Lohi on loistava hyvän rasvan lähde

Huonoja rasvoja eli tyydyttyneitä rasvoja (saturated fats) taas on mm. voissa, punaisessa lihassa ja leivonnaisissa. Myös kookosöljy on tyydyttynyttä rasvaa. Tyydyttynyt rasva nostaa veren pahaa kolesterolitasoa, joka pikuhiljaa tukkii verisuonet. Siksi tyydyttynyttä rasvaa ei saisi syödä enempää kuin 11 g per päivä. 

Ja sitten on vielä niin sanotut trans-rasvat. Trans-rasvoiksi kutsutaan pitkälle prosessoituja rasvoja, jotka ovat todella epäterveellisiä. Näitä on mm. kaupan suklaapatukoissa, sipseissä, pikaruoassa ja muissa prosessoiduissa ruoissa. Näitä kannattaa välttää!

ÄLÄ KUUMENNA OLIIVIÖLJYÄ

Hyvillä tyydyttymättömillä rasvoilla on paljon terveyshyötyjä: ne mm. laskevat kolesterolia ja tekevät hyvää sydämelle. Kaikkia hyvän rasvan lähteitä kannattaa suosia päivittäin: kylmäpuristettuja oliivi- ja rypsiöljyjä voi lisätä vaikka salaatin päälle. Kannattaa kuitenkin muistaa, että näitä rasvoja EI SAA KUUMENTAA! Kuumentaminen tuhoaa tyydyttymättömien rasvojen terveelliset rasvahapot ja aiheuttaa härskiintymistä ja karsinogeenejä. Älä siis laita näitä kuumalle pannulle!

Tyydyttyneet (eli ne pahat) rasvat sopivat kuumentamiseen, koska niiden rasvahappokoostumus kestää kuumia lämpötiloja eikä muutu kuumennettaessa. Kuumentamiseen sopii loistavasti myös kookosöljy ja hyvää rasvaa sisältävä avokadoöljy. Kookosöljy kestää todella kuumia lämpötilöja, ja onkin siksi erinomainen paistorasva. Avokadoöljy kestää myös kuumentamista, ja on ehkä terveellisin vaihtoehto paistamiseen, jos kukkaro vaan kestää sen korkean hinnan.

Itse en käytä lihan paistamisessa mitään rasvaa, vaan paistan lihat hyvällä pannulla omassa rasvassaan. Kasvisten paistamiseen ja banaani-pannukakun valmistamiseen käytän tilkan kookosöljyä, joka antaa ruoalle myös kivaa makua. Järjestyksessä terveellisimmästä epäterveellisimpään paistorasvoissa kannattaa valita tässä järjestyksessä: 1) Ei mitään 2) Avokadoöljy & Seasamöljy 3) Kookosöljy 4) Voi. Huom! Oliivi- ja rypsiöljy olisi siis rasvojen käytössä ykkösenä, mutta ne eivät sovellu kuumentamiseen. Niitä kannattaakin siis lisätä valmiiseen ruokaan.

Itse käytän kookosöljyä raakakakuissa ja raakasuklaassa, eli herkuttelussa. Vaikka kookosöljy sisältääkin "huonoa" rasvaa, on se silti parempi vaihtoehto kuin voihin tehdyt herkut. Tässäkin asiassa pätee hyvin sääntö kohtuus kaikessa. Pieni määrä voita leivän päällä tai tilkka kookosöljyä pannullla ei maata kaada, kungan "huonon" rasvan kokonaismäärä pysyy alle sen suositellun 11 g/ päivä. Joissain tutkimuksissa on myös todettu kylmäpuristetun kookosöljyn olevan jopa hyväksi terveydelle, eli asia ei ole täysin mustavalkoinen.

Jos rasva-asiassa haluaa keskittyä johonkin, niin kannattaa välttää transrasvoja ja varmistaa riittävä hyvän rasvan saanti. Itse lisään kylmäpuristettuja öljyjä päivittäin salaattiin tai jopa smoothien tai puuron päälle. Lisäksi syön puolikkaan avokadon per päivä, lisään siemeniä salaattiin ja syön lohta vähintään kaksi kertaa viikossa. 

Saatko sinä tarpeeksi hyvää rasvaa ruokavaliostasi?