http://ad.zanox.com/ppc/?31811413C36070243T

torstai 31. maaliskuuta 2016

Reseptit: Mustapaputahna + muita (vege) ideoita leivän päälle

Leipä, siis jos puhutaan täysjyväleivästä, ei itsessään ole mitenkään epäterveellinen aamiainen tai välipala. Usein vaan leivän päälle tulee ladottua paksusti voita, juustoa ja prosessoituja leikkeleitä, ja vielä jos tän satsin syö päivittäin ja useamman kerran päivässä, niin viikon aikana tulee ahmittua aika annos kovia rasvoja.


Mä en ole ostanut leipää enkä margariinia kotiin enää vuosiin. Jossain vaiheessa ostin vielä silloin tällöin paketin täysjyväruisleipää, mutta sen jälkeen kun suurin osa paketista unohtui keittiön pöydälle homehtumaan, niin lopetin leivän oston. Ja kun ei osta leipää, ei tule ostettua leivänpäällisiäkään. Leivon kyllä itse sämpylöitä tai banaanileipää vähintään pari kertaa kuussa, ja kaapissa on "hätävarana" gluteenittomia riisi/maissikakkuja. Leivän päälle sipaisen useimmiten erilaisia pähkinätahnoja, hummuksia sekä tuoretta avokadoa. 



Kasasin tähän muutamia kasviperäisiä vaihtoehtoja leivän päälle. Säästä siis juustot ja voit herkkuhetkiin vaikka viikonloppuun, ja muuten pyri laittamaan leivän päälle jotain vähän terveellisempää, esimerkiksi jotain näistä:


  • Pilkottu tai muussattu avokado + päälle mustapippuria, sitruunan mehua ja ripaus chiliä
  • Erilaiset pähkinätahnat. Huom! Tarkista, että tahna on tehty pelkästään pähkinästä, eikä siinä ole lisättyä sokeria. Omia lemppareitani ovat parapähkinätahna (Foodin) sekä mantelitahna
  • Itse tehty hummus, katso ohje täältä
  • Punajuurihummus, katso ohje täältä
  • Mustapaputahna, ohje alla
  • Banaanin siivuja + pähkinätahnaa (maistuu tosi hyvältä erityisesti riisikakkujen päällä!)

Muutama ei-kasviperäinen terveellinen vaihtoehto.
  • Kananmunaa + salaatinlehtiä
  • Kylmäsavulohta + vihanneksia

Mä olen jo pitkään käyttänyt ruoanlaitossa paljon linssejä ja kidneypapuja, mutta nyt vasta valmistin ensimmäistä kertaa elämässäni mustapapuja raaoista kuivista pavuista. Papujen valmistus vie aikaa, mutta ei ole millään tapaa vaikeaa. Papuja pitää liottaa runsaassa vedessä huoneenlämmössä vähintään kahdeksan tuntia - mutta mitä pidempään liotat, sen parempi. Liotusvettä on hyvä vaihtaa päivittäin, mielellään aamuin illoin. Mulla pavut oli likoamassa kolme päivää, jonka jälkeen keitin niitä miedolla lämmöllä kattilassa noin 3 tuntia. Mitä pidempään jaksat papuja liotella ja keittää, sen vähemmän ne aiheuttavat vatsan turvotteluja ja ilmavaivoja, jos sellaisista yleensä kärsit.

Papuja kannattaakin valmistaa kerralla isompi satsi, ja vaikka pakastaa osa.

Tämä maukas mustapaputahna sopii erittäin hyvin esimerkiksi maissilastujen kaveriksi, tortillan täytteeksi tai miedon makuisen leivän päälle - esimerkiksi näiden kukkakaalisämpylöiden.




Reseptit: Mustapaputahna

  • n. 3 dl Mustapapujaliotettuna ja keitettynä (Foodin)
  • 1/2 Sitruunan mehu
  • 2 rkl Tahinia
  • 2-3 rkl Oliiviöljyä
  • Loraus vettä
  • Suolaa, mustapippuria, cayenne pippuria, kuminaa, ripaus chiliä
Sekoita kaikki ainekset tehosekoittimessa. Tarkista maku ja koostumus - lisää tarvittaessa öljyä/vettä tai mausteita. Nauti leivän päällä, lisukkeena, dippinä tai lusikoi sellaisenaan!

Mun poikaystävän mielestä mustapaputahna maistui melkein yhtä hyvältä kuin suklaa - olisi kuulemma uskonut, jos olisin sanonut sen olevan suklaata :D

Ja miksi sitten mustapapuja kannattaa syödä? Mustapavut sisältävät runsaasta kuituja ja proteiinia, ja niiden syömisen uskotaan vähentävän riskiä sairastua suolistosyöpään. 100 grammassa mustapapuja on 21 g proteiinia (vrt. 100 g kanaa on 27 g proteiinia), eli lähes yhtä paljon kuin lihassa! Lisäksi mustapavuissa on paljon kaliumia, magnesiumia, rautaa, kalsiumia ja B6-vitamiinia.

Kappas, kohta onkin taas viikonloppu. Berliiniin on luvattu 17 astetta sunnuntaiksi, taitaa kevät vihdoin alkaa! :)

MUISTATHAN, ETTÄ ALEKOODILLA PUNAINENORVOKKI10 SAAT 10 % ALENNUSTA FOODIN-VERKKOKAUPASTA!

maanantai 28. maaliskuuta 2016

Reseptit: Proteiinipitoinen mango-chia vanukas (maidoton, ei lisättyä sokeria)

Saan yleensä inspiraation resepteihin silloin, kun mun pitäisi oikeesti istua koneen ääressä ja tehdä jotain tylsää. Esimerkiksi viime viikolla, kun olin päättäväisesti aikomassa hoitaa yhden jutun pois alta. No melkein saman tien kun istuin koneelle mulle tuli yhtäkkiä mieleen, että mulla oli edelleen kaapissa Nu3:lta testiin saamiani proteiinipatukoita, ja että voisin keksiä niistä jotain herkkua. 

Reseptit: proteiinipitoinen mango-chia vanukas


Niinpä marssin keittiöön, hetken katsoin mitä kaapista löytyy, ja päädyin jälleen kerran tekemään chia-vanukasta. Rakastan chiasta tehtyä vanukasta koska a) se maistuu hyvältä ja b) chia on ihan mahtava superfoodi, missä on paljon omega 3-rasvahappoja, kuitua ja proteiinia ja koska c) mun mielestä on paljon kivempi syödä hyvältä maistuvia välipaloja sen sijaan, että vetäisin välipalaksi vaikka näkkäriä ja tonnikalaa.

Mä koristelin tän vanukkaan Nu3:n suklaan makuisilla proteiinipatukan paloilla, ja täytyy sanoa, että mangon ja suklaan yhdistelmä on aika lyömätön! Tämä keltaisen raikas herkku maistuu varmasti myös jälkkärinä. Jos oot kovin perso makealle, niin voit makeuttaa vanukasta lisää esim. hunajalla tai agave-siirapilla.


Reseptit: proteiinipitoinen mango-chia vanukas


Herkullista ja nautinnollista pääsiäisen jatkoa kaikille! :)


Reseptit: Mango-suklaa vanukas chiasta

  • 3 rkl chia siemeniä
  • 2 dl maitoa (esim. kauramaito, kookosmaito tms)
  • 1-2 dl mangoa (tuoretta)
  • 1 annos proteiinijauhetta (makuna esim. vanilja tai kookos)
  • (Halutessasi makeutusta: steviaa, hunajaa, xylitolisokeria tms)
  • Päälle: Raakakaakaojauhetta/kaakaonibsejä ja suklaan makuisen proteiinipatukan* paloja
Sekoita chia-siemenet maitoon. Odota viitisen minuuttia, ja sekoita uudelleen (muuten chia-siemenet hyytyy yhdeksi kököksi - kannattaa siis sekoittaa seosta pariinkin otteeseen ennen kun annat sen hyytyä hyytelöksi). Laita chia-maito-seos jääkaappiin hyytymään vähintään puoleksi tunniksi.  
Ota hyytynyt chia-seos jääkaapista, laita sekaan mangon palat, proteiinijauhe ja halutessasi makeutus. Sekoita sauvasekoittimella tasaiseksi vanukkaaksi. Kaada vanukas annoskuppeihin ja koristele raakakaakaojauheella, kaakaonibseillä ja/tai suklaan makuisen proteiinipatukan paloilla.

Reseptit: proteiinipitoinen mango-chia vanukas suklaaproteiinipatukan hipuilla

proteiinipitoinen mango-chia vanukas


Nu3:n proteiinipatukoissa (täällä) on yhdessä patukassa 20 g proteiinia ja vain 0,85 g sokeria, ja maku on mielestäni oikein hyvä. Näillä kelpaa siis herkutella myös sokeria välttävien!

Aikamoista herkkua tuli ja toimii hyvin myös pääsiäisen jälkkäripöydässä :)

(*Proteiinipatukat saatu Nu3:lta)

perjantai 25. maaliskuuta 2016

Takuuvarma kestosuosikki: Banaanileipä (gluteeniton, ei lisättyä sokeria)

Herkkusuu täällä taas moi! Mun viikonloppuperinteeksi on jo muodostunut banaanileivän teko - oon tehnyt tätä leipää valehtelematta jo ainakin neljänä viikonloppuna peräkkäin. Mun poikaystävä aloittaa yleensä jo lauantaina banaanileivän perään mankumisen, joten viimeistään sunnuntaina annan periksi. Onneksi tämän leivän tekeminen on äärettömän helppoa, ja taikinan pyöräyttää vain parissa minuutissa.


helppo gluteeniton banaanileipä

helppo gluteeniton banaanileipä


Viime sunnuntaina muokkasin tätä banaanileivän ohjetta vähän, koska mulla ei ollut kaikkia aineita kaapissa, ja jälleen kerran, lopputuloksena oli täydellisen mehevä banaanileipä. Ehkä jopa vielä astetta pehmeämpi ja makeampi kuin edellisillä kerroilla. Tämä herkkuleipä sopii täydellisesti myös pääsiäisbrunssille!


Reseptit: Banaanileipä


  • 2 kypsää, mustapilkkuista banaania
  • 2 dl kaurahiutaleita
  • 0.5 dl kookosjauhoja (Foodin)
  • 1 kananmuna
  • 1 rkl psylliumia (Tai Saksassa: flohsamen schahlen)
  • 1 dl riisimaitoa
  • 1 rkl kookosmannaa (Foodin)
  • 1/2 dl pähkinöitä
  • 1 rkl mantelivoita
  • 2 tl kanelia
  • Ripaus suolaa
  • 2 tl leivinjauhetta
  • 1 dl rusinoita
Laita kaikki aineet rusinoita lukuun ottamatta tehosekoittimeen, ja sekoita tasaiseksi. Lisää rusinat, ja sekoita kevyesti vielä kerran. Rusinat saa jäädä pieniksi paloiksi "sattumiksi" leipään.

Voitele leipävuoka huolellisesti kookosöljyllä, kaada taikina vuokaan ja paista 200 asteisessa uunissa noin 20-30 min. Kokeile leivän kypsyys haarukalla: kun taikinaa ei enää tartu kiinni haarukkaan, on leipä kypsä.

helppo gluteeniton banaanileipä
helppo gluteeniton banaanileipä

Banaanileipä maistuu ihanalta ihan sellaisenaan, mutta jos haluat vielä herkullisemman makunautinnon, niin sipaise päälle pähkinätahnaa tai luumuhilloa.

Rentouttavaa pääsiäistä kaikille ja terveisiä Hollannista! :)

maanantai 21. maaliskuuta 2016

Kevät piristys vai kevät väsymys?

Moikka! Nyt kun Berliinissä on ollut oikeesti tosi keväistä ja aurinkoista, niin mun energiatasot on pomppineet ihan hassusti laidasta laitaan. Toisina päivinä olen kuin duracel-pupu ja saan aikaiseksi vaikka mitä - käyn aamulenkillä, kirjoitan parit blogipostaukset, opiskelen, leivon, teen ruokaa, meen salille, meen vielä uudestaan salille. Toisina päivinä taas olen ihan äärettömän väsynyt, enkä jaksa juuri sohvalta nousta.


Kärsitkö kevätväsymyksestä

Kevään koittaessa puhutaan useimmiten auringon piristävistä vaikutuksista, vaikka ihan kaikkiin kevät ei vaikutakaan samalla tavalla. Siinä missä Suomessa pauhataan aina syksyisin syysväsymyksestä, on täällä Saksassa kevätväsymys paremmin tunnettu ilmiö. Mun jooga-opettaja kehotti kaikkia ottamaan nyt iisisti ja kuuntelemaan kehoaan erityisen tarkasti tähän aikaan vuodesta - aivot on kuulemma kovilla prosessoidessaan yhtäkkistä valon määrää ja kropan pitää tottua ailahteleviin lämpötiloihin. Vastustuskyky on myös koetuksella, kun lämpötilat vaihtelevat päivittäin, ja siksi keväällä iskee usein se kuuluisa kevätflunssa.


Kärsitkö kevätväsymyksestä

Kärsitkö kevätväsymyksestä

Vihdoinkin siis sain selityksen mun joka keväiselle väsymykselle! Oon aina jotenkin tuntenut huonoa omaa tuntoa siitä, että oonkin yhtäkkiä väsynyt vaikka pitäis olla ihan päin vastoin energinen. Mut kyllä tää aurinko silti kivaa on - pitää vaan olla itselleen armollinen ja ottaa päikkärit välillä jos siltä tuntuu :)


Kärsitkö kevätväsymyksestä

Eilen mulla oli niin järkyttävä lihaskipu mun perjantaisen ja lauantaisen salimaratoonin jäljiltä, että otinkin koko päivän tosi iisisti enkä juuri liikkunut mihinkään. Lepo tekee kyllä hyvää, koska nyt taas tuntuu että virtaa on vaikka mihin! Ja ulkona on vaihteeksi pilvistä - ihanaa :)

Leppoisaa viikkoa ja pääsiäisen odotusta sinne kaikille!

lauantai 19. maaliskuuta 2016

Pääsiäisherkkuja: Mango-lime raakakakku (vegaani, ei lisättyä sokeria)

Mikä sopisikaan paremmin pääsiäispöytään kuin kevään keltainen raakakakku? Tähän raakakakkuun tarvitset pehmeän, kypsän mangon, joka kuitenkaan ei ole ylikypsä. Mitä makeampi mango, sitä makeampi kakku :) 

Mangolimeraakakakku
Mangolimeraakakakku


Reseptit: Mango-Lime Raakakakku


Pohja

  • 9-10 isoa pehmeää taatelia
  • 1 dl pähkinäsekoitusta
  • 1 rkl raakaa kaakaojauhetta
  • 1 rkl vettä

Sekoita pohjan aineet tehosekoittimessa. Levitä irtopohjavuoan pohjalle.

Täyte

  • 4 dl cashewpähkinöitä (liotettuna)
  • 1 kokonainen kypsä mango
  • 2 limen mehu
  • 1 iso tai 2 pientä banaania
  • 1 dl kookoslastuja
  • 1/2 dl kookosöljyä
  • 1 tl vaniljauutetta
  • 1 rkl agavenektaria
Liota cashew-pähkinöitä vähintään 4 tuntia runsaassa vedessä. Kuori ja pilko mango ja banaani. Laita kaikki aineet tehosekoittimeen, ja sekoita niin kauan, että saat tasaisen massan. Kaada täyte pohjan päälle ja laita pakkaseen hyytymään vähintään puoleksi tunniksi.

Mangolimeraakakakku


Berliinissä on ollut tällä viikolla ensimmäiset oikeasti keväiset päivät ja ulkona on hyvin tarjennut istua jo terassilla, takki päällä tosin. Hassua, miten kevätaurinko saman aikaisesti piristää ja antaa energiaa, ja toisaalta taas väsyttää. Aina sen jälkeen kun olen ulkoillut muutaman tunnin aurinkoisessa säässä, koko loppupäivän olen ollut ihan kuoleman väsynyt :D

Mangolimeraakakakku

Rentouttavaa viikonloppua kaikille! :)

Mangolimeraakakakku

keskiviikko 16. maaliskuuta 2016

Gluteenittomat superviljat + Sämpylät + Muita reseptivinkkejä!

Mun yksi kaveri kysyi kerran, miksi en käytä valkoisia vehnäjauhoja vaikka en sairasta keliakiaa. Mä taas kysyn, miksi ihmeessä käyttäisin valkoisia vehnäjauhoja? Mun valintoja viljojen suhteen ei ohjaa niinkään se, onko tuote gluteeniton vai ei, vaikka syönkin pääasiassa gluteenittomasti. Tärkeämpää mulle on tuotteen ravintoarvo. Jos voin valita jauhot, joissa on vitamiinit ja mineraalit tallella, sekä kaupan päälle paljon proteiinia, kuitua ja hyviä rasvahappoja, miksi valitsisin prosessoidun valkoisen tuotteen, jonka ravintoarvo on lähes nolla?


Gluteenittomat superviljat ja resepteja

Toki gluteenipitoisissakin viljoissa on ravintoarvoltaan hyviä vaihtoehtoja: ruisjauhot, speltti ja muut täysjyvät ovat loistavia niille, kenelle ne sopii. Itse käytän spelttiä silloin tällöin, mutta valitettavasti ruis aiheuttaa vatsan turvotusta ja ilmavaivoja.

Suurin osa luontaisesti gluteenittomista viljoista on todellisia ravintopommeja: niissä on paljon vitamiineja, mineraaleja, kuituja ja proteiinia. Tässä mun suosikit luontaisesti gluteenittomista viljoista:


Gluteenittomat superviljat ja resepteja


Ruoanlaittoon ja puuroihin:


Kvinoa: Sopii lisukkeeksi, salaatteihin ja puuroksi. Sisältää proteiinia, ravintokuitua, rautaa ja magnesiumia. 100 grammassa kvinoaa on 13,1 g proteiinia ja 5,9 g ravintokuitua. Tsekkaa vuohenjuusto-kvinoa salaatin resepti täältä, vegaani munakoiso-kvinoa salaatti täältä ja kvinoa-puuro täältä.

Tattari: Sopii ruoanlaittoon, puuroihin ja leivontaan. Sisältää kaikki ihmiselle välttämättömät aminohapot, sekä kalsiumia, rautaa, kaliumia ja magnesiumia. 100 grammassa tattaria on 11 g proteiinia ja 6 g ravintokuitua. Katso raaka tattaripuuroresepti täältä.


Gluteenittomat superviljat: tattari

Hirssi: Sopii hyvin riisin tapaan lisukkeena käytettäväksi. Hirssihiutaleet sopivat hyvin puuroihin. Hirssi on erittäin kivennäisainepitoinen, ja sisältääkin paljon mm. rautaa, magnesiumia ja B6-vitamiinia. 100 grammassa hirssiä on 11 g proteiinia ja 9 g ravintokuitua. Hirssipuuron resepti täällä ja hirssismoothie täällä.

Amarantti: Sopii kaikkeen ruoanlaittoon riisin tapaan, leipomiseen, puuroihin ja mysleihin. Amarantissa on paljon kalsiumia, kaliumia, sinkkiä, foolihappoa ja rautaa. 100 grammassa amaranttia on 15 g proteiinia ja 7 g ravintokuitua.

Gluteenittomat superviljat


Leivontaan - Gluteenittomat jauhot

Mulla on yleensä kaapissa ainakin kolmea-neljää eri jauhoa, joita käytän vähän vaihdellen ja sekoitellen, riippuen siitä mitä olen tekemässä. Uusin rakkauteni on kurpitsansiemenjauhot, joista tehdyt sämpylät maistuu ihan taivaallisilta! Sämpyläresepti alempana :)


Gluteenittomat superviljat


Kurpitsansiemenjauho: Sopii erinomaisesti mm. sämpylöihin, suolaisiin lettuihin ja smoothieisiin. Kurpitsansiemenissä on runsaasti proteiinia, hyviä rasvahappoja, rautaa, sinkkiä, magnesiumia, E-vitamiinia ja kuituja. 100 grammassa kurpitsansiemenjauhoja on 55 g proteiinia ja 14,6 g ravintokuitua. Katso herkullinen sämpyläohje tämän postauksen lopusta!

Lupiinijauho: Proteiinipitoinen lupiinijauho sisältää kaikki välttämättömät aminohapot, ja myös paljon tyydyttymättömiä rasvahappoja, E-vitamiinia, kaliumia, kalsiumia ja rautaa. Sopii niin suolaiseen kuin makeaankin leivontaan, raakaherkkuihin ja vaikka lisänä kasvispihveihin. 100 grammassa lupiinijauhoja on 43 g proteiinia ja 28 g ravintokuitua. Katso cashew-lupiini raakapatukoiden ohje täältä.

Kikhernejauho - Kikherneistä jauhettu jauho sopii hyvin sekä leivontaan että ruoanlaittoon. 100 grammassa kikhernejauhoja on 20 g proteiinia ja 10 g ravintokuitua. Huom! Älä käytä näitä jauhoja raakaleivonnaisissa - kikhernejauhot tulee aina kypsentää.

Kookosjauho: Kookosjauhon maku on pehmeä ja vähän makea, ja siksi kookosjauho sopiikin erittäin hyvin makeisiin leivonnaisiin, mutta myös esim. suolaisten piirakoiden pohjaan. Erittäin runsaskuituinen ja proteiinipitoinen jauho. 100 grammassa kookosjauhoja on 18,4 g proteiinia ja 36 g ravintokuitua.

Ihan vertailun vuoksi, 100 grammassa valkoisia vehnäjauhoja on vain 10 g proteiinia ja 2,7 g ravintokuitua, eikä juurikaan vitamiineja/mineraaleja. (Tuotetta pidetään runsaskuituisena, kun siinä on vähintään 6 g kuitua per 100 g). Kuidun saantisuositus on naisille 25 g ja miehille 35 g kuitua per päivä.

Muita luontaisesti gluteenittomia jauhoja, joita munkin kaapistani löytyy, on esimerkiksi riisijauhot, maissijauhot ja mantelijauhot. Täysjyvä riisijauhot ovat maultaan mietoja, ja sopivat siksi hyvin esim. piirakoihin ja makeisiin leivonnaisiin. Itse teen jauhosekoitukseni mieluummin itse, enkä osta kaupasta valmiita gluteenittomia jauhosekoituksia.


Resepti: Kurpitsansiemensämpylät

Reseptit: Proteiinipitoiset kurpitsansiemensämpylät (n. 9 kpl)

  • 2-3 porkkanaa
  • 1 dl kikhernejauhoja TAI kookosjauhoja (tai muita gluteenittomia jauhoja)
  • 2 dl kurpitsansiemenjauhoja
  • 1 dl kaurahiutaleita
  • 1 rkl psylliumia
  • 4 dl vettä
  • 2 tl leivinjauhetta
  • 1 rkl hunajaa
  • Mausteita: ripaus suolaa, pippuria, kurkumaa..
Raasta porkkanat. Sekoita veteen psyllium ja porkkanaraaste. Lisää muut aineet ja sekoita tasaiseksi. Anna taikinan siintyä noin 5 minuuttia liinan alla, jonka jälkeen sekoita uudelleen. Annostele taikina lusikalla pellille kasoiksi (huom! parhaan tuloksen saat, kun käytät muffinipeltiä tai muffinivuokia, muuten sämpylöistä tulee littania) ja paista 200 asteisessa uunissa 20-30 minuuttia.

ALEKOODI:
Kaikki tässä postauksessa mainitut tuotteet voit tilata halutessasi Foodin verkkokaupasta. Saat nyt 10 % alennunsta Foodin.fi verkkokaupasta koodilla: PUNAINENORVOKKI10

Toivottavasti saitte tästä vähän inspiraatiota omaan keittiöön ja ideoita monipuoliseen ruokavalioon :)

(Yhteistyössä: Foodin)

tiistai 15. maaliskuuta 2016

Smoothiekulho - Smoothiebowl

Smoothiekulho mun makuun: Mitä vihreämpi, sen parempi! Smoothiekulhon päälle voi ripotella sattumia oman maun mukaan, ja smoothien voi pistellä suuhun lusikalla.

Vihersmoothie kulhossa

Tässä mun tämän hetkinen lemppari:

Reseptit: Smoothiekulho

  • 1 tl pellavansiemenrouhetta
  • 1 tl psylliumia
  • 1/2 avokado
  • 1/2 omena
  • 1 varsisellerin varsi
  • Vähän viherjauhetta (tässä smoothiessa mulla oli moringa-jauhetta, ks täällä)
  • iso kourallinen tuoretta baby-pinaattia
  • Tilkka kauramaitoa + tilkka vettä
  • 1 kauhallinen vaniljan tai kookoksen makuista hera-proteiinia
  • PÄÄLLE: marjoja, superfoodeja, siemeniä oman makusi mukaan
Laita pellavansiemenrouhe ja psyllium likoamaan astian pohjalle tilkkaan vettä. Lisää päälle muut aineet, lorauta sekaan vähän maitoa ja sekoita tasaiseksi. Smoothiekulhon päälle sopii hyvin marjat, siemenet ja superfoodit. Nauti hitaasti lusikoiden :)

Vihreä smoothiekulho

Energistä päivää!

sunnuntai 13. maaliskuuta 2016

Ravintoneuvojan vinkit: Näitä ruokia kannattaa syödä!!!

Kirjoitin tämän tekstin Ainon Tarinoita Treenaamisesta - blogiin vieraskynätekstinä, ja julkaisen nyt saman tekstin tännekin. Ainon postauksen pääset katsomaan täältä.

Ravintoneuvojan vinkit

Ravintoneuvojan vinkit: Näitä ruokia kannattaa syödä!


Nykyään korostetaan paljon yksilöllisyyttä ruokavaliossa ja totta onkin, että me kaikki olemme erilaisia. Mikä sopii yhdelle, ei välttämättä sovi toiselle. Siksi en kannata mitään valmiiksi tehtyjä isoille massoille suunnattuja ruokavaliosuunnitelmia, joissa ei ole otettu henkilön kokoa/painoa ja yksilöllisiä tarpeita huomioon.


Vaikka me kuinka yksilöitä olemmekin, niin tietyt lainalaisuudet pätevät kaikkiin: jokainen meistä tarvitsee vitamiineja, mineraaleja, proteiinia, hyviä hiilihydraatteja ja rasvoja. Kukaan meistä ei pärjää ilman näitä kaikkia - ainakaan terveenä. Jotkut ruoka-aineet ovat myös ravintoarvoltaan parempia kuin toiset, minkä vuoksi niiden syömistä kannattaa suosia. Terveellisiä ruoka-aineita on pilvin pimein, ja tässä haluan nostaa esiin niistä muutamia, joita itse mielelläni kasaan lautaselleni. Lopussa annan vielä muutaman vinkin, mihin mielestäni kannattaa kiinnittää huomiota.

Ravintoneuvojan vinkit

  • Kasvikset, hedelmät ja marjat! On ihan sama, minkä maan tai maanosan virallisia ravintosuosituksia katsoo, jokaisessa tämä ryhmä on lautasmallin perustana. Kasviksista saat paljon kuituja, vitamiineja, mineraaleja, antioksidantteja sekä hyviä pitkäkestoisia hiilihydraatteja. Suosittelen syömään päivässä vähintään viisi annosta kasviksia, 1-2 hedelmää sekä kourallisen marjoja. Yksi annos kasviksia on esimerkiksi kulhollinen kasvissosekeittoa tai lusikallinen rusinoita. Kasviksia kannattaa syödä vaihdellen ja monipuolisesti, jotta saa kaikki tarvittavat vitamiinit ja mineraalit. Parsakaalissa on esimerkiksi paljon C-vitamiinia, kalsiumia sekä kuituja, bataatissa taas betakaroteenia, B6-vitamiinia ja kaliumia ja avokadot sisältävät paljon E-vitamiinia. Syömällä monipuolisesti ja vaihdellen varmistat, että saat kaikki tarvittavat ravintoaineet. Hyvä nyrkkisääntö onkin syödä kaikkia sateenkaaren värejä joka päivä!


Kasviksista haluan vielä nostaa erikseen esille vihreät vihannekset (pinaatti, lehtikaali, tummat salaatit, parsakaali jne), joissa on valtavat määrät hyviä ravinteita ja antioksidantteja, mm rautaa, C-vitamiinia, B-ryhmän vitamiineja ja folaattia. Huom! Keitetyssä pinaatissa on enemmän rautaa kuin tuoreessa - jos et syö punaista lihaa, niin tähän kannattaa kiinnittää huomiota taataksesi riittävän raudan saannin. Itselläni on käytössä myös viherjauhe, jolla täydennän ruokavaliotani. Yksi annos viherjauhetta vastaa yhtä annosta kasviksia.


  • Linssit ja pavut! Lautasmallia silmällä pitäen, nämä lasketaan mukaan kasvis-lohkoon, mutta samalla niistä saa myös proteiinia, hyviä pitkäkestoisia hiilihydraatteja ja paljon kuitua. Molemmissa on myös paljon kaliumia, rautaa, magnesiumia ja B6-vitamiinia. Linssejä ja papuja suositellaan syötäväksi vähintään pari kertaa viikossa: niiden syönti edistää vatsan toimintaa ja laskee korkeaa kolesterolia. Lisää linssejä rohkeasti esimerkiksi kasvissosekeittoihin!


  • Täysjyväviljat (esim. kaura, hirssi, kvinoa, tattari, ruis)! Täysjyvä laskee veren huonoa kolesterolia ja alentaa riskiä sairastua sydän- ja verisuonitauteihin sen sisältämien kasvisterolien ja kuidun ansiosta.


  • Rasvainen kala (esimerkiksi lohi)! Kala sisältää ihmiselle välttämättömiä omega-3-rasvahappoja, D-vitamiinia, korkealaatuista proteiinia ja mineraaleja. Tutkimusten mukaan rasvaisen kalan syöminen kahdesti viikossa saattaa ehkäistä masennusta, eturauhassyöpää, dementiaa ja sydäntauteja. Omega-3-rasvahapot ovat välttämättömiä aivojen ja muistin toiminnalle, ja niiden puutos lapsilla on yhdistetty ADHD-keskittymishäiriöön.


  • Pehmeät kasvirasvat! Rasvaa ei kannata pelätä. Pehmeitä rasvoja pitää syödä 6 teelusikallista päivässä, mukaan lukien avokado ja pähkinät. Hyvät rasvat laskevat veren pahaa LDL-kolesterolia, ja sitä tarvitaan myös hormonien rakennusaineeksi sekä edistämään rasvaliukoisten vitamiinien (A, K, E, D) imeytymistä. Kannattaa kuitenkin muistaa, että suurin osa pehmeistä kasviöljyistä ei sovellu ruoanlaittoon, koska ne härskiintyvät kuumennettaessa. Paistinpannulle voi sipaista tilkan kookosöljyä tai avokadoöljyä, jotka kestävät kuumentamista. Avokadoa kannattaa syödä muutenkin: se sisältää tärkeiden välttämättömien rasvahappojen lisäksi paljon E-vitamiinia. Kookosöljyn sisältämistä keskipitkäketjuisista rasvahapoista saattaa taas olla hyötyä Alzheimerin tautia vastaan.

Ravintoneuvojan vinkit


Kaikki vitamiinit ja mineraalit ovat tärkeitä, mutta haluan tähän loppuun nostaa erikseen esiin kalsiumin saannin, koska sitä tarvitaan mineraaleista eniten. Kalsium vaikuttaa erityisesti luuston ja hampaiden kuntoon sekä estää osteoporoosia, eli luiden haurastumista. Kalsium helpottaa tutkitusti myös PMS-oireita! Maitotuotteiden lisäksi vihreät vihannekset, mantelit, tofu, kuivatut viikunat ja siemenet ovat hyviä kalsiumin lähteitä. Jos käytät kasvimaitoa, niin suosittelen ostamaan kalsiumilla rikastettua. Jos kalsiumin tarve (= aikuisilla noin 700 mg/päivä) ei tule ruokavaliosta täyteen, niin sitä kannattaa tankata lisäravinteena. Saat kalsiumin tarpeen täyteen, jos syöt päivän aikana esimerkiksi nämä kaikki: 150 g vihreitä vihanneksia, 2 dl kalsiumilla rikastettua kasvimaitoa, 3 viikunaa ja 2 siivua täysjyväleipää. Huom! Lapsilla ja imettävillä kalsiumin tarve on korkeampi!


Yllä olen maininnut moneen kertaan kuidun. Kuidun saantia voi tehostaa käyttämällä kuitulisiä, esimerkiksi pellavansiemenrouhetta ja psylliumia. Kuidun saantisuositus on naisilla 25 g ja miehillä 35 g päivässä. Kulhollisessa puuroa on 3 g kuitua, puolikkaassa tölkillisessä kidneypapuja 10 g kuitua.


Mielestäni ruokavalion kanssa ei tarvitse olla ehdoton, herkuttelu ja nautinto kuuluvat myös elämään. Kannattaa kuitenkin kiinnittää huomiota sokerin, kahvin ja alkoholin käyttöön. Sokeri sisältää paljon energiaa, mutta ei lainkaan elintoiminnoille välttämättömiä ravinteita. Se nostaa veren insuliinitasoa ja vaikuttaa näin ollen väsyttävästi mielialaan. Alkoholi taas estää folaatin, kalsiumin, B12- ja A-vitamiinein imeytymistä ja heikentää unen laatua, joten siksi viini ei ole mikään paras ruokajuoma, ainakaan päivittäin. Kofeiini taas estää raudan imeytymistä, joten kahvia ei kannata juoda heti lounaan päälle.

perjantai 11. maaliskuuta 2016

Testaa, saatko tarpeeksi kalsiumia!

Monet noudattavat nykyään maidotonta ruokavaliota, ja siksi sitä suuremmalla syyllä tulee kiinnittää huomiota kalsiumin saantiin. Kalsiumia tarvitaan mineraaleista eniten: saantisuositus on terveillä aikuisilla 700 mg per päivä, lapset ja imettävät tarvitsevat enemmän. Kalsium vaikuttaa erityisesti luuston ja hampaiden kuntoon sekä estää osteoporoosia, eli luiden haurastumista. Kalsium helpottaa tutkitusti myös PMS-oireita! 

saatko tarpeeksi kalsiumia
Lehtikaalisalaatti. Vihreissä vihanneksissa on paljon kalsiumia


Maitotuotteiden lisäksi vihreät vihannekset, mantelit, tofu, kuivatut viikunat ja siemenet ovat hyviä kalsiumin lähteitä. Jos käytät kasvimaitoa, niin suosittelen ostamaan kalsiumilla rikastettua. 

Voit helposti laskea, saatko kalsiumin tarpeen täyteen käyttäen alla olevaa pistesysteemiä. Kalsiumin tarve (=700 mg/päivä) täyttyy, kun keräät alla olevasta listasta 14 pistettä! Yksi piste vastaa noin 50 mg kalsiumia.


  • 5: Näistä jokaisesta saat 5 pistettä: Pieni purkki jugurttia (125 ml), 2 dl lehmän maitoa, 50 g tofua, 50 g sardiineja tomaattikastikkeessa

  • 4: Näistä jokaisesta saat 4 pistettä: 30 g cheddar-juustoa tai edam-juustoa, 150 g (iso kulho) vihreitä vihanneksia, 2 dl soija-maitoa tai kalsiumilla terästettyä kasvimaitoa

  • 3: Näistä jokaisesta saat 3 pistettä: 1 rkl parmesan-juustoa, 1 pallo jätskiä, 3 kuivattua viikunaa, 2 siivua täysjyväleipää, pieni purkki (125 ml) soija-jugurttia 

  • 2: Näistä jokaisesta saat 2 pistettä: 100 g raejuustoa, 1/2 tölkkiä kidney papuja

  • 1: Näistä saat yhden pisteen: 9 parapähkinää, 9 mantelia, 8 kuivattua aprikoosia, 150 g keitettyä kaalia, 1 pieni rkl tahinia

Saat siis kalsiumin tarpeen täyteen, jos syöt päivän aikana esimerkiksi nämä kaikki: 150 g vihreitä vihanneksia, 2 dl kalsiumilla rikastettua kasvimaitoa, 3 viikunaa ja 2 siivua täysjyväleipää. Kalsiumia kannattaa tankata lisäravinteena, jos et saa kerättyä 14 pistettä yllä olevasta listasta.

saatko tarpeeksi kalsiumia
Ensimmäiset kevään merkit Berliinissä!

Mä itse en käytä enää paljoakaan maitotuotteita. Saan kalsiumia vihreistä vihanneksista, joita syön varmaan ainakin 300 g päivässä (=8 pistettä), sekä käytän kalsiumilla rikastettua kauramaitoa puurossa ja smoothiessa ehkä desin verran (=2 pistettä), lisäksi syön vaihtelevasti pähkinöitä/kuivattuja viikunoita, seasamin siemeniä ja tahinia (=2-3 pistettä). Lisäksi otan kalsiumia lisäravinteena silloin tällöin.

Kiinnitätkö sinä huomiota kalsiumin saantiin?

keskiviikko 9. maaliskuuta 2016

Reseptit: Raakapuuro tattarista (gluteeniton)

Reseptit: raakapuuro tattarista

Tattari-cashew raakapuuro

Kaurapuuro on ihanaa ja terveellistä, mutta mä ainakin kaipaan välillä vaihtelua. Niinpä kokeilin tehdä raakapuuroa vaihteeksi tattarista! Ja hei, jos et tykkää tattarijauhojen tai tattarihiutaleista tehdyn puuron mausta (en mäkään!), niin älä huoli: kokonaisissa tattariryyneissä ei nimittäin ole samanlaista "tattarimaista" sivumakua kuin hiutaleissa. Päin vastoin, maku on pehmeän pähkinäinen ja erittäin miellyttävä.


Tattari-cashew raakapuuro


Tattari, cashew ja päärynä muodostavat yhdessä hennon pehmeän maun ja samenttisen koostumuksen raakapuurolle, jota täydentää raikas mango ja makea mustikka. Mun makuraati kotona totesi myös, että hyvää on :) Tattaria kannattaa muutenkin käyttää ruoanlaitossa: se sisältää kaikki ihmiselle välttämättömät aminohapot, ja sisältää myös kalsiumia, rautaa, kaliumia, magnesiumia, piitä ja fluoria. Todellinen superfoodi siis! 

Mä kehitin tämän herkullisen raakapuuroreseptin Alkun ja Foodin reseptikisaan, missä piti tehdä jotain gluteenitonta ja maidotonta ja käyttäen tiettyjä tuotteita - mulla käytössä vaadituista tuotteista cashew-pähkinät, MCT-öljy sekä kaakaonibsit.


Resepti: ihana gluteeniton raakapuuro



Raakapuuro tattarista

  • 2 dl cashew-pähkinöitä (yön yli liotettuna)
  • 2 dl tattaria (yön yli liotettuna)
  • 1 päärynä
  • 1/2 dl kookosmaitoa
  • 2-3 taatelia
  • 2 tl vanilla-maustetta
  • 2 tl kanelia
  • Loraus MCT-öljyä
  • PÄÄLLE: mangon paloja, mustikoita, kaakaonibsejä
Liota cashew-pähkinöitä ja tattaria yön yli vedessä. 

Kaada liotusvesi pois pähkinöistä ja tattarista. Laita cashewt, tattari, päärynä ja taatelit tehosekoittimeen, ja sekoita tasaiseksi. Lisää kookosmaito. Anna koneen käydä, kunnes saat pehmeän tasaisen puuromaisen koostumuksen. Lisää vanilja, kaneli ja MCT-öljy. Sekoita. Jos haluat puurosta löysempää, niin lisää vielä tilkka kookosmaitoa. Sekoita tehosekoittimessa, kunnes koostumus on haluamaasi.

Kaada puuro tarjoilulautasille, ja nauti tuoreen mangon, mustikoiden ja kaakaonibsien kanssa. Päälle sopii makeutusta antamaan myös loraus taatelisiirappia! Nam!

Kevätaurinko paistelee täällä Berliinissä ainakin nyt ihan kirkkaalta taivaalta - on se kumma, miten auringonvalo antaa energiaa! :)


Tattari-raakapuuro

sunnuntai 6. maaliskuuta 2016

Reseptit: Herkku (gluteeniton) banaanileipä

Voi pojat, miten voi yksi pieni banaanileipä tehdä ihmisen niin onnelliseksi? 

Ihana gluteeniton banaanileipä
Reseptit: banaanileipä

Mä olen aina ollut aamupalaihminen. Voin skippaa lounaan tai vaikka illallisen, mutta ilman aamiaista en voi tehdä mitään. Mitä täyttävämpi, terveellisempi ja herkullisempi aamiainen, niin sen parempi. Yleensä tykkään syödä aamiaiseni pehmeässä muodossa: paksu smoothie tai puuro on ne mun vakkarijutut aamuisin. Viikonloppuisin on kuitenkin kiva syödä vähän jotain spessumpaa - jotain, mikä tekee viikonloppuaamiaisesta just sen viikonloppuaamiaisen.

Tämä banaanileipä on kuulkaa just se piste ii:n päälle, jos kaipaat aamiaiseesi jotain ihanaa, vähän makeaa mutta samalla kuitenkin terveellistä. Mä olisin helposti voinut syödä kerralla vaikka koko leivän! Leipä maistuu ihan sellaisenaan, mutta päälle voi sipaista halutessaan hilloa tai mantelitahnaa tai miksei ihan voitakin.

Ihana gluteeniton banaanileipä


Mun ohje on sekoitus parista eri netistä löytämästäni ohjeesta, alkuperäinen ohje lienee tämä. Ihanaa sunnuntaita kaikille!


Reseptit: Banaanileipä (gluteeniton)


  • 2 Banaania (huom! pehmeää, jo vähän mustapilkkuista banaania)
  • 2 dl Kaurahiutaleita
  • 1/2 dl Riisiproteiinia (Mulla Nu3:n riisiproteiini, tämä)
  • 1 Kananmuna
  • 1 rkl Psylliumia
  • 1 dl Kookosmaidon paksua osaa
  • 1/2 dl Pähkinäsekoitusta
  • 1 rkl Mantelivoita/pähkinätahnaa
  • 2 tl Kanelia
  • Ripaus suolaa
  • 2 tl Leivinjauhetta
  • 5-6 Kuivattua luumua
  • 1 rkl Auringonkukansiemeniä

Jos haluat leipääsi vähän sattumia, niin jätä kuivatut luumut ja auringonkukan siemenet laittamatta tehosekoittimeen. Jos taas haluat tasaisen koostumuksen, niin laita kaikki aineet tehariin - ja voit jopa jättää auringonkukan siemenet kokonaan pois. 

Laita siis kaikki muut aineet, paitsi luumut ja siemenet, tehosekoittimeen, ja sekoita, kunnes saat tasaisen taikinan. Lisää lopuksi luumun palat (pilko veitsellä pieneksi) ja auringonkukan siemenet lusikalla sekoittaen - tai sekoita vielä kevyesti tehosekoittimessa. Kaada taikina kookosöljyllä voideltuun leipävuokaan, ja paista 200 asteisessa uunissa noin 20-30 min.

Helppoa kuin heinän teko :) 

Ihana gluteeniton banaanileipä

Ihana gluteeniton banaanileipä

Tämä banaanileipä kuuluu siihen ryhmään ruokia, jotka paranee vanhetessaan. Eli tämä maistuu oikeestaan vielä paremmalta, kun annat sen jäähtyä ja siintyä hieman ennen kuin isket käsiksi.

Jos kokeilet leipää, niin olis kiva kuulla kommenteissa mitä tykkäsit :)

perjantai 4. maaliskuuta 2016

Reseptit: Täytetyt uunibataatit (vege)

Jos yhtään seuraat mediaa, niin et oo voinu välttyä näkemästä toinen toistaan ihanampia uunibataattireseptejä. Mä kokeilin tätä reseptiä ensimmäistä kertaa reilu viikko sitten, ja pakko myöntää että se oli kyllä rakkautta ensi silmäyksellä!

Täytetyt uunibataatit


Uunissa kypsäksi pehmenneen bataatin voi periaatteessa täyttää millä vaan. Mun täytteeseen eksyi lehtikaalia, kvinoaa, herkkusieniä, kidney-papuja ja kohlrabia (en oo ihan varma mikä tää on suomeks, ehkä kyssäkaali?).

Kohlrabi onkin tän hetken toinen trendiruoka. Mulle kyseinen herkku tuli tutuksi mun entisen työpaikan Zalandon hedelmäkorista. Meille tuli siis toimistolle pari kertaa viikossa hedelmäkori, missä oli jostain syystä aina mukana näitä kohlrabeja. Niitä me sitten mussuteltiin iltapäivällä välipalaks tyttöjen kanssa :)

Kohlrabi on yksi C-vitamiini rikkaimmista vihanneksista - enemmän c-vitamiinia kuin appelsiinissa - ja maistuu hyvältä ihan raakanakin.


Täytetyt uunibataatit


Mä käytin oman uunibataatti-luomukseni pohjana tätä reseptiä, jota muokkasin jonkin verran omaan keittiööni sopivaksi. Jos et ole vielä tehnyt uunibataatteja, niin kannattaa tehdä nyt, oon varma että tuut rakastumaan näihin yhtä paljon kuin minäkin :)


Reseptit: Täytetyt uunibataatit


  • 2-3 pienehköä bataattia
  • Oliiviöljyä
  • Suola
Täyte:
  • 0,5 dl kvinoaa (keitettynä)
  • 0,5 dl kidneypapuja
  • 1/2 kohlrabi hienonnettuna
  • 4-5 herkkusientä
  • 200 g lehtikaalia (pakaste käy hyvin)
  • Muutama parsakaalin varsi (keitetty)
  • 1 rkl kookosöljyä
  • 1-2 rkl kookosmaidon paksua osaa (tölkistä)
  • Mausteita: kuminaa, kurkumaa, korianteria, mustapippuria, suolaa

Pese bataatit huolellisesti. Bataatteja ei tarvi kuoria, mutta raaputtele multaiset kohdat veitsellä pois. Halkaise bataatit pystysuunnassa. Asettele bataatit uunipellille, ja ripottele vähän oliiviöljyä ja suolaa päälle. Laita 200 asteiseen uuniin muhimaan noin tunniksi.

Keitä kvinoa kypsäksi ohjeen mukaan, samoin keitä parsakaali. Huuhtele ja valuta pavut. Kuori ja pilko kohlrabi pieneksi. Viipaloi herkkusienet. Kuumenna pannulla kookosöljyä, ja lisää päälle kasvikset sekä lehtikaali. Paista kunnes kasvikset ovat pehmenneet. Lisää joukkoon keitetty kvinoa, kidneypavut sekä parsakaali. Mausta. Hauduta miedolla lämmöllä muutama minuutti.

Ota bataatit pois uunista. Kaiverra varovasti lusikalla lohkoja bataatin sisältä niin, että reunoille jää noin sentin paksuiset seinät. Lisää osa ulos lohkotusta bataatista täytteen joukkoon, loput voit pistää talteen ja syödä myöhemmin. Lisää täyte bataattien sisään, ja nauti tuoreen salaatin kanssa. Loraus kurpitsansiemenöljyä viimeistelee makunautinnon!


Täytetyt uunibataatit
Kohlrabi
Täytetyt uunibataatit

Täytetyt uunibataatit

Kerrassaan ihanaa! Tää on resepti, mihin mä en varmaan tule kyllästymään koskaan. Täytettä tuli aika reilusti, ja loput voi säästää seuraavaan päivään ja syödä ihan sellaisenaan vaikka salaatin kaverina.

Nautinnollista viikonloppua! :)