Vinkkejä terveelliseen syömiseen halvalla!

Mä oon ollut nyt reilun viikon Suomessa ja kauhistellut täällä taas tätä hintatasoa ja sen lisäksi nyt myös kylmyyttä! Kylläpä osasi talvi osua hyvään aikaan, ja tietenkin mun talvikengät jäi Berliiniin :D Mulla on ollut kavereiden kanssa aamiais- ja lounastreffejä kaupungilla, mutta olen tehnyt ruokaa myös itse kotona, koska siinä säästää pitkän pennin. Kyllä Suomessakin voi tehdä ruokaa halvalla terveellisyydestä tinkimättä!

Tässä mun vinkit terveelliseen syömiseen pienellä budjetilla:

• Suosi aina kauden kasviksia ja vihanneksia. Nyt saa porkkanoita, kukkakaalia ja parsakaalia todella edullisesti. Miksi pitäisi ostaa kesäkurpitsaa keskellä talvea? Myös mandariinit oli todella edullisia, ostin siis myös niitä. Kannattaa aina ostaa niitä hedelmiä, jotka on tarjouksessa ja kauden juurekset ja kasvikset ei paljoa maksa.
• Käytä proteiinin lähteenä kasvisproteiineja: kikherneet, pavut ja linssit ei paljoa maksa, ovat todella terveellisiä ja niistä saa tehtyä vaikka mitä. Mä ostin nyt ekaa kertaa härkäpapuja ja nekin on tosi käytännöllisiä! Ne toimii hyvin myös smoothien seassa.
• Älä ala-arvioi pakasteita. Joskus pakastevihanneksissa saattaa olla vitamiinit jopa paremmin tallella kuin tuoreissa. Pakasteherneet esimerkiksi ovat tosi halpoja, ja oiva lisä vaikka salaattiin.
• Syö kananmunia! Kananmunat on Suomessakin halpoja. Kananmunien ravintosisältö on myös erittäin hyvä: niissä on paljon proteiinia ja muitakin ravintoaineita. Kananmunat toimii aamupalana, iltapalana, salaatin lisukkeena ja niistä voi tehdä munakasta tai banaanipannukakkuja. Monipuolinen ja edullinen ruoka siis!

Tässä vielä reseptivinkki näitä yllä olevia vinkkejä noudattaen. Tämä valmistui käden käänteessä ja maistui hyvältä. Mä söin tästä annoksesta kaksi kertaa.

Reseptit: Lehtikaali-parsakaaliwokki

• 1 parsakaali
• Lehtikaalia
• 1 tölkki kikherneitä
• 1 tölkki mustapapuja
• Kookosöljyä paistamiseen
• Mausteita: merisuolaa, pippuria, chiliä, yrttejä...

Kuumenna kookosöljy pannulla ja lisää päälle paloiteltu parsakaali ja lehtikaali. Kun kaalit ovat vähän pehmenneet, lisää joukkoon kikherneet ja pavut sekä mausteet. Nauti salaatin kanssa! :)

Ihanaa viikonloppua teille kaikille! :)

Kurpitsavuoka uunissa // VIIKONLOPUN RUOKAVINKKI

Moikka! Mä tein viime viikonloppuna niin hyvää ruokaa, että pakko jakaa idea tänne, vaikka en saanutkaan otettua kovin mallikelpoisia kuvia. Tämä ruoka on myös todella helppotekoinen ja kypsyy uunissa ihan itsestään. Mainitsinko jo aiemmin, että kurpitsa on yksi mun tän hetkisistä lemppareista? :)

Reseptit: Uunivuoka kurpitsasta

• 1 kokonainen kurpitsa
• 150-200 g vuohenjuustoa
• 1 tölkki kidneypapuja
• Oliiviöljyä
• Mustapippuria, rosmariinia, merisuolaa ja muita yrttejä

Kuori ja pilko kurpitsa. Laita uunivuokaan, kaada päälle oliiviöljy ja mausteet ja sekoita. Laita vuoka 200 asteiseen uuniin noin 25 minuutiksi. Sen jälkeen lisää vuokaan kidneypavut ja vuohenjuusto ja anna olla uunissa vielä noin 5 min (tai kunnes juusto on sopivasti sulanut). Nauti esimerkiksi raikkaan salaatin kanssa! :)

Mä olen lähdössä kohta lentokentälle ja tuskaile täällä juuri, miten saan reilun kahden viikon matkan tavarat mahtumaan käsimatkatavaroihin :D Sitten kun tuun takaisin Berliiniin niin meillä onkin muutto edessä. Voi siis olla että blogi tulee päivittymään vähän rauhallisempaan tahtiin seuraavan kuukauden aikana :D Ihanaa viikonloppua kaikille!

Miksi rasvahappotasapainolla on väliä?

Oon täällä blogissa muutaman kerran sivulauseessa maininnut omega-6/omega-3 -tasapainosta, mutta en ole avannut sitä vielä tänne sen enempää. Tämä on aihe, mistä ei ehkä ihan hirveästi puhuta, vaikka kyseessä on terveyden kannalta todella tärkeä asia.

Ihmiskeho on suunniteltu niin, että omega-6 ja omega-3 -rasvahappoja saadaan suhteessa saman verran, ja niiden suhde olisi optimaalitilanteessa 1:1. Niin kauan kun omega-6:sia saadaan kolme kertaa enemmän kun kolmosia, tilanne on vielä hyvä. Nykyään kuitenkin lähes 95 % eurooppalaisista ja 99 % amerikkalaisista saa ruokavaliostaan aivan liikaa omega-6 rasvahappoja, ja omega-6/omega-3 tasapaino onkin Euroopassa nykyään keskimäärin 12:1, eli 12 kertaa enemmän omega kutosia suhteessa kolmoseen. 

Liika omega kutonen aiheuttaa kehossa inflamaatiota - niin sanottua kehon hiljaista tulehdusta ja omega-3 taas hillitsee sitä. Tämä tulehdustila ei välttämättä näy ulospäin mitenkään, mutta toki se voi oireilla iho-ongelmina, hiustenlähtönä, nukkumisvaikeuksina, alakuloisuutena tai jatkuvana sairasteluna. Pitkään jatkunut hiljainen tulehdustila on ilman oireitakin kuitenkin aina terveysriski, sillä se kasvattaa riskiä sairastua erilaisiin syöpiin, masennukseen, Alzheimerin tautiin, sydäntauteihin ja muutenkin laskee kehon vastustuskykyä.

Ongelma on, että omega-6 rasvahappoja on lähes mahdotonta välttää ja toisaalta taas omega-3:sia on vaikea saada pelkän ravinnon kautta. Rasvainen kala (lohi, tonnikala, silli) ovat parhaita omega-3:n lähteitä, mutta ainoastaan villissä lohessa on omega-3-tasot kohdillaan. Viljelty kala ei ole hyvä omega 3:n lähde - ja valitettavasti kaupoista saatava lohi on suurimmaksi osaksi juuri sitä viljeltyä. Kasviksissa omega 3-sia on mm. chia-siemenissä ja pellavansiemenissä, mutta kasviksissa omega3 on ALA-muodossa, josta keho pystyy muuttamaan tärkeään EPA ja DHA muotoon vain noin 7%. Juuri nämä EPA ja DHA ovat niitä elintärkeitä rasvahappoja. Tästä syystä oikeastaan ainoa keino turvata riittävä omega3:sten saanti on käyttää hyvälaatuista kalaöljyvalmistetta.

Rasvahappotasapainoa kannattaa tietysti myös yrittää parantaa välttämällä omega-6:sia, koska kuten sanoin, niitä saadaan ruokavaliosta nykyään muutenkin aivan liikaa. Omega6:sia on runsaasti mm. auringonkukkaöljyssä, rypsiöljyssä, seasam-öljyssä, margariineissa, siemenissä ja monissa pähkinöissä sekä lähes kaikissa valmisruoissa. Tästä syystä pähkinöitä kannattaa popsia maltilla, vaikka ne terveellisiä ovatkin! Omega-6 on siis myös välttämätön rasvahappo, mutta ongelmallinen silloin, kun sitä saadaan suhteessa kolmoseen aivan liikaa.

Mun omega-3 kalaöljy. AquaX versio liukenee kivasti veteen ja maistuu sitruunalta :)

Lisäksi on olemassa omega-7 ja omega-9 rasvahappoja, joita on runsaasti mm avokadossa ja oliiviöljyssä. Näiden käyttö ei horjuta omega-3/omega-6 tasapainoa, joten siksi niiden käyttöä rasvan lähteenä kannattaa suosia. Monipuolinen rasvankäyttö on todella tärkeää kehon toiminnan ja aineenvaihdunnan kannalta, rasva tarvii rasvaa palaakseen :)

Eli jotta saat omega-3/omega-6 tasapainon kuntoon ja ehkäiset näin ollen monia ikäviä sairauksia ja vaivoja, kannattaa toimia näin:

• Käyttöön laadukas kalaöljy. Huom! Suurin osa apteekin omega-3 valmisteista on rahanhukkaa, niissä EPA ja DHA arvot ovat liian pieniä, kalaöljy ei ole puhdasta ja rasvahapot härskiintyvät kehossa ennen kun ehtivät imeytyä. Laadulla siis on tässä tapauksessa väliä!
• Älä käytä margariineja, auringonkukkaöljyä, rypsiöljyä ym kasviöljyjä
• Siemeniä ja pähkinöitä kannattaa syödä maltilla
• Rasvanlähteinä suosi oliiviöljyä, avokadoa, kookosöljyä ja luomuvoita

Aihe on laaja ja aiheesta löytyy jo todella paljon tieteellistä tutkimusta, tässä oli vaan tiivistys aiheesta, josta voisi kirjoittaa vaikka kirjan :)

4 x TÄN HETKINEN SUOSIKKINI

Moikka! Niin se kuukausi taas vetää viimeisiään ja kohta eletään virallisesti kaamosaikaa. Marraskuu on monien mielestä ehkä se vuoden synkein kuukausi... Berliinissä marraskuu saattaa olla vielä mukavan syksyinen ja aurinkoinen, mutta kyllä ne päivät nyt kellojen siirtämisen myötä lyheni täälläkin.

Mä ajattelin jakaa teille tähän väliin mun neljä tän hetkistä ehdotonta suosikkiani:

• TREENI: Les Millsin GRIT PLYO STRENGT! Tunti on todella rankka 30 minuutin HIIT, missä kroppa joutuu koville. Tunnilla tehdään liikkeitä isoilla painoilla ja mukana on paljon hyppyjä, joten tunnilla pääsee todellakin kokeilemaan rajojaan. Mun viikottaiset urheilut vaihtelee aika paljon viikon mukaan, mutta grittiin menen joka viikko. Puoli tuntia jaksaa aina pusertaa ja tunnin jälkeen on kyllä kaikkensa antanut olo. Jos sun salilta löytyy kyseinen tunti, niin kannattaa kokeilla!

• RUOKA: Kurpitsa! Tein äsken juuri tosi simppeliä uuniruokaa: pilkoin kokonaisen myskikurpitsan uunivuoan pohjalle, paistoin uunissa noin 30 minuuttia ja loppuvaiheessa lisäsin päälle vuohenjuustoa ja kidneypapuja. Hyvää, simppeliä ja terveellistä. Kurpitsa toimii loistavasti myös padoissa ja keitoissa ja ainakin täällä Berliinissä on todella edullista. Eurolla saa ison kurpitsan! Kannattaa popsia kurpitsaa nyt kun kausi on vielä kuumimmillaan.

• SUPERFOOD: Foodin kasviplankton. Todella ravinnerikas jauhe, jota ei tarvi käyttää kuin 1/4 tl päivässä! Mä lisään tätä aina aamulla veden tai smoothien joukkoon, enkä tän lisäksi käytäkään tällä hetkellä mitään monivitamiinivalmistetta, tästä kun saa lähes kaiken tarvittavan.

• LISÄRAVINNE: Zinzinon omega3 Balance Oil. Tää on paras omega3 valmiste, mitä markkinoilla on. Mulle ei ole iskenyt syysflunssaa eikä mitään muutakaan tauteja sen jälkeen, kun oon käyttänyt päivittäin ko tuotetta. Syysmasennus ja väsymyskin on ainakin toistaiseksi pysyny täysin poissa. Öljyä otetaan painon mukaan, mutta mä otan aina vähän reilumman satsin, niin että saan EPA:ta noin 1000 mg:tä päivässä. Kroppa kiittää, kun rasvahappotasapaino on kunnossa!

Ja tietty syksyn kauniit värit kuuluu mun tän hetkisiin suosikkeihin myös. Tekis mieli pakata eväät reppuun ja tehdä oikein pitkä kävely jossain luonnossa syksyn väriloiston keskellä :)

Onko teillä omia suosikkeja tällä hetkellä?

Syksyn energiabuusterit - omat suosikkini!

Aamut pimenee ja illat synkkenee.. Tähän aikaan vuodesta sitä alkaa kaipaamaan pientä energiabuusteria, jotta selviytyy päivistä ja jaksaa tehdä kaiken mitä pitää. Täytyy myöntää, että mullakin on välillä sellainen olo, että päiväunet ja kuppi kahvia olisi paikallaan. Onneksi nuutuneen olon piristämiseksi on olemassa vaikka mitä apukeinoja, ja vieläpä täysin luonnollisia sellaisia. Tässä niistä muutama, jotka ovat jo vakiintuneet mun päivittäiseen käyttöön tähän aikaan vuodesta:

Raakasuklaa - tää on mun salainen ase aina silloin, kun väsyttää, eikä ole mahdollista ottaa niitä tarpeeseen tulevia päiväunia. Raakasuklaa taltuttaa myös väsymyksen mukanaan tuoman makean himon. Foodinin uusilla raakasuklaarouheilla saa tehtyä itse raakasuklaata todella helposti, kurkkaa vaikka mun resepti täältä. Laiska kokkaaja voi tosin ostaa raakasuklaat valmiina ;)

Mulperin marjat - Väsyneenä ainakin mun tekee mieli napostella, ikään kuin haen energiaa ruoasta. Raakasuklaan lisäksi silloin turvaudun usein mulperi-marjoihin. Mulperin marjat maistuu toffeemaisen makeilta ja kaiken lisäksi ovat todella proteiini- ja ravinnerikkaita. Näitä voi pakata mukaan vaikka eväspussiin ja napsia pitkin päivää silloin, kun energiat meinaa loppua kesken. Tai silloin, kun tekee mieli jotain pientä hyvää :) Toimii hyvin myös leffaeväänä!

Raakasuklaa ja mulperi-marjat yhdessä vasta todellinen energia- ja makupommi onkin! Mulla on tapana laittaa kulhon pohjalle Foodinin valmista raakasuklaarouhetta ja sekaan mulperi-marjoja - aah miten hyvää!

Viherjauhe ja kasviplankton - Mun aamut ei ala ilman viherjauhetta! Sekoitan veden sekaan sitruunan mehua, viherjauhetta ja/tai kasviplanktonia (usein molempia), ripauksen merisuolaa ja jos jaksan, raastan sekaan tuoretta inkivääriä ja juon tyhjään vatsaan ennen varsinaisen aamiaisen syöntiä. Tän tehojuoman jälkeen en edes kaipaa aamuuni kahvia! 

Foodin kasviplankton on todellinen ravinnepommi: se sisältää mm. runsaasti tärkeitä EPA-rasvahappoja (eli niitä tärkeitä mitä kalaöljyistä saadaan), klorofylliä eli lehtivihreää, vitamiineja, antioksidantteja, beeta-karoteenia ja kaikki ihmiselle tärkeimmät mineraalit. Kasviplanktonin sanotaan energisoivan solutasolla, ja se myös puhdistaa ja uudistaa kehoa.

Maca - intiaanien voimajauhe. Maca on voimakas adaptogeeni, joka antaa energiaa ja auttaa kehoa selviytymään stressissä. Maca auttaa myös hormonaalisissa ongelmissa ja lisää varsinkin miesten kestävyyskuntoa. Mä sekoitan makaa smoothien ja puuron joukkoon, lisään raakasuklaaseen ja joskus upotan myös kahviin!

Kahvi - Mun täytyy myöntää, että mulle on muodostunut tapa juoda kuppi kahvia melkein joka päivä. En kaipaa kahvia aamulla, mutta aamupäivällä tai viimeistään lounaan jälkeen kuppi kuumaa maistuu. Mä teen kahvistani yleensä bulletproof-tyyppisen voimakahvin ja sekoitan kahvin joukkoon kookosöljyä, MCT-öljyä, reishiä/macaa/lakritsinuutejauhetta tai muita superfoodeja. Foodinilla on muuten tullut uutuutena valmiit kokeilemisen arvoiset reishi-kahvi ja pakuri-kahvi sekoitukset :)! Kahvi kannattaa aina nauttia luomulaatuisena, jotta vältät pahimmat tuholaismyrkyt ym ylimääräiset. Ja kyllähän luomukahvi maistuukin paremmalta!

Yrtit ja sienet - Mulla on vaihtelevasti käytössä jo mainitsemani reishi, pakuri, lakritsinuutejauhe ja välillä muitakin yrttejä. Yrtit ja sienet ovat olleet jo pitkään käytössä ayurvedisessa lääketieteessä, ja niillä on hoidettu niin vastustuskykyä, ruoansulatusta kuin kehon puhdistumista. Näitä kannattaa käyttää vaihdellen ja etsiä se, mikä itsellä toimii parhaiten. Käytöstä kannattaa myös välillä pitää taukoa. Voit lukea lisää Foodinin yrteistä täältä.

Mitkä on sun suosikkipiristäjät tähän aikaan vuodesta vai kaipaatko edes mitään energiabuusteria?

(Postaus toteutettu yhteistyössä Foodin kanssa)

Reseptit: Bataattisämpylät (gluteeniton)

Moikka! Mites teidän viikonloppu on mennyt? Mulla oli pitkästä aikaa viikonloppu ilman suunnitelmia, ja sillon yleensä mun päivät menee vakio kaavan mukaan: aamupäivällä treenit, iltapäivällä lounasta ja kahvittelua kaupungilla ja illalla kokkailua kotona. Tänä viikonloppuna innostuin pitkästä aikaa leipomaan sämpylöitä!

Mä ostan hyvin harvoin leipää kaupasta tai mistään muualtakaan, vaan sillon kun tekee mieli leipää, niin leivon sen itse. Banaanileivän lisäksi sämpylät on mun vakioleipomuslistalla. Ja kyllä itse tehdyt sämpylät onkin hyviä!

Bataatti antaa sämpylöille kivan vähän makean vivahteen, ja itse asiassa nää muistuttaa maultaan ihan vähän mun äidin tekemää jouluista bataattilaatikkoa :) Bataatin asemesta voit tehdä sämpylät ihan hyvin myös porkkanoista, mutta suosittelen kyllä kokeilemaan bataattiversiota! Sämpylät maistuu parhaalta vähän jäähtyneenä ja maku oikeastaan vaan paranee seuraavana päivänä.

Reseptit: Bataattisämpylät (gluteeniton, maidoton)

• 5 dl vettä
• 1 pienehkö bataatti
• 1 rkl chian siemeniä
• 2 rkl psylliumia
• 2 rkl muita siemeniä (mulla oli auringonkukan siemeniä ja sesamin siemeniä)
• 3 dl kaurahiutaleita
• 3,5-4 dl gluteenittomia jauhoja (mä laitoin sekaisin kookosjauhoja, teff-jauhoja ja tummia riisijauhoja.. kaikki Foodinin valikoimasta)
• 2 tl leivinjauhetta
• 1 tl suolaa
• 1 rkl hunajaa

""Kuori ja raasta bataatti. Laita vesi isoon kulhoon, ja sekoita joukkoon chia, psyllium ja siemenet, ja anna seistä hetki. Sekoita kaurahiutaleet, jauhot, leivinjauhe ja suola keskenään. Lisää bataattiraaste kulhoon, ja sekoita sekaan myös jauhoseos. Lisää lopuksi myös hunaja, ja sekoita hyvin. Muotoile käsin haluamasi kokoisia sämpylöitä ja laita joko leivinpaperin päälle pellille tai voilla voideltuihin muffinssivuokiin. Paista 200 asteessa noin 30 min. Nauti hieman jäähtyneenä voi-nokareen kanssa.""

Kertokaa ihmeessä tykkäsittekö sämpylöistä jos kokeilette :) Sämpylöiden kaveriksi tein taas suosikkiani linssi-kurpitsakeittoa, joka ei myöskään petä koskaan. Ootteko te jo kokeilleet sitä?