NIIN MITES NE HIILARIT?

Tässä proteiinivallankumouksen aikakaudella hiilarit ovat saaneet ihan suotta pahan maineen. Kirjoittelin aikaisemmin proteiinien tärkeydestä, ja nyt tulee hiilareiden vuoro!

Hyviä hiilareita tuorepuurosta

Hyviä hiilareita marjoista, kasviksista ja hedelmistä

Hiilareista puhuttaessa kannatttaa muistaa, että on olemassa sekä hyviä että pahoja hiilareita, tai paremminkin terveellisiä ja epäterveellisiä hiilareita. Huonoiksi hiilareiksi kutsutaan sokereita. Ne vapauttavat nopeasti energiaa aiheuttaen korkean insuliinipiikin. 

Hyviä hiilihydraatteja taas ovat tärkkelykset ja ravintokuidut -  niin sanotut pitkäkestoiset hiilarit, jotka vapauttavat energiaa hitaammin - aiheuttaen maltillisen ja tasaisen insuliinipiikin. Hiilihydraattipitoisia ruokia jaotellaan myös GI-indeksin mukaan: mitä matalampi GI, sen matalamman insuliinipiikin ruoan syöminen aiheuttaa. Yleisesti ottaen siis korkean GI:n ruokia kannattaa välttää.

Hiilarit kannattaa syödä pääasiassa hyvistä lähteistä = marjat, hedelmät, kasvikset, täysjyvä, kaura, kvinoa, peruna, bataatti yms. Huonot hiilarit (kuten sokerit, valkoisesta vehnästä tehdyt leivonnaiset) voikin suosiolla laittaa pannaan!

Hiilarit ovat ihmisen ensisijainen energian lähde, ja hiilarin merkitys korostuu varsinkin urheilussa. Mitä enemmän urheilet, sitä korkeampi hiilihydraatin tarve on! Mä huomaan ainakin heti, jos urheilen paljon enkä saa tarpeeksi hiilareita - olosta tulee heti nuhjuinen ja voimaton.

Hiilihydraatit varastoituvat glykokeeniksi lihaksiin ja maksaan, antaen energiaa sekä kropalle että aivoille. Tästä syystä matala verensokeri aiheuttaa monille keskittymisvaikeuksia ja huimausta. Jos hiilareita ei syö tarpeeksi, alkaa keho käyttää proteiineja energian lähteenään, mikä aiheuttaa maksalle stressitilan.

Hiilihydraatteja siis tarvitaan mm. näihin tehtäviin:

• Elimiston ensisijainen energian lähde!
• Säästää proteiineja niiden omiin tärkeisiin tehtäviinsä (mm. lihasten muodostukseen ja hormonitoimintaan)
• Auttaa rasvojen hajoittamisessa
• Ensisijainen energian lähde pitkäkestoisessa urheilussa
• Hiilareista saa myös tärkeitä kuituja, vitamiineja ja mineraaleja

Hiilihydraattien tarve kasvaa sitä mukaa, mitä enemmän urheilee. Tavallisen ihmisen hiilaritarvi on päivässä noin 5 g per painokilo, kun taas kilpaurheilijan hiilaritarve nousee aina jopa 10-12 g per painokilo.

Hiilareiden syöminen ennen urheilua parantaa suoritusta. Vielä tärkeämpää on kuitenkin täyttää tyhjentyneet varastot urheilun jälkeen. Urheilun jälkeen kannattaakin syödä tärkkelyspitoista hiilaria, esim perunaa/bataattia/täysjyväriisiä.

Varmistat hiilareiden riittävän saannin esimerkiksi syömällä näin:

• Puuroa / tuorepuuroa aamu- tai iltapalaksi
• Smoothien sekaan kuituja/siemeniä, marjoja ja hedelmiä
• Pääaterioilla PALJON kasviksia sekä lisänä perunaa/bataattia/kvinoaa tms
• Syö myös linssejä, papuja, kikherneitä, siemeniä
• Välipaloiksi hedelmiä/marjoja ja kasviksia
• Jos syöt leipää, suosi täysjyvää/ruista

Kannattaa taas kuitenkin muistaa, että hiilareiden tarve on todella yksilöllistä! Mikä sopii yhdelle, ei ehkä sovi toiselle. Paljon urheilevan ei kuitenkaan kannata missään nimessä eliminoida hiilareita ruokavaliosta! Liian niukan hiilihydraatin saannin seurauksena urheilusta palautuminen hidastuu ja mm. sairastumisriski kasvaa ja hormonitoiminta voi häiriintyä. Tätähän kukaan ei kai halua?

Meikäläinen hyppääkin ihan just lentokoneeseen kohti Venetsiaa, mistä matka jatkuu Italian Dolomiiteille vaeltamaan. Hiilarit tulee siis tarpeeseen sielläkin :) Blogiin tulee siis nyt myös Italian matkan mentävä tauko. Ciao, energistä viikkoa teille!

Reseptit: Maukas linssibataattikeitto flunssan nujertamiseen

Taltuta flunssa linssikeitolla! Tämä keitto ei ehkä näytä kovin kauniilta, mutta maku ja ravintoarvot ovat sitäkin paremmat. :)

Nyt näyttää taas jylläävän joku flunssakausi päällä, mutta muhun ei ainakaan vielä ole iskenyt mitkään pöpöt! En ole itse asiassa ollut kunnolla kipeänä sitten viime helmikuun! Olisko ravinnon laadulla ja määrällä vaikutusta asiaan, tiedä häntä. Kaikki ravinnevajeet ja jopa liian vähäinen proteiinin saanti altistaa taudeille, joten näin syksyn tullen kannattaa oikeasti syödä hyvin!

Syksyn satoa torilta

Tämä mausteinen linssibataattikeitto on myös paitsi hyvää ja terveellistä, samalla myös loistava flunssan ehkäisijä. Keitossa on paljon inkivääriä ja valkosipulia, joiden uskotaan parantavan vastustuskykyä!

Reseptit: Linssibataattikeitto

• Nokare kookosöljyä
• 1 sipuli
• 2-3 valkosipulinkynttä
• Pätkä tuoretta inkivääriä raastettuna
• 1 bataatti
• 1 iso tomaatti
• 1,5 dl linssejä
• 1 tlk (400 g) kookosmaitoa
• 4-5 dl vettä
• 1-2 tl kuminaa
• Sitruunan mehua
• Suolaa, pippuria, ripaus chiliä

Tee näin:
Kuori ja paloittele sipulit, valkosipulit ja bataatti pieneksi, ja viipaloi tomaatti. Kuori ja raasta inkivääri. Huuhtele linssit. Tarkista linssien keittämisaika: jos linssit vaativat yli 15 minuuttia, niin keitä niitä erikseen toisessa kattilassa tovi. Jos kiehumisaika on 10-15 minuuttia, niin lisää ne bataatin ja sipulin päälle alla olevan mukaan.

Kuumenna ison keittokattilan pohjalla kookosöljy, ja kuullota valkosipulia, sipulia ja inkivääriä öljyssä hetki. Lisää joukkoon bataatti ja paista vielä hetki. Lisää sen jälkeen vesi, linssit, tomaatti, kookosmaito, sitruunan mehu ja mausteet. Anna kiehua hiljalleen, kunnes bataatti on tarpeeksi pehmeää ja linssit sopivan kypsiä. Lisää tarvittaessa vettä. Tarkista maku, ja lisää mausteita tarvittaessa. 

Mä ripottelin keiton päälle vielä reippaasti siemeniä ja pilkoin joukkoon tuoretta kesäkurpitsaa. Lämmittävää ja maukasta!

Linssit on muuten ihan todellista superruokaa! Siinä missä linssit lukeutuu kasviksiin (eli ne lasketaan mukaan päivän kasvisannoksia laskiessa), ne sisältävät myös hyviä hiilihydraatteja, proteiinia ja kuituja. Linssejä syödessä saat siis ikään kuin neljä kärpästä yhdellä iskulla. Siis syökäämme paljon linssejä! :)

Urheilupäiväkirja viime viikolta

Viime viikko oli mun ensimmäinen viikko ilman päivätyötä! Ehkä kropalla ja mielellä kestää jonkin aikaa totutella uuteen rytmiin (tai rytmittömyyteen), koska olin koko alkuviikon jotenkin todella uupunut. Mulla oli jo muutama työhaastattelu, ja niihin valmistautuminen on aina jotenkin tosi stressaavaa ja aikaavievää. Eli täysin stressitön viikko ei ollut, vaikka työstressiä ei enää ollutkaan! :) Myös urheiluravitsemuksen tentti odottaa tekemistään, mutta jotenkaan en ole löytänyt kunnolla aikaa opiskeluun.

Lauantaina koittaa onneksi lähtö Italian vuoristoon vaeltamaan, siellä varmasti pääsee eroon viimeisistäkin stressin rippeistä! :)

Viime viikon urheilupäiväkirja:

Maananai: 20 min aamu-uinti (kroolaus on kyllä vaikeeta ja rankkaa, mutta onneksi huomaan koko ajan kehittyväni!)
Tiistai: 40 min aamuhölkkä/kävely + illalla peruuntuuneen joogatunnin tilalla keskivartalotreeniä ja venyttelyä salilla
Keskiviikko: 30 min LesMills GRIT SERIES (todella rankka ohjattu intervallitreeni)
Torstai: --- (paitsi siivousta ja kokkausta kotona useampi tunti)
Perjantai: Salilla tapaaminen ohjaajan kanssa, käytiin uutta ohjelmaa läpi
Lauantai: 1 h sali + päälle uinti
Sunnuntai: Tunnin reipas kävely ulkona

Alkuviikon voimattomuus on onneksi mennyt jo ohi, ja koen taas olevani energinen ja hyvinvoiva. Nautin suunnattomasti, kun voin suunnitella päivän rytmin mieleni mukaan :)

MIKÄ ON PARAS RASVA? TOTUUS KOOKOSÖLJYSTÄ

Kookosöljy on kova hitti tällä hetkellä, ja samalla se on aiheuttanut paljon puheita puolesta ja vastaan. Mikä on totuus ja mikä rasva on oikeasti paras?

Karkeasti jaoteltuna rasvat voi jakaa hyviin ja huonoihin rasvoisin. Hyviä eli tyydyttymättömiä rasvoja (unsaturated fats) ovat mm. oliivi- ja rypsiöljy, ja hyvää rasvaa on myös kalassa, avokadossa ja pähkinöissä. Näitä hyviä rasvoja pitäisi suosia, koska niillä on paljon terveyshyötyjä (mm. alentaa pahaa kolesterolia). Ravintosuositusten mukaan hyviä rasvoja tulisi syödä ainakin viisi teelusikallista päivässä.

Lohi on loistava hyvän rasvan lähde

Huonoja rasvoja eli tyydyttyneitä rasvoja (saturated fats) taas on mm. voissa, punaisessa lihassa ja leivonnaisissa. Myös kookosöljy on tyydyttynyttä rasvaa. Tyydyttynyt rasva nostaa veren pahaa kolesterolitasoa, joka pikuhiljaa tukkii verisuonet. Siksi tyydyttynyttä rasvaa ei saisi syödä enempää kuin 11 g per päivä. 

Ja sitten on vielä niin sanotut trans-rasvat. Trans-rasvoiksi kutsutaan pitkälle prosessoituja rasvoja, jotka ovat todella epäterveellisiä. Näitä on mm. kaupan suklaapatukoissa, sipseissä, pikaruoassa ja muissa prosessoiduissa ruoissa. Näitä kannattaa välttää!

ÄLÄ KUUMENNA OLIIVIÖLJYÄ

Hyvillä tyydyttymättömillä rasvoilla on paljon terveyshyötyjä: ne mm. laskevat kolesterolia ja tekevät hyvää sydämelle. Kaikkia hyvän rasvan lähteitä kannattaa suosia päivittäin: kylmäpuristettuja oliivi- ja rypsiöljyjä voi lisätä vaikka salaatin päälle. Kannattaa kuitenkin muistaa, että näitä rasvoja EI SAA KUUMENTAA! Kuumentaminen tuhoaa tyydyttymättömien rasvojen terveelliset rasvahapot ja aiheuttaa härskiintymistä ja karsinogeenejä. Älä siis laita näitä kuumalle pannulle!

Tyydyttyneet (eli ne pahat) rasvat sopivat kuumentamiseen, koska niiden rasvahappokoostumus kestää kuumia lämpötiloja eikä muutu kuumennettaessa. Kuumentamiseen sopii loistavasti myös kookosöljy ja hyvää rasvaa sisältävä avokadoöljy. Kookosöljy kestää todella kuumia lämpötilöja, ja onkin siksi erinomainen paistorasva. Avokadoöljy kestää myös kuumentamista, ja on ehkä terveellisin vaihtoehto paistamiseen, jos kukkaro vaan kestää sen korkean hinnan.

Itse en käytä lihan paistamisessa mitään rasvaa, vaan paistan lihat hyvällä pannulla omassa rasvassaan. Kasvisten paistamiseen ja banaani-pannukakun valmistamiseen käytän tilkan kookosöljyä, joka antaa ruoalle myös kivaa makua. Järjestyksessä terveellisimmästä epäterveellisimpään paistorasvoissa kannattaa valita tässä järjestyksessä: 1) Ei mitään 2) Avokadoöljy & Seasamöljy 3) Kookosöljy 4) Voi. Huom! Oliivi- ja rypsiöljy olisi siis rasvojen käytössä ykkösenä, mutta ne eivät sovellu kuumentamiseen. Niitä kannattaakin siis lisätä valmiiseen ruokaan.

Itse käytän kookosöljyä raakakakuissa ja raakasuklaassa, eli herkuttelussa. Vaikka kookosöljy sisältääkin "huonoa" rasvaa, on se silti parempi vaihtoehto kuin voihin tehdyt herkut. Tässäkin asiassa pätee hyvin sääntö kohtuus kaikessa. Pieni määrä voita leivän päällä tai tilkka kookosöljyä pannullla ei maata kaada, kungan "huonon" rasvan kokonaismäärä pysyy alle sen suositellun 11 g/ päivä. Joissain tutkimuksissa on myös todettu kylmäpuristetun kookosöljyn olevan jopa hyväksi terveydelle, eli asia ei ole täysin mustavalkoinen.

Jos rasva-asiassa haluaa keskittyä johonkin, niin kannattaa välttää transrasvoja ja varmistaa riittävä hyvän rasvan saanti. Itse lisään kylmäpuristettuja öljyjä päivittäin salaattiin tai jopa smoothien tai puuron päälle. Lisäksi syön puolikkaan avokadon per päivä, lisään siemeniä salaattiin ja syön lohta vähintään kaksi kertaa viikossa. 

Saatko sinä tarpeeksi hyvää rasvaa ruokavaliostasi?

Sokerikoukussa!

Myönnän, olen taas sokerikoukussa. Kaikki alkoi siitä, kun tulin Suomeen lomalle. Oli pakko ostaa lakritsia ja salmiakkia, ihan vähän vaan maistaa, kun eihän niitä muualla tule syötyä. Sitten piti maistaa korvapuustiakin. Harvinaista herkkua, jota ei Saksassa tule koskaan syötyä. Sitten oli hyvän ystävän häät, missä oli tarjolla ainakin kuutta eri kakkua. Jokainen maistui niin sairaan hyvältä, että oli pakko ottaa lisää. Monta kertaa. Sitten oltiin hotellin aamiaisella. Pakkohan niitä kroissanttejakin oli maistaa. Kotimatkalla vanhempien luokse pysähdyttiin Urjalan makeistukkuun, mistä mukaan tarttui vielä isot pussit lakua ja jukurttirusinoita.

Matkalla Hollantiin pysähdyttiin Göttingenissä

Homma lähti vielä enemmän käsistä, kun Suomireissun jälkeen mentiin viideksi päiväksi poikaystävän perheen luo Hollantiin. Eihän anoppilassa kehtaa kieltäytyä mistään, vaan sitä syödään mitä eteen tuodaan. Ja Hollannissa syödään sokeria PALJON! En tiedä koskeeko se koko kansaa, mutta ainakin mun poikaystävän perheessä sokeriherkut kuuluu jokapäiväiseen ruokavalioon. Huh huh...

Aurinkoa ja pyöräilyä lomalla Hollannissa

Ja tässä sitä ollaan. Mulla on paha tapa mennä tässä sokeriasiassa ääripäästä toiseen. Joko olen lakossa tai sitten vedän karkkia kaksin käsin. Olin jo oppinut kivaan kohtuusyömiseen - kotona mulla lojui välillä suklaalevy kaapissa koskemattomana monta kuukautta. Pystyin syömään palan ja jättää loput seuraavaan viikkoon. Mutta nyt on kyllä karannut homma aika pahasti käsistä. Eilenkin helteen takia jätin salin välistä ja mentiin sen sijaan jätskille, elokuun viimeisen päivän kunniaksi!

Mutta nyt on syyskuu ja päätin jo viime viikolla, että herkuttelut saa jäädä elokuuhun! Syyskuu toi muutenkin tullessaan uudet tuulet ja kujeet, ja mun kohdalla ainakin syyskuu tulee olemaan myös sokeriton niin kuin viime vuonnakin. Tai ainakin lähes sokeriton, en halua enää olla täysin ehdoton itselleni missään asiassa. Onko joku muu aloittanut jonkun kuntokuurin tai dieetin nyt syyskuun kunniaksi?

Mitäs mä sitten teen?

Mä oon aina ollut tosi päämäärätietoinen ja kunnianhimoinen, aina mennyt jotain tavoitetta kohti ja tiennyt mitä elämässä tapahtuu seuraavaksi. Olen kuitenkin aina mennyt virran mukana, suunnittelematta elämää kovin pitkälle eteenpäin. Näinpä päädyinkin Berliiniin 2,5 vuotta sitten asiaa sen kummemmin pohtimatta!

Ja nyt, ensimmäistä kertaa elämässäni, en oikeastaan tiedä mitä mun pitäisi seuraavaksi tehdä. Nykyinen duuni ei ole kiinnostanut viimeiseen puoleen vuoteen enää paskan vertaa. Tunsin tappavani aikaa ja omia resurssejani jumissa toimistossa, missä en saa mitään järkevää aikaiseksi. Ja samalla kuitenkin työ vei kaiken vapaa-ajan ja nyhti energiavarastot nolliin.

Siksi teinkin ison päätöksen jo jokusen aikaa sitten: Irtisanouduin vakituisesta työsuhteestani, tietämättä mitään seuraavista askelista. Enkä ole katunut päätöstäni hetkeäkään!

Olen jo pitkään haaveillut vähän pidemmästä lomasta, siitä että olisi aikaa panostaa opiskeluihin, urheilla kunnolla, huolehtia omasta ja läheisten hyvinvoinnista.. ehkä välillä vaan istua alas ja unohtua seuraamaan katujen vilinää muutamaksi tunniksi.. ettei koko ajan tarvisi juosta ja kiirehtiä, jotta ehtisi tekemään niitä juttuja, joista oikeasti nauttii.

Joskus pitää tehdä riskejä päätöksiä, jotta pääsee elämässä eteenpäin. Uudet ovet ei avaudu, ellei ensin sulje vanhoja takana ja niin edelleen.. Nykyisen duunin lopettaminen tuntuu samaan aikaan helpottavalta, ja samalla odotan kauhulla ja kaiholla viimeistä päivää (joka koittaa jo kuun lopussa!). 

Samalla mulla on kutina, että tästä syksystä on tulossa todella hyvä!